運(yùn)動(dòng)健康｜50歲后，堅(jiān)持做4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，或離長(zhǎng)壽更近一步

科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有很多好處——可以幫助我們強(qiáng)健骨骼、肌肉，靈活關(guān)節(jié)，還能促進(jìn)身體血液的循環(huán)，提高肺活量，并有效增強(qiáng)免疫力。

不過(guò)，人到老了，全身組織、器官都會(huì)出現(xiàn)明顯衰退，再加上身上或多或少的有些慢性病，高血壓、痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎等，因而會(huì)變得不敢運(yùn)動(dòng)，生怕?lián)p傷關(guān)節(jié)、摔倒，刺激血壓升高等。

對(duì)抗衰老，運(yùn)動(dòng)是不可少的。那么，老人運(yùn)動(dòng)，如何避免損傷？選擇哪些運(yùn)動(dòng)更合適呢？

推薦老年人做的運(yùn)動(dòng)

既長(zhǎng)壽又防病

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快走，增強(qiáng)心肺

快走是最簡(jiǎn)單、最溫和的有氧鍛煉之一。穿上運(yùn)動(dòng)鞋，無(wú)需任何特殊的裝備，就可以出門快走，特別適合肥胖、中老年人、膝關(guān)節(jié)有損傷、孕婦等群體。

堅(jiān)持快走，能增強(qiáng)心肌收縮能力，鍛煉心肺功能；還能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的目的；還促進(jìn)血液循環(huán)，有助于預(yù)防心血管疾病……

法國(guó)圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天堅(jiān)持快走15分鐘就能使早亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

注意：快步走也稱健步走，與散步以及慢步走是有明顯區(qū)別的。

快步走的標(biāo)準(zhǔn)是每10分鐘大約走到1公里的路程，平均每分鐘大概走120140步；心率一般在100~140次/分鐘；同時(shí)要抬頭挺胸、甩開(kāi)手臂。

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游泳，協(xié)調(diào)全身肌肉，增強(qiáng)骨密度

游泳對(duì)心肺功能改善明顯，對(duì)肩背、腰腹和腿部的肌肉也有較好鍛煉，特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性；又因水有浮力，對(duì)關(guān)節(jié)造成的壓力也較小，很適合膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題和超重的人。

英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)對(duì)8萬(wàn)多人追蹤調(diào)查10年發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳能將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%；且經(jīng)常游泳的人死于中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低41%。

注意：游泳前一定要熱身，用10~20分鐘，做些牽拉動(dòng)作、蹦跳動(dòng)作喚醒肌肉，以防在水中抽筋；游泳時(shí)間并非越長(zhǎng)越好，建議每周堅(jiān)持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分鐘左右。

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揮拍運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)護(hù)血管

包括網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等?！读~刀》雜志曾刊登過(guò)一項(xiàng)研究指出，包括網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等的揮拍運(yùn)動(dòng)是“性價(jià)比”最高的運(yùn)動(dòng)，其次是游泳和有氧運(yùn)動(dòng)。

揮拍運(yùn)動(dòng)可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%，使心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

在揮拍的過(guò)程中，我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌都可以得到鍛煉和增強(qiáng)；揮拍類運(yùn)動(dòng)還要快速移動(dòng)，一來(lái)一回，身體的協(xié)調(diào)能力也不斷得到提高。

而且，眼睛需要跟著飛來(lái)飛去的球不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，不僅視覺(jué)靈敏度得到提升，大腦也得到了一定的鍛煉。

注意：打球場(chǎng)地要平整、無(wú)障礙物，留心周圍；進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，尤其是放松頸肩部和背部肌肉；另外，如果以健身為目的，打球要多防守，少扣殺，更不要過(guò)分積極地去救球，以免造成損傷。

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太極拳，提高身體的平衡性

太極拳雖然是一種武術(shù)，但在中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生學(xué)中也占有十分重要的席位。太極通過(guò)調(diào)心、調(diào)氣、調(diào)身等一系列調(diào)整，使機(jī)體達(dá)到陰陽(yáng)平衡。具體而言，有以下作用：

①經(jīng)常練太極能改善身體平衡性，增強(qiáng)腿部肌肉力量，進(jìn)而防止跌倒。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極1年，摔倒風(fēng)險(xiǎn)可降低43%。

②美國(guó)梅奧診所研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常練太極可減少焦慮和抑郁，調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力，有效改善中老年人的睡眠質(zhì)量。

③練習(xí)太極拳要?dú)獬恋ぬ?，腹式呼吸時(shí)膈肌和腹肌收縮與舒張，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)于預(yù)防心血管疾病也有好處。

要想避免運(yùn)動(dòng)損傷

需掌握這些細(xì)節(jié)

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運(yùn)動(dòng)前檢查

一些有基礎(chǔ)疾病的中老年人在進(jìn)行鍛煉之前，最好做一次身體檢查，科學(xué)的數(shù)據(jù)能幫助更好地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，掌握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度；

同時(shí)這些檢查結(jié)果也可以作為運(yùn)動(dòng)前的客觀指標(biāo)，再經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再次體檢，對(duì)比前面的數(shù)據(jù)，查看鍛煉的效果。

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運(yùn)動(dòng)前測(cè)試

在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，可以先連續(xù)下蹲1020次，或原地跑步15秒，如果沒(méi)有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，則說(shuō)明身體情況還不錯(cuò)，可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

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不宜空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

老年人早上醒來(lái)得比較早，有些人習(xí)慣出門鍛煉結(jié)束順路買早餐吃。但空腹運(yùn)動(dòng)非常危險(xiǎn)，可能會(huì)導(dǎo)致血壓升高、血糖降低，出現(xiàn)胸悶、頭暈、腿軟的情況，嚴(yán)重的甚至?xí)馔饣杳裕f(wàn)一摔傷髖骨或碰傷頭部是非常嚴(yán)重的。

建議吃完早飯，休息一會(huì)再出門鍛煉。

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選一雙舒適的鞋

要挑選適合運(yùn)動(dòng)的跑鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋運(yùn)動(dòng)。

一雙舒適的鞋子可以保護(hù)腳踝，對(duì)關(guān)節(jié)起到緩沖的作用。老年人也可以戴上腰包和護(hù)腕，有需要的也可以隨身攜帶急救藥品。

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運(yùn)動(dòng)前必?zé)嵘?/b>

在運(yùn)動(dòng)前充分拉伸，讓身體適應(yīng)這種血流加快、肌肉延展的感覺(jué)，之后再逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，訓(xùn)練之后也要做充分的拉伸恢復(fù)。

這樣可以避免突然運(yùn)動(dòng)或突然靜止造成的身體不適。

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控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)雖好，但是要控制好時(shí)間，并非鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)越好，尤其是天氣炎熱或寒冷的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間戶外運(yùn)動(dòng)可能會(huì)發(fā)生中暑、凍傷等意外。

建議每次鍛煉45~60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3~5天。運(yùn)動(dòng)時(shí)感到身體發(fā)熱、微微出汗，心率也理想，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢，同時(shí)食欲和睡眠也沒(méi)有受到影響，則說(shuō)明強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量適宜。

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運(yùn)動(dòng)方式要多樣化

老年人運(yùn)動(dòng)不僅僅是鍛煉身體，其實(shí)還是對(duì)心理、價(jià)值觀的鍛煉。應(yīng)靈活多變，多種方式交替進(jìn)行，防止某一個(gè)關(guān)節(jié)部位過(guò)度損傷，比如說(shuō)在跑步結(jié)束后還可以進(jìn)行瑜伽、太極，讓身體每一個(gè)部位都得到鍛煉，這樣的方式更合理。