協(xié)和醫(yī)學(xué) | 跟練劉畊宏，你真的瘦了嗎？醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重的7種吃法

原標(biāo)題：協(xié)和醫(yī)學(xué) | 跟練劉畊宏，你真的瘦了嗎？醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重的7種吃法

出品 | 協(xié)和醫(yī)學(xué)雜志

作者 | 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 陳偉

福建省立醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師 孫銘遙

編輯 | 胡鑫

三月不減肥，四月徒傷悲

四月不減肥，五月徒傷悲

五月不減肥，六月......

不再徒傷悲，而是心如死灰……

天氣漸暖，減肥正當(dāng)季，眼下最火不過的要數(shù)“劉畊宏女孩”

“腰間的脂肪咔咔掉 ~人魚線馬甲線我想要~”

（本圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

多少市民跟著練，每天等待 劉老師“批作業(yè)” 然而你真的瘦了嗎？

有的人的確成功了：

（本圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

有的人卻傷得不輕：

（本圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

看來，跟練劉老師，并非所有人都適合，盲目追求高強(qiáng)度、超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，也許短時(shí)間內(nèi)會(huì)略見成效，但若因運(yùn)動(dòng)損傷，半途而廢，日后反彈，形成惡性循環(huán)則更令人心碎！

因此，科學(xué)有效地減重，您需要在專業(yè)人員指導(dǎo)下，從整體生活方式入手，遵循循證醫(yī)學(xué)指南，制訂全面科學(xué)的減重方案，邁開腿的同時(shí)也要管住嘴，持之以恒，才能達(dá)成理想的減重目標(biāo)。

醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重的7個(gè)吃法

1、限能量

限能量膳食，是在平衡膳食模式基礎(chǔ)上減少總能量攝入的飲食模式。

限能量膳食總能量攝入一般在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500—1000卡或較推薦攝入量減少1/3的總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%—60%，脂肪占每日總能量的25%—30%。

限能量膳食是有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，改善代謝、減少心血管疾病危險(xiǎn)因素，且易長(zhǎng)期堅(jiān)持，安全性高。

2、高蛋白

高蛋白膳食，在限制總能量攝入的基礎(chǔ)上，提高膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白的比例。高蛋白膳食通常每天蛋白質(zhì)的攝入量超過每日總能量的20%或1.5 g/（kg·d），但一般不超過每日總能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）。

研究指出，與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。同時(shí)，其可增加飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強(qiáng)重度肥胖者的減重依從性并維持減重效果。

長(zhǎng)期應(yīng)用高蛋白膳食進(jìn)行干預(yù)的研究較少，故建議在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下實(shí)施，同時(shí)加強(qiáng)包括腎功能在內(nèi)的臨床監(jiān)測(cè)，以保證方案的安全性。

3、低碳水

很多人將低碳水化合物飲食簡(jiǎn)單理解為完全不吃主食，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。

低碳水化合物飲食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。

研究表明，低碳水化合物飲食干預(yù)有益于控制體重、改善代謝及控制血糖，但其長(zhǎng)期的安全性和有效性尚不明確，且由于對(duì)食物的選擇具有局限性，膳食纖維、鈣、碘、鎂、鋅、鐵的攝入量容易低于推薦攝入量，因此不推薦兒童和青少年以減重為目的長(zhǎng)期執(zhí)行。

4、代餐

代餐食品是為滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替部分膳食，專門加工配制而成的一種控能食品。

多項(xiàng)研究顯示，采用代餐食品有利于減重及改善肥胖相關(guān)疾病的危險(xiǎn)因素，如高血脂、高血糖等。

減重期間建議選擇符合中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)的代餐食品，結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑保證減重期間的營養(yǎng)充足。

短期應(yīng)用代餐食品減重是安全的，嚴(yán)重不良反應(yīng)少，耐受性較好，可通過減輕體重改善糖尿病患者的血糖，減少代謝綜合征和心血管疾病患者的心血管事件危險(xiǎn)因素，但代餐食品的長(zhǎng)期安全性及有效性仍需更多研究證實(shí)。

