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      瑜伽傳統(tǒng)拜日12式，是初學(xué)者超好的入門(mén)動(dòng)作，沒(méi)有之一
      
			
      
				2022-05-19 09:05:50
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			  來(lái)源：[db:來(lái)源]
			
      
		
      
				
		
      
			
      瑜伽傳統(tǒng)拜日12式，是初學(xué)者超好的入門(mén)動(dòng)作，沒(méi)有之一
      

      瑜伽傳統(tǒng)拜日12式，是初學(xué)者超好的入門(mén)動(dòng)作，沒(méi)有之一
      

      
    
          
      原標(biāo)題：瑜伽傳統(tǒng)拜日12式，是初學(xué)者超好的入門(mén)動(dòng)作，沒(méi)有之一
      
              
            
       

      今天給大家分享傳統(tǒng)瑜伽拜日十二式。
       

       

      瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門(mén)級(jí)基礎(chǔ)動(dòng)作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、后彎、戰(zhàn)立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習(xí)。不管是瑜伽初學(xué)者還是資深的瑜伽練習(xí)者，都能從瑜伽拜日十二的練習(xí)中得到全面的鍛煉。
       

      記得我在上瑜伽教培課的時(shí)候，連續(xù)一個(gè)月的時(shí)間，每天上午體式練習(xí)時(shí)間就是無(wú)限循環(huán)瑜伽這套拜日十二式。
       

      而且，拜日十二式是最基礎(chǔ)也最經(jīng)典的串聯(lián)體式，為將來(lái)的體式串聯(lián)，打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
       

      先上一張序列圖，動(dòng)作順序從左到右排列。分別是：祈禱式，展臂后仰式，前屈式，騎馬式，下犬式，八體投地式，眼鏡蛇式，下犬式，騎馬式，前屈式，展臂后仰式，祈禱式。
       

      1、祈禱式
       

      山式站立，雙腳分開(kāi)一肩寬，雙手胸前合十
       

      腳掌鋪平，雙腿向上收緊。
       

      收尾骨收腹收肋
       

      肩膀后展下沉。
       

      頭頸端正，下巴微收，
       

      小手臂端平，大拇指抵住胸口。
       

      閉上眼睛，調(diào)3~5組呼吸。
       

      2、展臂后仰式
       

      吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)
       

      呼氣手臂帶動(dòng)上身后仰，胸口對(duì)天空的方向
       

      補(bǔ)充：自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不要讓腰椎受擠壓。
       

      3、前屈式
       

      吸氣，手臂帶動(dòng)上身回正
       

      呼氣，折髖向下
       

      保持5~8組呼吸。
       

      補(bǔ)充：前屈是折髖，而不是折腰，可以微曲膝蓋。
       

      4、騎馬式
       

      吸氣屈膝，雙手放在腳掌兩側(cè)。
       

      呼氣撤左腳向后一大步，膝蓋腳背貼地
       

      吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，
       

      呼氣沉髖向下。
       

      保持3~5組呼吸。
       

      每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣沉髖向下。
       

      5、下犬式
       

      吸氣，后腿膝蓋離地，腳尖點(diǎn)地。
       

      呼氣，側(cè)右腳向后與左腳并攏
       

      吸氣，曲膝掂腳尖雙手推地，臀部抬到最高
       

      呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬式
       

      在下犬式保持5~8組呼吸。
       

      可以做幾組動(dòng)態(tài)的練習(xí)，吸氣屈膝掂腳；呼氣伸直雙腿腳后跟落地。
       

      6、八體投地式（從下犬串到眼鏡蛇）
       

      在下犬的基礎(chǔ)上，雙膝跪地，雙手肘落地
       

      吸氣，重心前移，上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇
       

      呼氣，雙手夾肋骨，抬頭看向天花板的方向。
       

      補(bǔ)充：這是一個(gè)過(guò)渡動(dòng)作。一組呼吸完成
       

      7、眼鏡蛇式
       

      在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。
       

      補(bǔ)充：雙手手肘夾肋骨，胸腔打開(kāi)，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要擠壓腰椎，雙腳分開(kāi)與肩同寬
       

      8、下犬式
       

      吸氣屈膝，墊腳尖，抬臀部向上。
       

      呼氣伸直雙膝，腳后跟踩地。
       

      在下犬式保持5~8組呼吸。
       

      9、騎馬式
       

      吸氣抬左腳向上，
       

      呼氣，左腳向前邁一大步來(lái)到雙手中間。
       

      吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。
       

      呼氣沉髖向下。
       

      保持3~5組呼吸。
       

      每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。
       

      10，前屈式
       

      吸氣雙手放腳兩側(cè)，后腿伸直，腳尖點(diǎn)地
       

      呼氣右腳向前邁與左腳并攏。
       

      吸氣延伸脊柱。
       

      呼氣折髖向下
       

      保持5~8組呼吸
       

      11、后仰式
       

      吸氣手臂帶動(dòng)上身直立。
       

      呼氣后仰。
       

      12、祈禱式
       

      吸氣手臂帶動(dòng)上身回正
       

      呼氣，雙手從胸前落下回祈禱式
       

      保持3~5組呼吸。
       

      一套最基礎(chǔ)的瑜伽拜日12式就結(jié)束了?？梢詮念^開(kāi)始再接著練習(xí)。對(duì)于初學(xué)者而言，這套拜認(rèn)識(shí)如果能夠熟練掌握，反復(fù)練習(xí)就可以達(dá)到練習(xí)瑜伽的全部效果。
                
      
      
      責(zé)任編輯：
      


			

			
        
      
			
      
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