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      跑步如何預(yù)防應(yīng)力性骨折（醫(yī)說新語）
      
			
      
				2022-06-10 09:19:51
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			  來源：互聯(lián)網(wǎng)
			
      
		
      
				
		
      
			
      
	　　應(yīng)力性骨折，又稱疲勞性骨折或積累性勞損，是一種過度使用造成的骨骼損傷。當(dāng)肌肉過度使用產(chǎn)生疲勞后，不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞所產(chǎn)生的震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，可引起小的骨裂或骨折，并伴有局部腫脹和疼痛。出現(xiàn)應(yīng)力性骨折后，約20%的人運(yùn)動(dòng)會(huì)受到影響。
      

      
	　　造成應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)因素主要包括能量攝入不足、骨質(zhì)受到破壞、體內(nèi)缺乏維生素D、跑步內(nèi)容安排不合理等，其他影響因素還包括跑步者的年齡、身高、體重等。
      

      
	　　針對應(yīng)力性骨折產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)因素，積極采取以下措施尤為重要。
      

      
	　　均衡膳食，補(bǔ)充足夠的熱量。長距離跑步會(huì)消耗大量能量，建議在跑步前2—4小時(shí)補(bǔ)充充足的富含碳水化合物的谷類、薯類食物和運(yùn)動(dòng)飲料（含碳水化合物和電解質(zhì)），以保證肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的90分鐘里，糖原的合成速度較快，此時(shí)需補(bǔ)充適量碳水化合物，以促進(jìn)糖原的恢復(fù)。
      

      
	　　補(bǔ)充維生素D。維生素D是維持骨骼健康所必需的物質(zhì)，它可以促進(jìn)人體對鈣的吸收，保護(hù)骨骼。在日常生活中，維生素D主要由人體皮膚經(jīng)紫外線照射后合成，少部分從食物或補(bǔ)充品中攝入。長距離跑步運(yùn)動(dòng)后，單次飲食補(bǔ)充維生素D有時(shí)難以滿足機(jī)體的需求，通常建議在跑步后每天補(bǔ)充400IU—800IU（國際單位）維生素D。
      

      
	　　合理安排跑步內(nèi)容。建議跑步運(yùn)動(dòng)前做5—10分鐘的熱身和肌肉拉伸，并將力量訓(xùn)練納入日常鍛煉中，尤其要加強(qiáng)應(yīng)力性骨折好發(fā)部位足部和小腿的肌肉力量練習(xí)。建議每周安排兩次肌肉耐力和力量練習(xí)，每個(gè)主要肌肉群應(yīng)該訓(xùn)練2—4組，重復(fù)8—12次，組間休息2—3分鐘。此外，每周可安排2次交叉訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容可以選擇游泳、騎行等，交叉訓(xùn)練是很多世界頂級跑步選手預(yù)防跑步損傷的有效手段。如果長距離跑步后，肌肉持續(xù)出現(xiàn)酸痛，后續(xù)則需要減少運(yùn)動(dòng)量或休息，使身體逐漸適應(yīng)跑步的節(jié)奏。
      

      
	　　發(fā)現(xiàn)有應(yīng)力性骨折癥狀，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉。不建議盲目使用止痛藥，尤其是非甾體抗炎藥，如布洛芬等，除非醫(yī)生建議使用。出現(xiàn)應(yīng)力性骨折癥狀時(shí)，建議采取用“R.I.C.E.”方法處理：R（Rest）休息、I（Ice）冰敷、C（Compress）加壓包扎和E（Elevation）抬高患肢。通常在受傷部位敷上冰袋，每次15分鐘，每次間隔2—3小時(shí)，注意不要把冰直接敷在受傷的地方，以免引起局部皮膚凍傷；受傷部位加壓包扎不要太緊，否則會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)障礙；把患肢抬高到高于心臟位置，可幫助減少受傷部位的腫脹。應(yīng)力性骨折分為低風(fēng)險(xiǎn)和高風(fēng)險(xiǎn)兩種，低風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)力骨折可以通過減少活動(dòng)或其他物理治療方法促進(jìn)骨折愈合，但對于高風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)力性骨折，應(yīng)積極預(yù)約骨科醫(yī)生進(jìn)行診治。
      

      
	　?。ㄗ髡邽閲殷w育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷防治與康復(fù)研究中心副主任）
      
			

			
        
      
			
      
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