一日三餐怎么吃才健康？營養(yǎng)專家的攝入建議來了

從吃飽、到吃好、到吃得健康，幾十年來國人在膳食營養(yǎng)方面發(fā)生了巨大的變化。時隔6年，中國人的“吃飯指南”——《中國居民膳食指南（2022）》更新了！在新的時代下，對指導居民通過平衡膳食改變營養(yǎng)健康狀況、增強健康素質(zhì)發(fā)揮了重要作用。

5月18日，由新華網(wǎng)主辦、湯臣倍健協(xié)辦、中國營養(yǎng)學會科普工作委員會專業(yè)指導的首屆“518中國營養(yǎng)節(jié)”啟動，提出了“倡導食物多樣化 科學攝入7大營養(yǎng)”的科學營養(yǎng)觀，并展開了系列科普活動。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康做客518中國營養(yǎng)節(jié)《營養(yǎng)請就位》直播間，就大家關(guān)注的營養(yǎng)和健康熱點問題解答，幫助大家如何吃好一日三餐。

倡導食物多樣化，一天攝入12種食物

如何科學吃好一日三餐？答案是：

12種食物，

7大營養(yǎng)，

6個關(guān)鍵詞。

食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦一天攝入12種食物，一周攝入25種。

有些人說，一天怎么可能吃這么多種食物呢？于康教授認為：只要用心去調(diào)整，科學地去規(guī)劃，慢慢就可以形成“食物多樣”的飲食習慣，同時在線支招：綠葉菜作為打底，配上彩椒、紫甘藍、洋蔥、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜或紫色的茄子，用五顏六色的蔬菜構(gòu)成“餐桌七彩虹”。

其實，普通人還有很多種讓食物更多樣的具體方法。再比如，把普通豆?jié){變成五谷豆?jié){；把普通的粥換成八寶粥；把普通的白米飯變成三米飯（大米+玉米+小米），普通的白面條加點菠菜汁做成綠色的面條，加點胡蘿卜汁做成黃色的面條，加點火龍果汁做成紅色的面條……

于康表示，518中國營養(yǎng)節(jié)科學營養(yǎng)觀中提及的“7大營養(yǎng)”，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，全部來自于我們吃的每日膳食，而且我們不能夠偏廢其中任何一者。

據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》分類，想要科學攝入7大營養(yǎng)，我們每天吃的食物應(yīng)該由以下幾類構(gòu)成：

鹽＜5克；

油 2530克；

奶及奶制品300500克；

大豆及堅果類 2535克；

動物性食物120~200克，

每周至少2次水產(chǎn)品，

每天一個雞蛋；

蔬菜類 300500克；

水果類 200350克；

谷類200300克，

全谷物和雜豆50150克；

薯類50100克；

水 15001700毫升。

除了食物的營養(yǎng)價值，也要關(guān)注烹飪手法，這里有6個健康膳食關(guān)鍵詞——天然、新鮮、多樣、清淡、均衡、適量。

“東方健康膳食模式”被推崇

此前，湯臣倍健聯(lián)動全國12個城市媒體發(fā)起了“全國地方菜營養(yǎng)大PK”活動，最終北京烤鴨、山東蔥燒海參、遼寧鍋包肉、湖北武昌魚、安徽肥西母雞湯、杭州西湖醋魚、云南牛撒撇、福州鍋邊、湖南麻辣小龍蝦、四川水煮肉片、貴州辣子雞、廣東白切雞等，成為各地網(wǎng)友心目中美味與營養(yǎng)兼得的特色菜。

不難發(fā)現(xiàn)，上榜的菜式中不少是以魚為主食材。高蛋白低脂肪，清蒸或清燉的烹飪方式更能體現(xiàn)其營養(yǎng)價值。從單一食物來看，一般我們建議清淡、新鮮、天然一些，食材盡可能多樣。但同時建議不要反復只吃一種菜，倡導食物多樣化，科學攝入7大營養(yǎng)，大家可以多嘗試，做個營養(yǎng)“全面手”。

那么，怎樣的膳食模式適合國人呢？

目前有一些良好的膳食模式為人所熟知，比如地中海膳食模式、DASH膳食模式等。而國內(nèi)專家們結(jié)合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此《中國居民膳食指南（2022）》首次提出以“東南沿海一帶膳食模式”代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導性。

健康素養(yǎng)、科學營養(yǎng)，從孩子抓起

作為全民營養(yǎng)周指導項目，首屆518中國營養(yǎng)節(jié)響應(yīng)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》號召，以“科學營養(yǎng)，營養(yǎng)中國”為主題，提出“倡導食物多樣化，科學攝入7大營養(yǎng)”的科學營養(yǎng)觀。

湯臣倍健首席科學家、國科大杭州高等研究院首席教授、中科院特聘研究員林旭教授表示，倡導食物多樣化，鼓勵更多的人合理搭配促進營養(yǎng)均衡，這是踐行“健康中國，營養(yǎng)先行”的重要舉措。

在談當下國民營養(yǎng)問題的時候，于康提到了一個概念，叫“兩張皮”。“一張皮”是營養(yǎng)理論都懂，“另一張皮”是不知道怎么把自己需要的營養(yǎng)變成美味的食物。當然，健康素養(yǎng)不是一蹴而就的，科學營養(yǎng)觀要從孩子抓起。

不僅成人要對自己的一日三餐負責，在“520中國學生營養(yǎng)日”到來之際，于康表示：“對于學生或青少年而言，正是培養(yǎng)良好的飲食習慣和健康意識的關(guān)鍵期。有必要在國內(nèi)進行一個系統(tǒng)的、良好的食育教育，讓他們從小一方面享受美食，一方面能在美食里收獲營養(yǎng)和健康。做到這些，孩子們才能夠獲得真正良好的科學營養(yǎng)的基礎(chǔ)，從小培養(yǎng)起前面我們提到的科學營養(yǎng)觀?！?/p>

于康教授指出，無論是“全民營養(yǎng)周”還是“518中國營養(yǎng)節(jié)”，各界人士都是有一個共同的目的：真正行穩(wěn)致遠地把營養(yǎng)健康的概念和實踐持久深入下去，助力國民的健康水平提升。