互聯(lián)網(wǎng)時代，每個人都是信息傳播者，但是我們必須清楚一點：在沒有獲得真正證實的消息之前，千萬不能隨意散播謠言，很容易造成以訛傳訛的局面。

維生素K

說到“維生素”我們可不陌生，特別是對于維生素C、維生素A、維生素B這幾種比較常見的家族成員，其各自的具體作用，很多人都能輕松說出個一二三。但是如果說到維生素K，估計很多人會搖頭：“那是個啥？有啥用？”

真相解讀：

其實，維生素K對人體的健康是非常重要的，但往往被忽視。細(xì)心的朋友在買維生素D或者鈣片的時候，可能見到過“維生素D+維生素K、維生素K+鈣”這樣的復(fù)合膳食營養(yǎng)補充劑。為什么會有這樣的搭配，維生素K究竟有啥用？

圖蟲創(chuàng)意

促進(jìn)鈣的沉積預(yù)防骨骼損傷

維生素K常見的三種不同形式有：維生素K1、維生素K2、維生素K3，我們飲食中攝入的主要是維生素K1，腸道菌群合成的主要是維生素K2，人工合成的是維生素K3。

維生素 K 可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進(jìn)作用。其中，維生素 K2對骨骼的調(diào)節(jié)作用最為顯著，能夠促進(jìn)成骨細(xì)胞并抑制破骨細(xì)胞，對預(yù)防骨折有明顯效果[1]。

維生素K含量豐富的食物包括豆類、綠葉菜、動物性食物以及魚類。比如芥藍(lán)（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）、卷心菜（145微克/100克）、豬肝、雞蛋等。[2]蔬菜中含有的主要是維生素K1，攝入后可在人體腸道菌群作用下轉(zhuǎn)化為維生素K2，便可進(jìn)一步促進(jìn)骨骼健康。

圖蟲創(chuàng)意

卷心菜炒豆干、油菜炒雞蛋、菠菜豆腐湯，這幾組食材搭配，就有很好的補鈣作用。不過需要注意一點，由于菠菜草酸高會影響鈣吸收，需要先對菠菜做焯水處理，去除大部分草酸。菠菜焯水的方法：鍋中多加水，要能淹沒蔬菜，水大開后加入洗好的菠菜，15秒鐘左右撈出，置于冷水中降溫。

新生兒體內(nèi)易缺乏決定凝血功能 應(yīng)及時補充

維生素K是凝血因子必要的輔助因子，一旦缺乏，會影響血液凝固，導(dǎo)致出血不止。新生兒剛出生的一段時間內(nèi)，身體中的維生素K水平較低，如果有充足的維生素K補充，大約需要3周的時間才能緩慢升至成年人的水平。[1]

如果身體內(nèi)嚴(yán)重缺乏維生素K，就會出現(xiàn)新生兒出血病，癥狀包括：皮膚滲血、流鼻血、胃腸道出血、頭皮血腫等，最危險的就是顱內(nèi)出血，可能危及生命。

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有研究表明：嬰兒及乳母口服維生素K1，對預(yù)防維生素K缺乏導(dǎo)致的出血有顯著效果，并且不用擔(dān)心攝入過量出現(xiàn)毒性。[1]

每天吃夠深色蔬菜就不擔(dān)心缺維生素K

正常人群一般不太可能出現(xiàn)維生素K缺乏的情況，成年人維生素K的適宜攝入量是80微克/天，孕期不變，乳母為85微克/天。[1]要想攝入足量的維生素K其實非常容易，只需要每天按照《中國居民膳食指南》的建議，吃夠300-500g的蔬菜（深色蔬菜最好占一半）就可以了。《中國食物成分表》中并沒有列出維生素K1的含量，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫以及《現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)》數(shù)據(jù)，日常蔬菜的維生素K含量見表：[2、3]

圖表依據(jù)：美國USDA以及《現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)》

蔬菜，特別是綠葉菜，平均維生素K1的含量高達(dá)226.3微克/100克[1]，每天吃3種以上不同種類的蔬菜，總量吃夠300-500g（其中深色蔬菜占一半），很容易就能滿足維生素K的推薦攝入量。另外，還建議搭配些豆制品、奶制品以及動物性食物，這類食物含有維生素K2，能達(dá)到更好的補充效果。

圖蟲創(chuàng)意

總結(jié)一下：

維生素K對于新生兒、慢性疾病患者、皮膚愈合慢、不明原因出血、骨密度低以及在吃減肥藥的人群等，都需要格外注意補充。

如果平時飲食實在吃不夠蔬菜，可以吃含有維生素K的膳食營養(yǎng)補充劑作為補充。

參考文獻(xiàn)：

[1].楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.199.[2].顧景范,杜壽玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)第二版[M].科技出版社,2009.137.[3].美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫https://fdc.nal.usda.gov/.

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