炒胡蘿卜多“加油”營(yíng)養(yǎng)才更好吸收？ 真的是這樣嗎？

隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的快速發(fā)展，消息的傳播方式多種多樣，但也出現(xiàn)了很多不實(shí)消息被誤傳的情況。所以在獲取信息的時(shí)候，我們必須擦亮眼睛別被謠言洗腦。

胡蘿卜是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，其中富含的類(lèi)胡蘿卜素對(duì)身體大有裨益，像是很多用眼過(guò)度的人都知道，可以通過(guò)補(bǔ)充葉黃素來(lái)養(yǎng)護(hù)雙目，這個(gè)葉黃素就是類(lèi)胡蘿卜素大家族中的一員。然而一直以來(lái)關(guān)于胡蘿卜的推廣知識(shí)中都有這么一條：由于類(lèi)胡蘿卜素只能溶于油脂，所以炒著吃比蒸著吃更容易吸收其中的營(yíng)養(yǎng)，而且炒菜時(shí)用的油脂越多，類(lèi)胡蘿卜素就越好吸收。如此說(shuō)來(lái)，胡蘿卜還真不是個(gè)省油的燈！圖蟲(chóng)創(chuàng)意

類(lèi)胡蘿卜素對(duì)人體的好處多

能讓主婦和煮夫們心甘情愿費(fèi)油也要給家人補(bǔ)足的類(lèi)胡蘿卜素，對(duì)身體究竟有哪些好處呢？

1. 預(yù)防多種慢性疾病。因?yàn)轭?lèi)胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用，可以預(yù)防癌癥、預(yù)防心血管、抑制動(dòng)脈硬化，防止白內(nèi)障等疾病。

2. 促進(jìn)胚胎、生長(zhǎng)發(fā)育及保護(hù)視覺(jué)功能。以β-胡蘿卜素為代表的作為維生素A前體物質(zhì)，可以促進(jìn)胚胎、生長(zhǎng)發(fā)育及保護(hù)視覺(jué)功能。

3. 保護(hù)視力。這里主要起作用的就是葉黃素了。葉黃素能夠吸收大量的接近于紫外線的藍(lán)光，從而保護(hù)視網(wǎng)膜不被光損害，預(yù)防和改善眼睛病變。

4. 增強(qiáng)身體的免疫力。番茄紅素和β-胡蘿卜素等都具有很好的免疫調(diào)節(jié)的作用，可以增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。

但需要注意的是：并不是吃了富含類(lèi)胡蘿卜素的食物，就代表補(bǔ)充到了充足的類(lèi)胡蘿卜素，這是因?yàn)樗鼈兇嬖谝粋€(gè)吸收率的問(wèn)題。食物基質(zhì)中僅有2.6%的葉黃素最終可被吸收利用，番茄紅素的比例同樣是2.6%，而β-胡蘿卜素的比例稍微高那么一點(diǎn)，不過(guò)也只有3.5%。那么，究竟怎么補(bǔ)充才能達(dá)到最理想的效果，讓它們?yōu)槲覀兊纳眢w健康發(fā)光發(fā)熱呢？

與脂類(lèi)混合才能被吸收

首先我們要看看類(lèi)胡蘿卜素是怎么吸收的。

食物中的類(lèi)胡蘿卜素在加工過(guò)程中，由于熱作用、機(jī)械力或在酶的催化下，從食物基質(zhì)中部分釋放出來(lái)，攝入體內(nèi)后，經(jīng)過(guò)咀嚼作用和在唾液酶的催化下進(jìn)行再次釋放。

由于類(lèi)胡蘿卜素的脂溶性，必須與脂類(lèi)混合并包裹在脂滴中，隨后類(lèi)胡蘿卜素從脂滴中轉(zhuǎn)移出來(lái)，在小腸中與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉(zhuǎn)化為水溶性的混合膠束，再通過(guò)小腸上皮細(xì)胞的刷狀緣薄膜進(jìn)入細(xì)胞被利用。

因此，果蔬的種類(lèi)、烹飪方式及食物組分最先影響類(lèi)胡蘿卜素的吸收利用。像是胡蘿卜、甜椒這些果蔬的細(xì)胞較大，其中的類(lèi)胡蘿卜素在加工和烹飪過(guò)程中更易被釋放出來(lái)；家庭切分、打漿、蒸煮等烹飪方式，能夠破壞果蔬細(xì)胞的完整性，也比較有利于類(lèi)胡蘿卜素的釋放。

食物組分中食用油、沙拉、蛋黃等富含油脂的食物與果蔬一起食用，可以使類(lèi)胡蘿卜素的生物利用率提高20%～200%。因此在烹飪過(guò)程中加入適量油脂，確實(shí)可以提高類(lèi)胡蘿卜素的吸收利用。

脂類(lèi)不僅限于食用油 吸收程度也有上限

既然如此，難道說(shuō)真的是放的油越多，類(lèi)胡蘿卜素就越好吸收?

事實(shí)上，在烹飪過(guò)程中加入的油脂只是讓類(lèi)胡蘿卜素更易從果蔬中釋放，而在小腸中類(lèi)胡蘿卜素還要從脂滴中轉(zhuǎn)移出來(lái)，與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉(zhuǎn)化為水溶性的混合膠束才能被吸收。圖蟲(chóng)創(chuàng)意

因此在飲食中，最重要的是將富含類(lèi)胡蘿卜素的果蔬或保健品與其他含油脂的食物一同攝入，這樣無(wú)論是果蔬中還是停留在腸腔中的類(lèi)胡蘿卜素都可以與脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

一餐20g左右的總脂肪（不是單指烹調(diào)油，包括其他食物中的脂肪）攝入即可使類(lèi)胡蘿卜素吸收顯著提高，比如炒菜的時(shí)候里面有肉，也要算到脂肪總量中去。而且，這個(gè)吸收率也是有限度的，過(guò)量攝入并不能讓吸收量再提高。反倒是像切分、蒸煮等加工，對(duì)于果蔬組織的破壞再聯(lián)合油脂的攝入，會(huì)大大增加類(lèi)胡蘿卜素的吸收。

不只限于胡蘿卜 這些果蔬也很推薦

類(lèi)胡蘿卜素不僅僅存在于胡蘿卜中，很多蔬菜水果中都可以見(jiàn)到它們的身影：β-胡蘿卜素主要來(lái)源于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，比如：胡蘿卜、西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯等；葉黃素則更多存在于甘藍(lán)、菠菜等深綠色葉菜，以及金盞花、萬(wàn)壽菊等花卉中的含量比較高；而番茄紅素在西紅柿、西瓜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬中含量更為豐富。當(dāng)然啦，記得在食用的時(shí)候配合著適量的含脂類(lèi)食物一起吃，更有利于吸收。圖蟲(chóng)創(chuàng)意

作者"張鐘元 江蘇省農(nóng)業(yè)科學(xué)院

審核|孫桂菊 東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任

讀了這篇辟謠貼大家有沒(méi)有恍然大悟？歡迎網(wǎng)友們分享這篇文章讓更多人了解更多真實(shí)可靠的訊息。

來(lái)源：中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺(tái)