跑步減肥不會傷膝蓋!研究發(fā)現(xiàn):體重超標者運動可護膝關節(jié)
跑步減肥不會傷膝蓋!研究發(fā)現(xiàn):體重超標者運動可護膝關節(jié)
原標題:跑步減肥不會傷膝蓋!研究發(fā)現(xiàn):體重超標者運動可護膝關節(jié)
美國西北大學學者10年隨訪研究表明,長期中等強度劇烈運動并不會增加高危人群膝關節(jié)炎罹患風險,反而可能有保護作用。
在這項研究中,有49.7%的人8年未進行過劇烈運動,42.5%的人經(jīng)常久坐不動。
研究發(fā)現(xiàn),長期中低強度運動可降低31%的10年X線診斷的膝關節(jié)炎風險,劇烈運動可降低25%的風險。
那些缺乏運動的人,年齡更大,更胖,膝關節(jié)疼痛更多見,大學教育程度比例更低,肌肉無力及抑郁更常見。
跑步減肥注意事項:
1、運動前關節(jié)活動和熱身,運動后放松和拉伸
活動關節(jié)熱身,放松拉伸,這些聽起來就像是個小事,也花不了太長的時間。但是對于保護膝蓋確是很重要要的!
熱身前先給自己4到5分鐘去活動下相應的關節(jié),然后可以用5到6分鐘去熱身,避免冷啟動,大概有發(fā)汗感就可以,能感覺到身體會熱起來,這個也可以激活你的運動狀態(tài),很有用的。
運動時每個動作建議先來個小重量,然后再繼續(xù)進行正常操作。運動后,尤其是你慢跑快走過后,一定要有個過渡的速度去減慢身體運動速度,不要立馬就停下來,然后腿部每次都要選擇3到4個動作去拉伸,每次動作來兩次15到38秒一次。雖然時間不長但是很有用!
2、保護膝蓋最好的辦法就是提升腿部肌肉力量
好多減肥的人覺得去跑步去游泳或者快走就可以了,但是為了更好的保護膝蓋建議你做一些腿部肌肉的訓練,因為肌肉力量的強弱會直接影響你膝蓋的使用程度和健康程度。
對于剛開始減肥的朋友建議是可以做自重深蹲、靠墻靜蹲、弓步走箭步蹲等,如果有條件的在健身房鍛煉的可以先做些煉腿的固定器械,來鞏固腿部臀部力量,來保護膝蓋。
切記剛開始在健身房鍛煉的小伙伴都會有幾個心理很不可取,第一個怕做錯動作被別人笑話,這個真的沒有必要,誰還沒有經(jīng)歷過呀,誰沒有錯過呢!第二個總想和別人比尤其男性,這點就容易傷到自己,要和原來的自己比。第三點不要怕教練過來找你賣課,他們一開始是免費的資源,你可以在他們那里可以得到很多健身的信息。
3、膝蓋不舒服該如何處理呢
首先你要判斷這個疼是不是真正的骨骼關節(jié)的疼痛,因為更多時候是你膝蓋周圍肌腱的疼痛,你需要用手去按壓尋找。
如果真的是周圍的肌腱不舒服,多一半是因為股四頭肌或者內(nèi)收肌以及腘繩肌過度緊張造成的,尤其是經(jīng)常慢跑快走,再加上腿部鍛煉,很容易緊張,你可以用泡沫卷軸去滾壓,也可以用手去按摩放松,沖澡的時候也可以用熱乎的水去沖沖,時不時的拉伸放松下。
如果在按壓尋找具體疼痛時發(fā)現(xiàn)就是骨骼關節(jié)的話建議去就醫(yī),去看一下。
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