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睡眠衛(wèi)生教育指南

1、你只需能第二天恢復(fù)精力即可

限制在床時(shí)間是通過增加覺醒和減少在床時(shí)間來(lái)鞏固睡眠。

眠。在床上花費(fèi)過多時(shí)間，

2、每天同一時(shí)刻起床，

會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。

1周7天全是如此

這樣做能幫助整合和加深睡

不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。

早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來(lái)同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”

這是一個(gè)訓(xùn)練問題，

這個(gè)受訓(xùn)期限大概

放松一些。

3、規(guī)律鍛煉

制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，

使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的深睡眠。

有觀點(diǎn)認(rèn)為，起作用的也許不是運(yùn)動(dòng)本身，而是在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體溫度的改變。這個(gè)觀點(diǎn)認(rèn)

為身體溫度增加時(shí)，一個(gè)人躺下來(lái)睡覺時(shí)發(fā)生的情緒緩和。

示作用；部分是給自己一些時(shí)間去減壓和“自白天進(jìn)入睡眠”

4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾

舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。

睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)可能會(huì)有所幫助。

噪音的影響可能比能意識(shí)到的作用更大。對(duì)住在機(jī)場(chǎng)附近的人進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，結(jié)果表明，

盡管大多數(shù)人說他們睡覺時(shí)沒有意識(shí)到頭頂?shù)娘w機(jī)，

會(huì)被喚醒。這種喚醒對(duì)白天的睡眠和疲倦都有影響。

5、確保你的臥室夜間的溫度適宜

睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。

有數(shù)據(jù)表明在冷的環(huán)境里睡覺可能會(huì)有助于睡眠。但不是太冷的環(huán)境，大概是在

15.6-20°C，而身體需要用毛毯跟周圍溫度隔絕。

6、規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床

饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食

過于油膩或難消化的食物。

7、夜間避免過度飲用飲料

（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免

但腦電圖會(huì)顯示每次飛機(jī)經(jīng)過時(shí)大腦都

不把人吵醒的噪聲也有可能影響

基于這個(gè)觀點(diǎn)，也可以用運(yùn)動(dòng)之

，這可能幫助入睡。

令身體被訓(xùn)練，學(xué)會(huì)什么時(shí)候睡，什么時(shí)候醒。按固定計(jì)劃的鬧鐘

1到3個(gè)月，如果按照這個(gè)計(jì)劃受訓(xùn)結(jié)束能夠達(dá)到預(yù)期效果，就可以

休息和醒來(lái)，可能導(dǎo)致條件反射的效果。到時(shí)身體知道“恰好在那個(gè)時(shí)間”醒來(lái)或入睡。

外的方式增加體溫，比如熱水浴。而且，上床前的例行儀式也是個(gè)好事情——部分是因?yàn)榘?/p>

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為了避免夜間尿頻而起床上廁所，

里只喝一杯液體。

8、減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入

避免就寢前喝太多飲料。大概的標(biāo)準(zhǔn)是睡前的4小時(shí)

咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。

即使是早些使用因也會(huì)影響夜間睡眠。

每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感程度不同，對(duì)于不是很敏感（效果持續(xù)時(shí)間短）

在早晨或下午喝一點(diǎn)咖啡對(duì)抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的壞感覺。

啡或茶的人來(lái)說則需要謹(jǐn)慎。

9、避免飲酒，尤其在夜間

盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒。

酒精的半衰期相對(duì)比較短，這可以導(dǎo)致反彈性的覺醒和失眠，也可以充分地脫水促使醒

來(lái)。飲酒促進(jìn)睡眠可能會(huì)促使一種交換：更容易入睡，但確實(shí)會(huì)早醒。

10、吸煙可能影響睡眠

尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。

一方面尼古丁是刺激物，

大。

11、別把問題帶到床上

晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。

使用刺激物會(huì)導(dǎo)致一個(gè)可見的結(jié)果——難以入睡。但另外一方

面，對(duì)于吸煙者，特別是重度吸煙者，戒斷尼古丁引起的喚醒可能比滿足需求產(chǎn)出的刺激要

的人，可以選擇

而對(duì)于不經(jīng)常和咖

有兩個(gè)跟大腦有關(guān)的知識(shí)會(huì)幫助理解把問題帶到床上對(duì)睡眠的影響。

第一，睡眠過程中與做夢(mèng)有關(guān)的

覺醒。

如果把“問題帶到床上”，整個(gè)晚上會(huì)有

能”——作為解決問題的時(shí)間。

第二，一些神經(jīng)心理學(xué)觀點(diǎn)，認(rèn)為大腦不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，

部分后入睡。而先入睡那部分是對(duì)注意力集中、

行為起作用的。

如果在睡前思考問題，就意味著首先入睡的部分會(huì)影響到思維的邏輯性和合理性的判斷

力，從而很容易從解決問題跳到僅僅無(wú)用的擔(dān)憂上面。

避免在床上解決問題或擔(dān)憂的一個(gè)簡(jiǎn)單的緩和方法時(shí)在上床前列一個(gè)需要在第二天處

理的事情表。如果在醒著時(shí)仍然在思考這些事，那就起來(lái)寫一點(diǎn)筆記，把想法記在紙上，以

邏輯思維和判斷什么是合理或不合理思維和

有些

4到5次機(jī)會(huì)感知到它們。不要給失眠一個(gè)“功

“快速眼動(dòng)睡眠”階段，會(huì)短暫的醒來(lái)，每次持續(xù)10-90

4-5次短暫的秒。這些覺醒不會(huì)被體驗(yàn)為醒來(lái)，而且在早晨經(jīng)常不被記起。一個(gè)晚上大概有

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便早晨起來(lái)時(shí)能“繼續(xù)下去”

12、不要試圖入睡

。

這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書。不

要做興奮性活動(dòng)。只有你感到困倦時(shí)再上床。

睡眠不能被要求或決意，盡管我們都知道這個(gè)事實(shí)，我們?nèi)浴霸O(shè)法入睡”?？梢宰鲞@樣

一個(gè)比喻：睡眠像沖浪。當(dāng)你準(zhǔn)備好去沖浪，準(zhǔn)備了所有該準(zhǔn)備的裝備，但最后，所有你能

做的只是去把沖浪板劃出浪區(qū)等候波浪，你不能讓波浪隨意愿而來(lái)，你只能在那兒等它。

某種程度上，這就是關(guān)于睡眠衛(wèi)生的一切：

13、把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它

反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠“促進(jìn)”失眠。

14、避免白天打盹

白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。如果想通過小睡恢復(fù)精神，最好不要超過一個(gè)小時(shí)，

“在浪來(lái)的時(shí)候準(zhǔn)備好沖浪”。

大約半個(gè)小時(shí)是最好的，避免白天的小睡影響晚上的睡眠節(jié)律。

（整理自：《失眠的認(rèn)知行為治療—逐次訪談指南》）

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