隨著互聯(lián)網(wǎng)的快速發(fā)展，我們?cè)讷@取信息的時(shí)候很容易被帶跑方向。有時(shí)候真相也許并不是網(wǎng)上說的那樣，所以我們必須要有自己的判斷和獨(dú)立的理解。

減肥主食

近日，“演員陳飛宇在準(zhǔn)備拍攝新劇《淘金》時(shí)，為了更貼近角色而減肥，成功瘦了15斤”的消息登上熱搜后，立刻引發(fā)了網(wǎng)友們的熱議。在采訪中，陳飛宇自述其減肥的方法就是：只吃水煮菜，不吃油、主食和任何含糖的食物。這樣的減肥方法聽起來雖然是有些“殘忍”，但只要堅(jiān)持，結(jié)果肯定是會(huì)瘦的，而且減肥速度還會(huì)比較快。

真相解讀：

這樣的減肥方法聽起來雖然是有些“殘忍”，但只要堅(jiān)持，結(jié)果肯定是會(huì)瘦的，而且減肥速度還會(huì)比較快。不過大家要知道，演員為了塑造角色形象而采用這種快速減肥的方式是不得已的，我們?cè)跒檫@種敬業(yè)精神點(diǎn)贊的同時(shí)，作為普通人，真的并不推薦大家去嘗試。

01

脂肪無需嚴(yán)格控制

過量會(huì)長(zhǎng)胖，沒有真不行

很多人為了減肥，第一件事就是嚴(yán)格控制脂肪攝入量，不吃油脂，甚至連含有脂肪的肉和堅(jiān)果也都不吃。這么做，身體可是吃不消的！

雖然每克脂肪會(huì)提供9kcal的熱量，但是即便是減肥也沒必要完全拒絕脂肪的攝入。油脂也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，是維持生命不可缺少的成分，適當(dāng)?shù)刂緮z入對(duì)人體有很多重要作用：[1]

圖蟲創(chuàng)意

①提供熱量：每克脂肪會(huì)提供9kcal的熱量，與碳水化合物和蛋白質(zhì)相比，脂肪的供能是最高的，也是食物中能量密度最高的營(yíng)養(yǎng)素?？蓜e小看了脂肪提供的熱量，如果你餓了，身體就會(huì)動(dòng)用脂肪提供能量，避免消耗蛋白質(zhì)，起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。

②保護(hù)臟器：身體組織中的脂肪可以起到緩沖的作用，能保護(hù)臟器免受傷害。比如，如果有人踹了你肚子一腳，因?yàn)橛衅は轮镜谋Ｗo(hù)，頂多就是疼；但如果沒有了那層脂肪，就會(huì)直接傷害到內(nèi)臟器官，結(jié)果可能會(huì)致命。

③維持體溫：皮下脂肪可以防止體熱散發(fā)，對(duì)維持體溫有幫助。

④促進(jìn)脂溶性維生素的吸收利用：食物中攝取的部分維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等都屬于脂溶性維生素，需要有脂肪的協(xié)助才能更好地被人體吸收利用，嚴(yán)重缺乏脂肪也會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

圖蟲創(chuàng)意

⑤提供必需脂肪酸：亞油酸（n-6）和亞麻酸（n-3）都屬于身體必需的脂肪酸，對(duì)大腦和視覺功能起著重要的作用，但是它們卻是人體自身所不能合成的，必須要從食物中攝取才行。而烹調(diào)油以及其他富含脂肪的食物，就是這些必需脂肪酸的主要來源。

⑥預(yù)防膽結(jié)石：脂肪可以刺激膽汁分泌，將膽囊中“陳舊”的膽汁排出來。如果脂肪攝入不足，沒及時(shí)排出來的膽汁就會(huì)在膽囊里濃縮，容易導(dǎo)致結(jié)石的形成。

你看，脂肪對(duì)我們?nèi)梭w也很重要吧！《中國(guó)居民膳食指南》建議：每人每天油脂的攝入量需在25~30g，[2]也就是說，只要每餐將烹調(diào)油控制在10g以內(nèi)就好（白色瓷勺1勺的量），別多吃，但真沒必要一點(diǎn)油都不吃。

圖蟲創(chuàng)意

02

不吃主食不可取

碳水?dāng)z入不足危害大

很多小伙伴減肥還會(huì)采用減少主食或者不吃主食的方法，這樣確實(shí)會(huì)瘦的比較快，這是因?yàn)樘妓衔飻z入不足，身體就會(huì)燃燒脂肪和消耗蛋白質(zhì)來供能。但這樣一來，減掉的除了脂肪以外，連肌肉含量也會(huì)降低。

肌肉和脂肪的含水量不同，分別約為75%和25%，相比之下，肌肉的含水量更充足，重量也更大。所以，減肥期間如果肌肉掉的多，體重變化也會(huì)更大。

圖蟲創(chuàng)意

2019年由中華醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的《肥胖癥基層診療指南(2019年)》中提到：對(duì)于減肥，肥胖男性能量攝入建議為 1500~1800 kcal/d，肥胖女性建議為1200~1500 kcal/d，其中碳水化合物提供的熱量要達(dá)到全天總熱量的50%~55%。[3]

