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碳水減肥

仔細(xì)留心身邊有減脂需求朋友的“瘦身沙拉”，就會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象：除了大量的綠葉蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，他們都會盡量遠(yuǎn)離米飯、面條、包子、面包，視碳水為洪水猛獸。

真相解讀：

仔細(xì)留心身邊有減脂需求朋友的“瘦身沙拉”，就會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象：除了大量的綠葉蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，他們都會盡量遠(yuǎn)離米飯、面條、包子、面包，視碳水為洪水猛獸。

實(shí)際上，不但不應(yīng)該拒絕碳水，有的碳水反而有利減肥。

“有的人吃肉易胖，有的人吃飯易胖？”攝入和消耗的熱量差才是關(guān)鍵

有一個觀點(diǎn)一直備受爭議：有人吃肉容易胖，有人吃飯容易胖。

首先，我們需要把一些特殊情況拿出來先說，比如有些人存在一些特定的疾病，如小腸吸收不良綜合征，無法充分吸收食物中的某種或某幾種營養(yǎng)物質(zhì)。對三大供能營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）吸收能力的差異，可能確實(shí)會導(dǎo)致他們在吃某一種食物的時候更容易長胖，或更不容易造成體重變化。

如果排除這種特殊情況，在只考慮健康人的情況下，這一觀點(diǎn)的表述是否正確呢？我們在日常生活中能接觸到的肉種類很多，哪怕同為豬肉，肥豬肉的熱量可達(dá)里脊肉的5倍、后臀尖的2.5倍，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量米飯和面條的熱量；而牛里脊的熱量僅為豬里脊的2/3，與米飯、面條熱量相當(dāng)；也有某些種類的魚肉熱量比同等質(zhì)量的米飯、面條略低。這也就意味著，雖然都叫“吃肉”，但是因?yàn)槌缘姆N類不同，實(shí)際的能量攝入可能就存在很大的差異。

圖蟲創(chuàng)意

而讓我們長胖最根本的原因，是吸收的能量超過了日常消耗的能量，從而造成脂肪蓄積。所以，對于吸收能力正常的健康人而言，影響你是否長胖的主要因素并非吃肉還是吃飯，而是實(shí)際攝入與消耗了多少能量。

米飯、面條讓人胖的根本原因

肥胖最明顯的表現(xiàn)就是體內(nèi)的脂肪變多了。因此有人好奇：米飯、面條等食物的脂肪含量很低（烹飪后脂肪含量均低于0.5%），為什么吃了之后依然會造成肥胖呢？

我們身體內(nèi)的脂肪主要有兩個來源：一是我們吃進(jìn)來的各種來自動植物的油脂，經(jīng)過消化、吸收、利用后，變成了我們自己的身上的脂肪；而當(dāng)我們攝入了較多的碳水化合物、蛋白質(zhì)，超出身體消耗所需時，機(jī)體也會將它們轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，以備不時之需。米飯、面條中雖然脂肪含量很低，但含有大量的碳水化合物，因此食用過量的也是會讓人變胖的。

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另外，米飯和面條等食物有著較高的升糖指數(shù)（GI）。GI可以簡單地理解為食物造成血糖波動的能力，在碳水化合物攝入量相等的情況下，GI高的食物會產(chǎn)生更為明顯的血糖波動。GI值的大小與食物中碳水化合物的類型、食物本身的質(zhì)構(gòu)等有關(guān)。米飯和面條等食物具有較高的GI，使其更容易造成更明顯的血糖波動，從而加速體內(nèi)胰島素分泌以平衡血糖，促進(jìn)血糖轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積。因此，攝入碳水化合物與GI雙高的米飯、面條更容易使人發(fā)胖。

同樣富含碳水 南瓜、紅薯為啥如此突出？

南瓜屬于葫蘆科，算是我們?nèi)粘Ｊ秤玫狞S瓜的遠(yuǎn)親、西葫蘆的近親；紅薯和紫薯都是一種學(xué)名叫番薯的植物的塊莖。根據(jù)《中國食物成分表》，每100g新鮮的生紅薯中碳水化合物含量平均為25g，與烹飪后的米飯、面條相當(dāng)。南瓜中碳水化合物含量稍低，平均為5.3g/100g，但也明顯高于西葫蘆（3.8g/100g）、黃瓜（2.9g/100g）等。

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除了碳水化合物含量不低之外，南瓜和紅薯的GI值同樣不低，兩者均為75左右。相比之下，米飯是90，而煮過的掛面卻僅為57。那么，為什么同樣富含碳水化合物，同樣容易造成血糖波動的紅薯和南瓜，就受到了減肥者的追捧呢？

原因就在于，除了碳水化合物之外，相比于米飯和面條，這兩種食物中還含有豐富的不溶性膳食纖維。這種物質(zhì)雖然不能被人體吸收利用，但它可以吸水膨脹，增加吃飯時的飽腹感，間接減少吃下食物的量；不溶性膳食纖維的結(jié)構(gòu)還可以減少食物中營養(yǎng)素與消化道中消化酶的接觸，從而降低實(shí)際的能量攝入，同時還能起到潤腸通便的作用。此外，紅薯、南瓜中還含有豐富的、可被人體利用的胡蘿卜素，紫薯中含有豐富的花青素，這都使同為淀粉食物的它們受到了更多人的追捧。

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盲目降低碳水?dāng)z入沒道理也沒好處三大營養(yǎng)素要均衡攝入

不少的減肥者在意識到“攝入碳水化合物過多會長胖”的問題之后，就將其視作洪水猛獸，有意識地減少碳水化合物的供能比，甚至盲目采用了“生酮飲食”等極端方式減肥。但他們往往忽視了碳水化合物在體內(nèi)的多種功能，而且這些功能并不能被輕易替代；而且這種行為也破壞了“食物多樣，谷類為主”的膳食原則。機(jī)體三大能量營養(yǎng)素是一個有機(jī)的整體，在一定范圍內(nèi)維持著平衡，在體內(nèi)發(fā)揮著不同但都十分重要的作用。比如，攝入適量的碳水化合物也有助于維持一個穩(wěn)定而健康的血糖水平，只有碳水化合物攝入過量才可能導(dǎo)致肥胖；同時，蛋白質(zhì)攝入缺乏可能導(dǎo)致水腫和生長發(fā)育不良，但攝入過多的蛋白質(zhì)也會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。所以，對于一般人群，碳水?dāng)z入要適量，三大供能營養(yǎng)素?cái)z入要平衡，才是吃得聰明，吃得健康。

圖蟲創(chuàng)意

對于確實(shí)有瘦身需求的人群，飲食上需要注意控制每日的攝入總能量，采用健康合理的方式，實(shí)現(xiàn)攝入總能量小于消耗。《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每日谷、薯類攝入應(yīng)為250~400g，其中，薯類攝入50~100g。另外，推薦碳水化合物供能比占到50~65%左右，脂肪供能比占20%~30%左右。

在遵循三大營養(yǎng)素供能比的同時，在日常飲食中應(yīng)盡量選擇中低GI、高纖維含量的碳水化合物類食物，比如粗糧，或者在食用淀粉類食物時混合蛋白質(zhì)和膳食纖維類食物，來平緩血糖波動。薯類雖然是很好的碳水化合物來源，也有著較好的適口性，但它們并不能完全替代谷類食物。對于特殊人群，膳食選擇需要在專業(yè)營養(yǎng)師或者醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

看了這篇文章后大家心里的疑惑是不是迎刃而解了呢？希望對你們有幫助。