5 輕斷食

很多熱衷減肥的人一定聽說過劉嘉玲、劉德華的“輕斷食”減肥，每天16小時(shí)斷食，其他8小時(shí)隨便吃，其實(shí)這個(gè)理念來源于時(shí)間限制進(jìn)食法。

時(shí)間限制進(jìn)食法是指限制每天進(jìn)食時(shí)間，禁食3—21小時(shí)，白天或夜間均可禁食的一種飲食方式。常見有4小時(shí)、6小時(shí)、8小時(shí)禁食3種限制類型。

部分研究顯示，短期應(yīng)用時(shí)間限制進(jìn)食法干預(yù)可減輕體重，但關(guān)于其對(duì)身體成分、胰島素抵抗、血脂代謝產(chǎn)生的影響結(jié)果不一，且對(duì)減重的長(zhǎng)期效果目前尚無足夠有效證據(jù)。

此外，還有一種間歇性能量限制，是按一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。

目前常用的方式包括隔日法、4:3間歇性能量限制或5:2 間歇性能量限制（連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2—3天）等。

與常規(guī)飲食相比，間歇性能量限制干預(yù)能夠減輕超重/肥胖者的體重，改善脂代謝指標(biāo)，不良事件發(fā)生率也相對(duì)較低。

然而有研究顯示，與持續(xù)能量限制相比，間歇性的優(yōu)勢(shì)并不明顯，且?guī)追N不同類型的間歇性能量限制的減重效果亦無顯著性差異。

6、低血糖指數(shù)飲食

低血糖指數(shù)食物具有低能量、高膳食纖維特性，可使胃腸道容受性舒張，增加飽腹感，有利于降低總能量的攝入。

其可降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)、胰島素分泌的速度和數(shù)量，從而降低餐后血糖和胰島素應(yīng)答，促進(jìn)脂肪酸合成和儲(chǔ)存，阻止脂肪動(dòng)員和分解，降低游離脂肪酸水平和拮抗激素的反應(yīng)，增加胰島素敏感性。

限制總能量的低血糖指數(shù)飲食可減輕肥胖者體重，且短期應(yīng)用的減重效果優(yōu)于高血糖指數(shù)飲食。

7、多種飲食模式

終止高血壓飲食，顧名思義，最初是為降低血壓而研究的膳食方式，其源于1997年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究。

終止高血壓飲食強(qiáng)調(diào)增加蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶及全谷類食物攝入，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，進(jìn)食適當(dāng)?shù)膱?jiān)果、豆類，從而提供豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)和膳食纖維，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的攝入，減少脂肪尤其是飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。

多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究顯示，與常規(guī)飲食相比，終止高血壓飲食可有效降低超重/肥胖者的體質(zhì)量指數(shù)和體脂含量，部分研究還顯示可顯著降低超重/肥胖者的胰島素水平。

地中海膳食結(jié)構(gòu) 的特點(diǎn)是以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要為橄欖油；適量飲紅葡萄酒，同時(shí)不飽和脂肪酸攝入量較高。

充足的證據(jù)表明，與常規(guī)飲食相比，地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。

醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重除了上述幾種常見的「吃」法外，還應(yīng)特別關(guān)注微量營養(yǎng)素補(bǔ)充以及腸道微生態(tài)平衡等。

當(dāng)然，目前較為流行的基于互聯(lián)網(wǎng)小程序/手機(jī)應(yīng)用程序，采用在線營養(yǎng)知識(shí)理論教學(xué)、互助、隨訪、監(jiān)督，提供營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)等相關(guān)建議也是醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重的有效手段。

總之，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重需科學(xué)地「管住嘴」，至于「邁開腿」，這里我們僅為您整理了來自于《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》解讀的專家建議：

超重/肥胖個(gè)體每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以達(dá)到適度減重的效果；如需達(dá)到減重≥ 5%體重的效果，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到300分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)能量消耗達(dá)每周2000卡及以上。

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