飲食做到4點讓大腦更年輕

隨著年齡的增長，很多人開始抱怨“記憶力不如以前”、“大腦反應(yīng)遲鈍”。本期，小編和你聊聊：如何做才能讓大腦保持年輕?飲食上需要注意什么?

這7種食物最傷大腦

大腦堪稱最重要的人體器官，其功能也與我們?nèi)粘３缘氖澄镉嘘P(guān)。吃錯食物會傷腦。美國“有機(jī)食物網(wǎng)”載文，盤點出最傷大腦的七種食物。

反式脂肪。大量攝入反式脂肪會導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降。研究發(fā)現(xiàn)，大量食用含反式脂肪的人造黃油、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品的人，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險明顯更高。

含糖飲料。經(jīng)常飲用汽水、運(yùn)動飲料及部分果汁等含糖飲料，容易導(dǎo)致2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及老年癡呆癥等慢性疾病。研究發(fā)現(xiàn)，攝入過量高濃度甜味劑果糖會降低學(xué)習(xí)能力、記憶力、大腦整體功能，還可能導(dǎo)致腦內(nèi)炎癥。

精制碳水化合物。精制碳水化合物會更快地分解成糖，增加記憶障礙、體內(nèi)炎癥以及老癡的風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多精制碳水化合物食物的兒童，在智力測試中得分更低。與食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比，吃更多精制碳水化合物的老年人患精神障礙和老癡的風(fēng)險高出兩倍。

加工包裝食品。加工包裝食品，如速食品、罐頭、各種零食，去除了食物的重要營養(yǎng)成分，代之以糖、脂肪和鹽。經(jīng)常食用容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風(fēng)險，還可能破壞血腦屏障(保護(hù)大腦免受有害物質(zhì)傷害的保護(hù)膜)。

酒精飲料。研究發(fā)現(xiàn)，長期飲酒會導(dǎo)致大腦萎縮，破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)。酗酒者也更容易缺乏維生素B1，增加器質(zhì)性遺忘綜合征的發(fā)病幾率。該病會導(dǎo)致腦損傷、記憶喪失、混亂、不穩(wěn)定和間歇性視力喪失。

汞含量高的魚。重金屬汞最有害神經(jīng)健康。藍(lán)鰭金槍魚、旗魚、鯖魚、鯊魚、石斑魚和羅非魚等壽命更長且捕食性強(qiáng)，吃下其他魚類后，汞會殘留于體內(nèi)。

含阿斯巴甜的無糖食品。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅8天的高阿斯巴甜飲食，就會導(dǎo)致參試者心理測試中得分明顯降低，而且更容易動怒和沮喪。另一項研究顯示，大量飲用無糖飲料(含人工甜味劑)的人，患癡呆或中風(fēng)的風(fēng)險明顯增加。

素食為主不利于大腦健康

有營養(yǎng)學(xué)家指出，素食為主的飲食可能會影響對大腦健康至關(guān)重要的營養(yǎng)物質(zhì)膽堿的攝入。

營養(yǎng)學(xué)家呼吁，醫(yī)療保健專業(yè)人士和消費(fèi)者應(yīng)認(rèn)識到富含膽堿飲食的重要性以及獲取膽堿的途徑。如果沒有達(dá)到建議攝入量就需要通過飲食或補(bǔ)充劑獲得，尤其是孕婦攝入膽堿對胎兒發(fā)育至關(guān)重要。

來自咨詢機(jī)構(gòu)“營養(yǎng)觀察”的?，?middot;德比希爾博士在《英國醫(yī)學(xué)雜志·營養(yǎng)、預(yù)防與健康》期刊上發(fā)表文章指出，膽堿這種主要存在于動物性食品的營養(yǎng)物質(zhì)，對大腦健康，尤其是胎兒大腦發(fā)育至關(guān)重要，還會影響肝功能。但人體肝臟自行產(chǎn)生的膽堿不足以滿足需要，還需從飲食和補(bǔ)充劑中獲得。

膽堿主要來自牛肉、雞蛋、乳制品、魚和雞肉等，從堅果、豆類和西蘭花等十字花科蔬菜中也能獲得少量膽堿。目前一些提倡限制全脂牛奶、雞蛋和動物蛋白攝入的飲食指南可能會影響對膽堿的攝入。

飲食做到四點，大腦更年輕

食不過量。經(jīng)常吃太多，體內(nèi)的血液大部分調(diào)集到腸道，以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動的一條重要規(guī)律是興奮與抑制相互誘導(dǎo)，若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長時間興奮，大腦的相應(yīng)區(qū)域也會興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區(qū)域，導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖和“大腦不管用”現(xiàn)象。日本專家發(fā)現(xiàn)，大約有30%~40%的老年癡呆癥病人，青壯年時期都有長期飽食的習(xí)慣。荷蘭的一項研究提示，吃六分飽有助保護(hù)大腦。建議大家食不過量，每餐只吃六七分飽。

