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      跑步真的會讓小腿變粗、膝蓋受損嗎?聽聽專家怎么說

      生活中我們經(jīng)常會聽見各種各樣的流言,但是只要我們用心去思考和辨認(rèn)其實(shí) 不難發(fā)現(xiàn)這些謠言有很多破綻。所以今天,小編照常給大家辟謠一則傳了很久的流言,一起來看看。

      跑步膝蓋

      春天是最適合運(yùn)動的季節(jié),既不太冷、也不太熱,不管到了哪里,都是百花盛開。此外,逐漸延長的日照時間,可以調(diào)整血清素和褪黑素的平衡,使人精神振奮,常有運(yùn)動的沖動。

      而說到運(yùn)動,沒有比跑步門檻更低的了??赡苷且?yàn)殚T檻低、參與者多,關(guān)于跑步的問題也特別多。

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      跑步可以減肥嗎?

      可以

      減肥這個事兒,說復(fù)雜很復(fù)雜,牽扯到代謝的方方面面,說簡單又很簡單,就是一個能量平衡問題——只要攝入的能量少于支出的能量,一定可以瘦下來。

      跑步可以增加能量支出,自然可以減肥。不過在減肥這件事上,運(yùn)動的貢獻(xiàn)比調(diào)整飲食少。2012年的一項(xiàng)研究指出,普通人的新陳代謝存在一個極限,換句話說,能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞,你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

      跑步前要拉伸嗎?

      常常有媒體說,跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

      這種想法很符合常識,可惜與研究結(jié)果不符。

      運(yùn)動醫(yī)學(xué)中,將拉伸稱之為柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)自由度,對于維持正常的身體機(jī)能大有好處。至于能否減少肌肉、韌帶損傷,還沒有明確的結(jié)論。

      尤其要注意的是,拉伸會短暫降低肌肉的力量,如果您正準(zhǔn)備參加體育比賽,避免賽前拉伸或許比較好。

      跑步會讓小腿變粗嗎?

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      這是很多女性會關(guān)心的問題,答案則眾說紛紜。有的說會,有的說不會,還有的說,正確跑步便不會。

      其實(shí),我們從生理層面進(jìn)行分析。小腿的結(jié)構(gòu)無非是皮膚、皮下組織(脂肪)、神經(jīng)、血管、肌肉和骨骼。對于成年人來說,皮膚、神經(jīng)、骨骼受運(yùn)動的影響極小,可以忽略不計(jì),答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

      說到脂肪,我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內(nèi)而外的,剝洋蔥,卻要從外往里。脂肪與此相似,對于女性而言,脂肪一般優(yōu)先堆積于大腿和臀部,等這些部位容不下了,再往其他部位(比如小腿)發(fā)展,等到減肥時,卻先從其他部位開始。換句話說,充分運(yùn)動與合理飲食,小腿可能是最先變瘦的地方。

      至于肌肉,有學(xué)者分析了肌肉與運(yùn)動的關(guān)系。大致而言,運(yùn)動越是劇烈,肌肉的參與度越高,而這其中,大腿肌肉的優(yōu)先級又高于小腿肌肉。也就是說,慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

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      運(yùn)動速度與肌肉的關(guān)系,藍(lán)色表示激活,紅色表示充分激活(圖片來源:Samuel R. Hamner,2012)

      至于為什么很多人感覺跑步后小腿變粗呢?這可能是因?yàn)榕懿胶笱軘U(kuò)張帶來的錯覺。

      跑步會損傷膝蓋么?

      平心而論,只要運(yùn)動,就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷,除了膝關(guān)節(jié)炎以外,還有跑步膝(髕骨疼痛綜合征)、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合癥等。

      不過,不是所有人都會出現(xiàn)膝蓋損傷,2017年的一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示,出于健身目的的跑步者,關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%,而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護(hù)因素,關(guān)鍵在于正確的跑步方式。

      膝蓋的結(jié)構(gòu),跟可升降椅子差不多,關(guān)節(jié)表面存在關(guān)節(jié)液,好比是潤滑油,關(guān)節(jié)腔之間存在一定的縫隙,形成彈簧一樣的緩沖結(jié)構(gòu),關(guān)節(jié)周圍則被肌肉、韌帶包裹。

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      膝蓋模式圖(圖片來源:en.wikipedia.org)

      想一想你買過的可升降椅子,它們是怎么壞的?

      第一,如果老是斜著坐、躺著坐,氣壓桿受力不均勻,可能會出現(xiàn)破損;

      第二,每把椅子都有一個最大載重質(zhì)量,如果體重超過最大載重,椅子便可能罷工;

      第三,總體而言,坐得越久,使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

      首先,如果肌肉、韌帶過于薄弱,不能正確固定膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)受傷的概率就大大增大;其次,體重越重、對膝關(guān)節(jié)的壓力越大,出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的可能越高,實(shí)際上,近年來的研究表明,超重是膝關(guān)節(jié)炎最大的風(fēng)險(xiǎn)因素;最后,運(yùn)動量增加過快,超出膝蓋的適應(yīng)限度,膝蓋自然會抗議。

      總體而言,超重、肥胖人群的運(yùn)動能力比正常人差,建議從較低的速度、較小的里程數(shù)開始,逐漸增加,有條件的話,可以監(jiān)測自己的心率,確保不要超出合適的范圍。

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      參考文獻(xiàn)

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      [4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780–787.

      [5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572–579.

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      (內(nèi)容整理自“科普中國”、“科學(xué)辟謠平臺”)

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