前幾天表姐問我母乳檢測的事情后，這兩天她又來問了：既然母乳檢測沒有意義，那是不是哺乳期怎么吃都可以呢?到底怎么吃更健康呢?都不知道每天該怎么吃。

其實，母乳也不是絕對的完美，也有缺乏的維生素, 比如維生素D和鐵。所以，母乳喂養(yǎng)寶寶從一出生就要開始注意補充維生素D，開始吃輔食后寶寶要注意選擇含鐵的營養(yǎng)米粉、吃富含鐵的食物。而且，無論是否進行母乳檢測，合理的飲食都是需要的，不僅是為了給寶寶提供足夠的營養(yǎng)，同時也是滿足自身健康的需要。

那么，母乳期應(yīng)該怎么吃呢?如何安排自己的飲食更健康呢?

01

哺乳期飲食原則：食物多樣、均衡營養(yǎng)

乳汁中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等宏量營養(yǎng)素的含量一般相對穩(wěn)定，而維生素和礦物質(zhì)的濃度比較容易受乳母膳食的影響。最易受影響的營養(yǎng)素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸組成等。因此，哺乳期的營養(yǎng)還是非常重要的，一定要盡量保證營養(yǎng)充足均衡，以保證母乳的營養(yǎng)質(zhì)量。

總體來說，哺乳期應(yīng)該遵循多樣化食物、均衡營養(yǎng)的飲食原則，也沒有特別的食物禁忌。每天應(yīng)吃肉禽魚蛋奶等動物性食品，但不應(yīng)過量;吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。

1.充足的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建、修復(fù)和維持身體組織的重要物質(zhì)。飲食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量對乳汁分泌是有很大影響的。當?shù)鞍踪|(zhì)與能量攝入量降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量差，攝入量又不足時，還會影響乳汁中蛋白質(zhì)的含量和組成。

為保證營養(yǎng)需要，建議哺乳期乳母每天應(yīng)在原基礎(chǔ)上增加攝入蛋白質(zhì)25 g，達到每天80 g，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。

魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質(zhì)和維生素，乳母每天應(yīng)比孕前增加約80 ~ 100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、肉類(包括動物內(nèi)臟)每天總量在220g左右。如條件限制，可部分采用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品替代。

2.維生素A和DHA

乳母分泌乳汁大約額外需要維生素A 300μg RAE/d，考慮到乳母對維生素A吸收、儲存和乳汁分泌的效率等影響，建議乳母維生素A推薦攝入量應(yīng)在孕前基礎(chǔ)上增加600μg RAE/d，達到1300μg RAE/d。

為提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。

動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每周吃1-2次豬肝(總量85g)或者雞肝(總量40g)，從而增加維生素A的攝入。

深色蔬菜(深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜)富含β-胡蘿卜素，也是維生素A的主要來源。你只有每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。

這里已經(jīng)多次提到動物性食品了。動物性食品含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還有豐富的維生素A，另外鐵 含量也高，還有助于乳母預(yù)防缺鐵性貧血。

3.多不飽和脂肪酸，DHA

魚類富含優(yōu)質(zhì)的的蛋白質(zhì)，還有豐富的DHA。建議哺乳期媽媽每周吃1-2次水產(chǎn)魚蝦類食物，如三文魚、蝦、鱸魚等，在補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發(fā)育。

4.足夠的鈣

人乳鈣含量比較穩(wěn)定，約為24 mg/ 100 mL，乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩(wěn)定，雖然不用擔心寶寶會缺鈣，但是乳母可因缺鈣而患骨質(zhì)軟化癥。

為保證母親的鈣平衡和骨骼健康，哺乳期應(yīng)增加鈣攝入量。哺乳期乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg/d，總量為每天1 000 mg。

建議哺乳期膳食應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 mL牛奶，使總奶量達到500 mL，可獲得約540 mg 鈣，再加上深綠色的蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，則較容易達到推薦攝入量。

如果媽媽由于某種原因，無法攝入足量的奶制品，建議補充一定量的鈣補充劑，以滿足對鈣的需要。

5.注意碘充足

哺乳期婦女對碘的需要較孕前增加1 倍，達到240 μg/d，單靠碘鹽或單靠海產(chǎn)食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產(chǎn)食物，如海帶、紫菜和魚蝦的攝入。

此外，海產(chǎn)魚蝦也富含n- 3 多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產(chǎn)品攝入可使乳汁中DHA、碘等含量增加，從而有利于嬰兒的生長發(fā)育，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

因此，建議選用碘鹽和增加海產(chǎn)品攝入，這樣能保證乳母對碘的需要，還能增加乳汁中碘和DHA的含量。

6.多喝湯水

哺乳期需要喂奶，而乳汁中絕大部分都是水，因此，水的補充也非常重要。研究發(fā)現(xiàn)。飲水量不足時，可使乳汁分泌量減少，因此，哺乳期要注意保證水的攝入，建議每天應(yīng)多喝湯水。此外，由于產(chǎn)婦的基礎(chǔ)代謝較高，出汗多，再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，因此產(chǎn)婦多喝一些湯汁是有益的。建議每日需水量應(yīng)比一般人增加500~1 000 mL， 每餐應(yīng)保證有帶湯水的食物。

需要提醒的是，很多人家里都會做各種更有的肉湯，比如排骨湯、老母雞湯，但是這些肉湯中的脂肪含量太高，鹽分也不少，多喝并不健康，建議喝湯應(yīng)該建立選擇清淡的湯，比如百合蓮子湯、紅棗銀耳湯，都是不錯的選擇。

02

每天吃多少?