足量飲水。大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。英國研究人員發(fā)現(xiàn)，口渴時，人的反應(yīng)會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時，大腦處理口渴感信息占用大腦部分資源。補(bǔ)水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應(yīng)速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水(約200~300毫升)，睡前一小時一杯水，餐前一杯水。

常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜。三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復(fù)所需的營養(yǎng)元素之一，能讓信息傳遞更通暢;蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育，對提高記憶力、反應(yīng)力很有幫助，其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料;綠葉菜富含抗氧化物質(zhì)，有助消滅體內(nèi)自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時對心臟健康和血液循環(huán)有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養(yǎng)分。建議每天吃魚等水產(chǎn)品40~75克，雞蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中綠葉菜占一半。

遠(yuǎn)離高鹽高糖食物。過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食加速老年人認(rèn)知能力退化，長期大量吃糖導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以，日常飲食要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧脂質(zhì)、鋁等，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅干、冰淇淋等加工食品中;過氧脂質(zhì)藏身于炸魚等食物中;鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質(zhì)地蓬松或脆爽的食品中。

幾個好習(xí)慣，也會讓大腦變年輕

讓步伐帶上節(jié)奏?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)期刊》的一項研究表明，在白天進(jìn)行短暫快走，可顯著降低患上老年癡呆癥的風(fēng)險。因為以有節(jié)奏的步伐行走，會改善身體的血液流動，讓頭腦敏捷。

學(xué)習(xí)新語言。發(fā)表在美國《神經(jīng)病學(xué)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，每天花10分鐘學(xué)習(xí)一項新技能，可幫助避免認(rèn)知衰退。該研究提出，學(xué)習(xí)一門新語言，可能比任何藥物更有效地對抗老年癡呆癥的產(chǎn)生。

不要憤世嫉俗。芬蘭一項研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現(xiàn)頭腦功能衰退。科學(xué)家推測，沮喪心態(tài)會加速頭腦老化，影響身心健康。

看點喜劇。根據(jù)美國實驗生物學(xué)聯(lián)合會的說法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，避免認(rèn)知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開懷大笑。

每天刷牙，使用牙線。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn)，不使用牙線的人出現(xiàn)認(rèn)知障礙的概率更高。

別熬夜，睡足覺。學(xué)習(xí)與記憶研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，可能導(dǎo)致老年癡呆癥。老年朋友最好別熬夜，并保證7小時左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。

這7種食物最傷大腦 這四點讓大腦更年輕

這7種食物最傷大腦

大腦堪稱最重要的人體器官，其功能也與我們?nèi)粘３缘氖澄镉嘘P(guān)。吃錯食物會傷腦。美國“有機(jī)食物網(wǎng)”載文，盤點出最傷大腦的七種食物。

反式脂肪。大量攝入反式脂肪會導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降。研究發(fā)現(xiàn)，大量食用含反式脂肪的人造黃油、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品的人，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險明顯更高。

含糖飲料。經(jīng)常飲用汽水、運(yùn)動飲料及部分果汁等含糖飲料，容易導(dǎo)致2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及老年癡呆癥等慢性疾病。研究發(fā)現(xiàn)，攝入過量高濃度甜味劑果糖會降低學(xué)習(xí)能力、記憶力、大腦整體功能，還可能導(dǎo)致腦內(nèi)炎癥。

精制碳水化合物。精制碳水化合物會更快地分解成糖，增加記憶障礙、體內(nèi)炎癥以及老癡的風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多精制碳水化合物食物的兒童，在智力測試中得分更低。與食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比，吃更多精制碳水化合物的老年人患精神障礙和老癡的風(fēng)險高出兩倍。

加工包裝食品。加工包裝食品，如速食品、罐頭、各種零食，去除了食物的重要營養(yǎng)成分，代之以糖、脂肪和鹽。經(jīng)常食用容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風(fēng)險，還可能破壞血腦屏障(保護(hù)大腦免受有害物質(zhì)傷害的保護(hù)膜)。

酒精飲料。研究發(fā)現(xiàn)，長期飲酒會導(dǎo)致大腦萎縮，破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)。酗酒者也更容易缺乏維生素B1，增加器質(zhì)性遺忘綜合征的發(fā)病幾率。該病會導(dǎo)致腦損傷、記憶喪失、混亂、不穩(wěn)定和間歇性視力喪失。

汞含量高的魚。重金屬汞最有害神經(jīng)健康。藍(lán)鰭金槍魚、旗魚、鯖魚、鯊魚、石斑魚和羅非魚等壽命更長且捕食性強(qiáng)，吃下其他魚類后，汞會殘留于體內(nèi)。

