50歲以后，中老年人堅(jiān)持走路能保護(hù)血管嗎？步數(shù)多少比較好？

19世紀(jì)法國(guó)名醫(yī)卡薩尼斯曾說：

人與動(dòng)脈同壽

。即血管年輕，人就年輕，血管老化，人就衰老。

一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，屈瑪內(nèi)族人擁有全球有記錄以來，最健康的血管。

而保持血管“青春不老”的秘訣之一，就是每天運(yùn)動(dòng)6小時(shí)

。

屈瑪內(nèi)族人的生活方式自給自足，為了養(yǎng)活自己，每天基本都要外出采果子、狩獵等，因此族人的體力活動(dòng)時(shí)間一般都較長(zhǎng)。

這是不是意味著，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于血管健康呢？但對(duì)于上了年紀(jì)的老年人來說，體力下降了，最簡(jiǎn)單、養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)方法就是走路，那堅(jiān)持走路可以保護(hù)血管健康嗎？

一、65歲以后，心血管疾病高發(fā)

據(jù)《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2020》報(bào)告指出，中國(guó)心血管患病人數(shù)達(dá)3.3億，死亡率居于首位，分別占農(nóng)村、城市總死亡的46.66%和43.81%。

近日，發(fā)表在《JACC》的一篇綜述，梳理了中青年人冠狀動(dòng)脈的危險(xiǎn)因素，總結(jié)出心血管一生有3個(gè)變化階段 ：

第1階段：25歲~45歲，低風(fēng)險(xiǎn)

此階段只有少數(shù)人有極端風(fēng)險(xiǎn)，

約有5%—15%的人出現(xiàn)早期疾病

，如糖尿病、高血壓、心臟結(jié)構(gòu)變化等。

第2階段：45歲~65歲，出現(xiàn)亞臨床疾病

此年齡段總體面臨中等風(fēng)險(xiǎn)，20%~40%的人患有亞臨床疾病，受到生活方式影響，

開始逐漸出現(xiàn)心血管健康風(fēng)險(xiǎn)因素

。

第3階段：65歲后，心血管事件開始出現(xiàn)

此年齡段人們普遍面臨心血管風(fēng)險(xiǎn)，

60%—80%人有亞臨床心血管病

，15%發(fā)生臨床事件。

在《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告》指出，影響心血管疾病的因素主要包括：

愛吸煙

：我國(guó)總體吸煙率達(dá)26.6%，煙霧里的焦油和尼古丁會(huì)刺激血管，發(fā)生痙攣性改變對(duì)血管造成損傷。

飲食結(jié)構(gòu)不合理

：我國(guó)居民的雜糧、粗類、水產(chǎn)品、大豆類、奶類等攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，而油、鹽平均攝入量則高于推薦量。

久坐不動(dòng)

：我國(guó)有三成人群運(yùn)動(dòng)鍛煉次數(shù)少于每月1次。不愛動(dòng)的人，膽固醇和脂肪容易沉積在血管壁，久而久之形成動(dòng)脈斑塊。

抑郁癥

：研究顯示，中國(guó)住院冠心病患者抑郁癥患病率為51％。抑郁會(huì)影響全身激素調(diào)節(jié)，進(jìn)而影響心臟功能，造成疾病惡化。

二、老年人堅(jiān)持走路，能保護(hù)血管嗎？

鍛煉身體是預(yù)防心血管疾病的一大途徑，對(duì)于老年人而言，效果如何？來自英國(guó)牛津大學(xué)發(fā)表在《PLOS Medicine》的研究發(fā)現(xiàn)，多一些運(yùn)動(dòng)，多收獲一些健康。

此次研究數(shù)據(jù)源于英國(guó)生物樣本庫(kù)，90211名沒有心血管疾病的參與者，通過記錄他們的身體活動(dòng)水平，

結(jié)果發(fā)現(xiàn)隨著活動(dòng)量水平不斷增加，患心血管疾病的幾率不斷降低

。

同樣，《JAMA》研究發(fā)現(xiàn)，與每天走4000步相比，

每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低

。雖然這是一項(xiàng)觀察性研究，但每天活動(dòng)還是對(duì)身體有益處。

另外，老年人堅(jiān)持走路還能收獲這些好處：

1、改善慢性疾病

發(fā)表在頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《Annals of Internal Medicine》來自美國(guó)耶魯大學(xué)對(duì)1635名70—89歲老人進(jìn)行評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，

經(jīng)常走動(dòng)的老人，患慢性病的減少約25%

。

2、控制血糖水平

2016年一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，飯后散步的患者，比其他時(shí)間散步患者的總體餐后血糖低12％。

3、降低心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)降低中風(fēng)或心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。

4、控制高血壓

《臨床高血壓雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)北京大學(xué)第三醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持3個(gè)月的快走，大部分人的血壓下降了23mmHg左右。

三、預(yù)防心血管疾病，不妨堅(jiān)持做好這3件事

心血管疾病是所有疾病中致死率最高的疾病，而不規(guī)律的作息、不穩(wěn)定的情緒、不好的飲食習(xí)慣對(duì)心血管的影響也很大，因此對(duì)于50歲以后的中老年人來說，除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之外，做好這3件事也很重要：

1、保持規(guī)律、健康的飲食

預(yù)防心血管病，應(yīng)注意熱量的攝入，以及飽和脂肪酸的攝入，飽和脂肪酸可促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，飲食應(yīng)以清淡為主。為了預(yù)防疾病發(fā)生，建議多食用蔬菜、水果、全谷物等，減少精制碳水的攝入。

預(yù)防心血管疾病，最佳的飲食方式為地中海飲食和DASH飲食，

即以低脂、高膳食纖維的飲食方式為主

。

2、定時(shí)睡覺

規(guī)律睡眠并不是睡夠7、8個(gè)小時(shí)，就稱之為定時(shí)規(guī)律，生活規(guī)律應(yīng)該是定時(shí)、定點(diǎn)，熬夜容易打亂生物鐘，影響全身健康。

規(guī)律作息，應(yīng)是每晚11點(diǎn)入睡

。

3、放松心情

發(fā)表在《JAMA》來自美國(guó)埃默里大學(xué)的Viola Vaccarino博士和他的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，精神壓力與心血管疾病相關(guān)死亡，或非致死性心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加150%顯著相關(guān)。

可見，想要預(yù)防心血管，保持好心情也是關(guān)鍵。多笑笑，放松心情，減輕壓力，才能讓血液循環(huán)更流暢，讓血壓保持穩(wěn)定。

心血管疾病與生活方式、身心健康等息息相關(guān)，想要預(yù)防疾病，不妨從動(dòng)一動(dòng)，走一走開始。

參考資料：

[1]《人是怎么得心血管病的？35年研究揭示“崩盤”全過程》.生命時(shí)報(bào).20210805

[2]《牛津?qū)W者再添實(shí)證！運(yùn)動(dòng)能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：運(yùn)動(dòng)越多，降低越多...》.中國(guó)生物技術(shù)網(wǎng).20210113

[3]《美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)：針對(duì)10大心血管疾病危險(xiǎn)因素，提出100條注意事項(xiàng)！》.健康時(shí)報(bào).20220415

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