為達到孕期、哺乳期膳食能量和營養(yǎng)素推薦攝入量，食物攝入量，特別是與能量和蛋白質(zhì)相關(guān)的食物攝入量都需相應(yīng)增加。《孕婦乳母膳食指南》 建議，與非孕期比較，從孕中期開始，谷物增加約25 g/d，魚蛋禽畜增加約50 g/d，奶類增加約200 g/d;至孕晚期，谷物增加約50 g/d，魚蛋禽畜增加約100 g/d，奶類增加約200 g/d;哺乳期的食物增加量與孕晚期接近。

哺乳期建議每天要吃這么多：谷類250～300 g，薯類75 g，全谷物和雜豆不少于1/3;蔬菜類500 g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;水果類200～400 g;魚、禽、蛋、肉類(含動物內(nèi)臟)每天總量為220 g;牛奶400～500 ml;大豆類25 g，堅果10 g;烹調(diào)油25 g，食鹽不超過6 g。為保證維生素A的供給，建議每周吃1～2次動物肝臟，總量達85 g豬肝，或總量40 g雞肝。

03

有什么禁忌嗎?

寶寶剛出生的6~8周，在醫(yī)學(xué)上稱為產(chǎn)褥期[5]，民間俗稱“坐月子”。

按我國的傳統(tǒng)，很重視坐月子時的食補，比如一般都會讓你吃很多的肉、禽、魚、蛋等動物性食物，但同時又流傳著一些食物禁忌，如不吃蔬菜和水果等。其實，哺乳期媽媽們并沒有需要特別忌口的。

1.關(guān)于咖啡

建議盡量不喝，如果實在想喝，每天不超過2杯也是安全的。

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2.關(guān)于酒

哺乳期就盡量不要喝了。酒精(乙醇)作為小分子物質(zhì)是可以進入乳汁的，從而會對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)、心臟、肝臟帶來危害。因此不建議哺乳期的媽媽喝酒。

至于酒釀(米酒)、料酒這類食物，哪怕經(jīng)過了蒸發(fā)，酒精殘留量已經(jīng)很少了，但也不鼓勵經(jīng)常食用。如果你實在不得不喝酒，建議先喂完奶再喝酒，喝酒之后兩個小時之內(nèi)不要喂奶或者擠出的奶要丟棄。

3.關(guān)于辣

其實辣的食物是可以吃，只要不是太辣，并不會有什么不良后果。不然四川、湖南、貴州、湖北等地的媽媽們都是怎么過的?

不過，有些研究發(fā)現(xiàn)，吃辣可能會影響母乳的味道，導(dǎo)致一些寶寶胃口變差。所以，如果你吃辣的食物后寶寶的胃口變差了，那就少吃點辣吧。只要不影響寶寶吃奶，就可以吃辣的食物。

04

注意運動和休息

除了飲食外，運動和休息也非常重要。

1.運動

產(chǎn)后6~8周每周進行4、5 次有氧運動不會影響乳汁分泌，并且可促進乳母心血管健康。合理膳食結(jié)合適量的運動可促進乳母心肺功能，同時防止脂肪沉積，有助于產(chǎn)后身材恢復(fù)。

建議產(chǎn)后2 d 開始做產(chǎn)褥期保健操;產(chǎn)后6 周開始規(guī)律有氧運動如散步、慢跑等;有氧運動從每天15 min 逐漸增加至每天45 min，每周堅持4、5 次。

2.休息和心情

乳母心理狀態(tài)良好、自信心強、積極樂觀可促使催產(chǎn)素分泌，增加乳汁排出，相反則會降低乳汁的合成量。良好的心情也能防止產(chǎn)后抑郁。因此，哺乳期要盡量調(diào)整心情，保持心情愉快。

此外，若產(chǎn)后睡眠不足，不但不利于產(chǎn)婦恢復(fù)也影響乳汁分泌。建議哺乳期能保證每天睡眠8 h以上。

對于飲食方面能夠去注意到的東西都是比較多，關(guān)鍵的一點就是要注意到少油少鹽，高蛋白的飲食才是適合老年人的。對于老人來說的話呢，其實也就是可以考慮到有可能會生病的，那么在這種情況之下的話，一定要注意到，少點油膩少點鹽，這樣的話呢，其實也就讓身體的負擔減小了，而且在鹽多了之后的話就是會傷腎傷肝的疼愛就是會傷心的。那么只要是少點油煙，少點這些東西之后的話，就是可以讓這些老人變得更加的強壯，或者更加的能夠去，對于這些個該用的東西能夠是有一個掌控的，而且在現(xiàn)在就是可以考慮到吃一些高蛋白的東西，對于老人來說，你就是非常好的。

實際上，對于每一天的一日三餐當中來說，能夠去安排好了這些東西之后的話都是會營養(yǎng)豐富的，那么也就是可以考慮到身體狀況的話，只會越來越好，不會差的，于是乎也就是想著能夠去把這樣的身體能夠做到之后的話就行了?，F(xiàn)在能夠先把這些事情了解到了之后，也就是說明對于這些個這個東西來說能夠取得這個安排好了之后有一個，然后安排之后的話也就行了?；旧贤ㄟ^這樣的一種方法能夠去再再延續(xù)下去之后，就是說明也是這些東西，本來就是對于每一個人來說很重要的，也就是可以看得出來這些事情的。

通過這些飲食搭配方式能夠去，真正做到了之后的話，也就是有了一個很好的養(yǎng)生方式了，也就是可以看得出來，每一個人都是可以去堅持按照這些方法能夠去真正了解，到了之后的話，也會變得更加容易能夠去接受，也就是可以看得出來，這件事情出現(xiàn)，或者說能夠去再次感受到之后的話就行了。也就是說明也是問題能過去，在這有一個很好搭配之后的話，就是可以讓自己變得更加健康的，這些事情就是可以考慮了，不同的人來說的話，在飲食方面需要注意到的東西也是不一樣的。