提到蛋白質(zhì)，想必大家都知道，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，蛋白質(zhì)如同建房子的磚瓦一樣構(gòu)建了我們身體，承包了我們的生命。但是你知道蛋白質(zhì)也有優(yōu)等生嗎?你知道優(yōu)質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)嗎?你知道日常如何吃到優(yōu)質(zhì)蛋白嗎?下面跟小編一起來(lái)了解下。

1、什么樣的蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白?

可以說(shuō)，基本上每種食物都含有蛋白質(zhì)。那是不是每種蛋白質(zhì)對(duì)我們?nèi)梭w的作用都一樣呢?

答案是NO!

我們知道，食物中的蛋白質(zhì)并不能直接被人體利用，而是需要先經(jīng)過(guò)機(jī)體消化，分解成短肽或氨基酸后才能吸收，然后在人體內(nèi)被重新合成所需要的蛋白質(zhì)，補(bǔ)充到機(jī)體各個(gè)部位。

沒有被利用的一些氨基酸會(huì)被分解成尿氮及其他代謝產(chǎn)物，排出體外。

構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸共有21種，其中有9種為必需氨基酸，分別是：

異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。

這9種氨基酸在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機(jī)體需要，必須從食物中獲得。

半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可以利用其它氨基酸轉(zhuǎn)化生成，稱為半必需氨基酸。

其它氨基酸是非必需氨基酸，可以利用其他氮源合成。

不同食物蛋白質(zhì)中的氨基酸組成有所不同，被消化吸收利用的程度也有差異，因此就有了優(yōu)劣之分。

通常，評(píng)價(jià)一種蛋白質(zhì)是否“優(yōu)質(zhì)”取決于兩點(diǎn)：一是其氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸組成的接近程度(越接近，利用率越高);二是消化吸收率。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(或稱完全蛋白質(zhì))就是必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近，易于被人體消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，不僅能維持成人健康，還能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)、發(fā)育的蛋白質(zhì)。

2、哪些食物中含有優(yōu)質(zhì)蛋白?

在日常生活中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有蛋、奶、肉、魚等動(dòng)物性蛋白以及大豆蛋白等。

在2020年全民營(yíng)養(yǎng)周之際，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分，對(duì)常見食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，它們依次是：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆(干)。

其中，大豆(包括黃豆、黑豆和青豆)是唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，其蛋白質(zhì)含量約為35%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似。

科學(xué)研究表明，大豆蛋白不僅能與動(dòng)物蛋白相媲美，還可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)和總膽固醇水平。

大豆蛋白營(yíng)養(yǎng)這么好，趕緊吃起來(lái)吧!豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干、豆腐絲……

3、蛋白質(zhì)每天吃多少量合適?怎么吃?

我國(guó)成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為每天55-65g(根據(jù)1g/天/公斤體重?fù)Q算而來(lái)，可以簡(jiǎn)單記為多少公斤體重，就吃多少克蛋白)。

其中，要求膳食中動(dòng)物蛋白和大豆蛋白應(yīng)占到膳食蛋白質(zhì)總量的30%~50%。

舉個(gè)例子：1杯300mL的牛奶可以提供9克左右的蛋白質(zhì)，1個(gè)雞蛋可以提供7克左右的蛋白質(zhì)，2兩(100克)豬瘦肉可以提供20克左右的蛋白質(zhì)，2兩(老)豆腐可以提供9克左右的蛋白質(zhì)。這些食物加起來(lái)的蛋白就已經(jīng)達(dá)到了45克，就能保證身體所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的量。

另外，再加上每日需要攝入的谷類食物(250~400克)，就可以輕松達(dá)到人體一天所需的蛋白量。雖然谷類蛋白非優(yōu)質(zhì)蛋白，但由于食用量大，仍是我們獲得蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

而且，如果飲食中我們將2種或2種以上的蛋白質(zhì)混合食用，可以使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值達(dá)到1+1>2的效果。比如：谷類蛋白缺乏賴氨酸，而雜豆類食物富含賴氨酸，兩者搭配著一起食用，可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。類似的還有很多，這也是一直強(qiáng)調(diào)大家在飲食中食物種類要多樣化的主要好處之一，各種蛋白質(zhì)可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。

不過(guò)，對(duì)于一些特殊人群，比如：處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年、孕婦等，還是建議適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例和攝入量。

值得一提的是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要有以下兩個(gè)好處：

1、通過(guò)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入能夠增強(qiáng)飽腹感，從而有效控制你的飲食量，達(dá)到減脂的效果。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有利于肌肉的生成，再加上小伙伴們刻苦的鍛煉，讓你的增肌效果1加1大于2。