隨著互聯(lián)網(wǎng)的快速發(fā)展，我們?cè)讷@取信息的時(shí)候很容易被帶跑方向。有時(shí)候真相也許并不是網(wǎng)上說的那樣，所以我們必須要有自己的判斷和獨(dú)立的理解。

運(yùn)動(dòng)走一萬步

前不久，北大的一位博士生宣稱，自己在半天內(nèi)走了98800步，引起不少討論——有質(zhì)疑的，有驚訝的。不過，更多的，可能是羨慕。

圖自水印

“我什么時(shí)候才能每天都走一萬步以上呢？”

但其實(shí)真正值得討論的是，我們?yōu)槭裁窗岩蝗f步看得這么重？

“一萬步”真是科學(xué)家說的嗎？

2014年，專家們?cè)噲D考證“每天都要走一萬步”的根源，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一切都不過是一場(chǎng)營(yíng)銷。

上個(gè)世紀(jì)60年代，隨著東京奧運(yùn)會(huì)的臨近，日本也興起了一股健身熱潮，由于步行對(duì)設(shè)備和場(chǎng)地的要求很低，很快得到大眾的喜愛，并風(fēng)靡全國(guó)。

于是，運(yùn)動(dòng)器材廠家抓住這一機(jī)會(huì)，推出了一種計(jì)步器，將其命名為萬步計(jì)，并宣稱“每天至少要走一萬步才能保障健康”。

“一萬步”的說法，便由此誕生。

萬步計(jì)的廣告（圖片來源：10kstepsdaily.com）

那它科學(xué)嗎？

運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系，大致呈倒L狀。

生理方面，從2011年到2015年，美國(guó)學(xué)者對(duì)將近兩萬名老年女性進(jìn)行了調(diào)查。結(jié)果顯示，對(duì)她們而言，每天運(yùn)動(dòng)2700步以下，不足以大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天運(yùn)動(dòng)4400步，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降最為顯著，每天運(yùn)動(dòng)量超過7500步，死亡率則維持在較為穩(wěn)定的程度，不會(huì)繼續(xù)下降。

運(yùn)動(dòng)與情緒之間，同樣存在類似的關(guān)系。合適的運(yùn)動(dòng)量，可以大幅改善情緒，讓人覺得快樂。過量運(yùn)動(dòng)，對(duì)于普通人來說，投入和產(chǎn)出不再成正比，對(duì)于特定人群，甚至有可能引起疾病。

換句話說，只有根據(jù)自己的情況，制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才能充分享受運(yùn)動(dòng)的好處。

運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)收益示意圖（作者繪圖）

如何制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，每個(gè)人最好進(jìn)行每周5次、每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)。

什么叫中等強(qiáng)度體育活動(dòng)？

有兩個(gè)判斷方法。一個(gè)從活動(dòng)類型進(jìn)行判斷，大致上來說，快步走（每小時(shí)4.8公里）是中等強(qiáng)度體育活動(dòng)的門檻，而休閑游泳、低速騎自行車（每小時(shí)16公里）是中等強(qiáng)度體育活動(dòng)的上限。

也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率進(jìn)行估算。

舉個(gè)例子來說，您今年30歲，那么用220減去30，便得到了您的最大心率，190次/分鐘。理論上講，您的心臟最多只能跳這么快。

心臟是一個(gè)很“聰明”的器官，它會(huì)預(yù)留很大一部分力量，以備不時(shí)之需。在安靜、休息的狀態(tài)下，您的心率可能在75次/分鐘左右，留下115次（190-75）額外跳動(dòng)的能力。

要想進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，您應(yīng)該至少調(diào)動(dòng)40%的余力，即運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)該達(dá)到121次/分鐘（115*40%+75）。

圖自網(wǎng)絡(luò)

運(yùn)動(dòng)的好處，建立在適量上。所以在運(yùn)動(dòng)之前，一定要學(xué)會(huì)判斷“這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合我”。

首先，運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量增加，這要求心臟以更快的速度跳動(dòng)，血管有足夠的耐力忍受血液的沖擊。如果您患有心臟病或者高血壓，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

其次，有些疾病，比如骨關(guān)節(jié)病變，對(duì)運(yùn)動(dòng)量非常敏感，可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增加而加重，而體重是骨關(guān)節(jié)病變的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。所以，如果您體重嚴(yán)重超標(biāo)、骨關(guān)節(jié)有問題，最好從較為溫和的運(yùn)動(dòng)開始。

最后，對(duì)于孕期婦女和正在生病的患者來說，一定要根據(jù)自己當(dāng)下的身體狀況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

夏天運(yùn)動(dòng)，還有什么要特別注意的？

要注意補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體溫升高，為了維持體溫，人體會(huì)排出大量汗液。如果不及時(shí)補(bǔ)水，便有可能缺水、脫水，甚至休克。

中國(guó)的營(yíng)養(yǎng)專家們建議，每天至少飲用1.5升淡水。考慮到夏天高溫、運(yùn)動(dòng)的影響，可以在此基礎(chǔ)上適度增加——放心吧，對(duì)于健康人來說，幾乎不存在“飲水過量”的問題。

另一方面，近年來多項(xiàng)調(diào)查顯示，運(yùn)動(dòng)飲料未必像我們想象的那么健康。所以，比起運(yùn)動(dòng)飲料，白開水是一個(gè)更好的選擇。

圖自網(wǎng)絡(luò)

總之，運(yùn)動(dòng)要因人而異，不要癡迷刷步數(shù)，也不要只盯著步行一種運(yùn)動(dòng)。一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)該包括日?；顒?dòng)、有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。只有如此，才能保證健康。

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參考文獻(xiàn)

[1]北大博士半天走98800步遭質(zhì)疑，北大甩出一份硬核排行榜_社會(huì)_環(huán)球網(wǎng)[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.

[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.

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（內(nèi)容整理自“科普中國(guó)”、“科學(xué)辟謠平臺(tái)”）

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