含阿斯巴甜的無糖食品。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅8天的高阿斯巴甜飲食，就會導(dǎo)致參試者心理測試中得分明顯降低，而且更容易動怒和沮喪。另一項研究顯示，大量飲用無糖飲料(含人工甜味劑)的人，患癡呆或中風(fēng)的風(fēng)險明顯增加。

素食為主不利于大腦健康

有營養(yǎng)學(xué)家指出，素食為主的飲食可能會影響對大腦健康至關(guān)重要的營養(yǎng)物質(zhì)膽堿的攝入。

營養(yǎng)學(xué)家呼吁，醫(yī)療保健專業(yè)人士和消費(fèi)者應(yīng)認(rèn)識到富含膽堿飲食的重要性以及獲取膽堿的途徑。如果沒有達(dá)到建議攝入量就需要通過飲食或補(bǔ)充劑獲得，尤其是孕婦攝入膽堿對胎兒發(fā)育至關(guān)重要。

來自咨詢機(jī)構(gòu)“營養(yǎng)觀察”的?，?middot;德比希爾博士在《英國醫(yī)學(xué)雜志·營養(yǎng)、預(yù)防與健康》期刊上發(fā)表文章指出，膽堿這種主要存在于動物性食品的營養(yǎng)物質(zhì)，對大腦健康，尤其是胎兒大腦發(fā)育至關(guān)重要，還會影響肝功能。但人體肝臟自行產(chǎn)生的膽堿不足以滿足需要，還需從飲食和補(bǔ)充劑中獲得。

膽堿主要來自牛肉、雞蛋、乳制品、魚和雞肉等，從堅果、豆類和西蘭花等十字花科蔬菜中也能獲得少量膽堿。目前一些提倡限制全脂牛奶、雞蛋和動物蛋白攝入的飲食指南可能會影響對膽堿的攝入。

飲食做到四點，大腦更年輕

食不過量。經(jīng)常吃太多，體內(nèi)的血液大部分調(diào)集到腸道，以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動的一條重要規(guī)律是興奮與抑制相互誘導(dǎo)，若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長時間興奮，大腦的相應(yīng)區(qū)域也會興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區(qū)域，導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖和“大腦不管用”現(xiàn)象。日本專家發(fā)現(xiàn)，大約有30%~40%的老年癡呆癥病人，青壯年時期都有長期飽食的習(xí)慣。荷蘭的一項研究提示，吃六分飽有助保護(hù)大腦。建議大家食不過量，每餐只吃六七分飽。

足量飲水。大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。英國研究人員發(fā)現(xiàn)，口渴時，人的反應(yīng)會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時，大腦處理口渴感信息占用大腦部分資源。補(bǔ)水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應(yīng)速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水(約200~300毫升)，睡前一小時一杯水，餐前一杯水。

常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜。三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復(fù)所需的營養(yǎng)元素之一，能讓信息傳遞更通暢;蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育，對提高記憶力、反應(yīng)力很有幫助，其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料;綠葉菜富含抗氧化物質(zhì)，有助消滅體內(nèi)自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時對心臟健康和血液循環(huán)有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養(yǎng)分。建議每天吃魚等水產(chǎn)品40~75克，雞蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中綠葉菜占一半。

遠(yuǎn)離高鹽高糖食物。過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食加速老年人認(rèn)知能力退化，長期大量吃糖導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以，日常飲食要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧脂質(zhì)、鋁等，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅干、冰淇淋等加工食品中;過氧脂質(zhì)藏身于炸魚等食物中;鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質(zhì)地蓬松或脆爽的食品中。

幾個好習(xí)慣，也會讓大腦變年輕

讓步伐帶上節(jié)奏?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)期刊》的一項研究表明，在白天進(jìn)行短暫快走，可顯著降低患上老年癡呆癥的風(fēng)險。因為以有節(jié)奏的步伐行走，會改善身體的血液流動，讓頭腦敏捷。

學(xué)習(xí)新語言。發(fā)表在美國《神經(jīng)病學(xué)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，每天花10分鐘學(xué)習(xí)一項新技能，可幫助避免認(rèn)知衰退。該研究提出，學(xué)習(xí)一門新語言，可能比任何藥物更有效地對抗老年癡呆癥的產(chǎn)生。

不要憤世嫉俗。芬蘭一項研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現(xiàn)頭腦功能衰退。科學(xué)家推測，沮喪心態(tài)會加速頭腦老化，影響身心健康。

看點喜劇。根據(jù)美國實驗生物學(xué)聯(lián)合會的說法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，避免認(rèn)知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開懷大笑。

每天刷牙，使用牙線。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn)，不使用牙線的人出現(xiàn)認(rèn)知障礙的概率更高。

別熬夜，睡足覺。學(xué)習(xí)與記憶研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，可能導(dǎo)致老年癡呆癥。老年朋友最好別熬夜，并保證7小時左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。