我們就拿1500kcal的熱量來舉例：要達(dá)到上述碳水化合物的量，飲食中最少需要攝入187.5g的碳水化合物，這相當(dāng)于每天要吃夠：

150g生米（可提供約116g碳水化合物）

100g紅薯（可提供約20g碳水化合物）

50g雜豆（以鷹嘴豆為例，可提供約14g碳水化合物）

200~350g水果（以獼猴桃為例，300g可提供約45g碳水化合物）

圖蟲創(chuàng)意

可見，主食是提供碳水化合物的主要來源，如果不吃主食，碳水化合物就基本無法滿足需求。長(zhǎng)期碳水化合物攝入不足，不僅容易低血糖，身體還會(huì)產(chǎn)生過多的酮體，長(zhǎng)期如此就會(huì)出現(xiàn)酮血、酮尿，也會(huì)導(dǎo)致便秘、口臭、乏力等問題，女性還會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)的情況！因?yàn)闇p肥趕走了“大姨媽”，再想追回來可是會(huì)很費(fèi)勁的呢，沒個(gè)一年半載的時(shí)間都搞不定。

所以，就算是有減肥的需求，“不吃主食、不吃油”的極端方式真的別輕易嘗試。如果不是有特殊的需要，對(duì)于我們普通人來說，此法并不可取。

圖蟲創(chuàng)意

既然減肥不能亂來，那么想要科學(xué)健康的瘦下來應(yīng)該怎么做呢？

03

科學(xué)減肥

究竟應(yīng)該怎么吃？

無論是減肥還是日常飲食，都要以健康作為基礎(chǔ)；而健康飲食的原則，就是要營(yíng)養(yǎng)均衡。帶著減肥目標(biāo)的飲食，也需要在營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上來控制總體熱量的攝入，同時(shí)通過鍛煉來增加熱量的消耗，通過能量缺口來實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)。具體到吃的層面，可以按照以下的標(biāo)準(zhǔn)逐一安排：

主食：每餐都要吃主食，最少也要吃夠110g的熟米飯或80g饅頭，并且要粗細(xì)搭配?？梢栽谧雒罪埖臅r(shí)候?qū)⑵渲腥种坏陌酌滋鎿Q為雜糧雜豆（比如黑米、燕麥米、蕎麥、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等），并且建議每天吃100g的土豆/紅薯/紫薯/芋頭/山藥等薯類作為部分主食。

圖蟲創(chuàng)意

蔬菜：每人每天要吃夠500g的蔬菜，平均到每一餐大約需要吃到150~200g。對(duì)于沒有食物秤的家庭，可以這樣衡量：做熟的綠葉菜1拳頭大約是100g，也就是說每餐每人要吃到1.5~2拳頭的蔬菜。

肉類：畜禽肉和水產(chǎn)品的建議攝入量分別都是40~75g。50克肉的量，分別相當(dāng)于涮火鍋的牛肉卷4~5卷、5只蝦、1.5個(gè)雞翅、三個(gè)手指大小的豬瘦肉、掌心大的魚肉。

豆制品：《中國(guó)居民膳食指南》中推薦我們每天攝入25g大豆對(duì)應(yīng)的豆制品，25克大豆分別相當(dāng)于5塊麻將塊大小的北豆腐、1拳頭的豆腐絲或豆腐皮、2塊四方的豆腐干。

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04

在外就餐怎么辦？

很多上班族不方便自己做飯，多會(huì)選擇點(diǎn)外賣或者直接到餐廳就餐。在這里，給大家提出4點(diǎn)建議：

①無論是點(diǎn)外賣還是到餐廳就餐，都要備注或者叮囑廚師：少油少鹽。

②不點(diǎn)帶有“紅燒”、“干煸”、“干鍋”、“油炸”、“油燜”、“香酥”這些字眼的菜肴；另外，“水煮魚”、“水煮肉片”、“地三鮮”這幾種常見菜也盡量別點(diǎn)，它們的油、鹽含量都是很高的。

③點(diǎn)一份清湯，并且叮囑后廚不勾芡、少油少鹽。在就餐前喝一碗清湯，能增強(qiáng)飽腹感，避免正餐進(jìn)食量過多，減少熱量攝入。

④準(zhǔn)備一碗清水，菜過一下清湯或者清水再吃，這樣可以降低不少油和鹽的量，而且也不會(huì)影響食材的口味。

圖蟲創(chuàng)意

總結(jié)：

其實(shí)減肥并不難，只是有些人的要求太高。對(duì)于減肥這件事，我們還是用平常心看待就好，極端方式絕對(duì)不可取，帶來的負(fù)面影響是很難彌補(bǔ)的。

只需按照科學(xué)飲食的方式，完全可以健康地瘦下來，這樣的減肥效果更穩(wěn)定且不容易反彈，還能養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，是兩全其美的好事兒。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016

[3]李紅, 祝墡珠. 肥胖癥基層診療指南(2019年)[J]. 中華全科醫(yī)師雜志, 2020(2):95-101.

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