老年人飲食與健康

一老年人飲食營養(yǎng)新標準

世界衛(wèi)生組織的營養(yǎng)專家小組，提出了老年人飲食營養(yǎng)的新標準，具體是:

脂肪應占飲食總量的15%，其中包括飽和脂肪酸0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米

油、橄欖油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪攝入量不宜過多，否則對健康不利。

蛋白質應占飲食總熱量的10%～15%。其余85%～90%的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中復合碳水化合物應占50%～

70%，它們主要存在于小米、玉米、綠豆等食物中。蛋白總量每天50～100克，多了會使腎負擔加重。

游離糖主要指從甜菜、甘蔗中提純的游離糖。但水果、蔬菜、牛中天然存在的糖不包括在內。游離糖食用總量的上限，

為食物總量的10%。

食用纖維每日應攝食16～24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿卜、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，可以適當多吃。

食鹽每日攝入的上限為6克，吃鹽過多，會增加血液循環(huán)量，老年人腎臟排鈉功能減弱，可導致血管收縮，血壓升高和心

臟負擔加重，甚至誘發(fā)心力衰竭。

食物膽固醇每日攝入的上限為300毫克，無下限量。

營養(yǎng)專家認為，老年人只要按照這一飲食營養(yǎng)新標準來合理安排自已的飲食，就能達到健康長壽的目標。

二老年人的健康飲食原則及正確飲食法

(一)健康飲食原則

1．合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗細搭配和葷素搭配。稀食在胃中停留時間短，易消化，可供給老年人所

需的水份。粗糧可供給B族維生素和纖維素，防止便秘。葷素搭配可達到營養(yǎng)平衡，充分發(fā)揮營養(yǎng)素的作用。

2．主、副食多樣化蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、水、礦物質和纖維素是所必需的七大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)

素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營養(yǎng)，保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能，每天主、副食品應保持10種

左右。

主食老年人主食應多樣化。在品種上提倡細、雜搭配，粗糧細作。面粉中蛋白質含量多，可多吃些面食。面食要多換花樣，

可增進食欲。主食加入蔬菜一起烹調。為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，像西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、

茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁或細絲后再烹調。如果老人平常以稀飯或湯面作為主食，那每次可以加進一兩種蔬菜同煮，

以確保他們每天至少能吃到約半斤的蔬菜。老年人每天主食糧約在300～400克。

副食老人所需蛋白質除從糧食中攝取一部分外，還應從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補充?？商岢喑远怪破?。如

果條件允許，老人每天可吃1～2個雞蛋，喝250～500克牛奶或豆?jié){，魚、肉、蛋類100克。對老年人來說新鮮蔬菜應充足，

每天不少于250克，尤其是綠的新鮮蔬菜。也可吃些水果，或以某些應時的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘。

3限制油脂攝取量老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調食

物；將多不飽和脂肪(如玉米油、葵花籽油)和單不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪換著吃，比較能均衡地攝取各種脂肪酸。油

脂中最宜選調合油、橄欖油、芝麻油。限制油脂可防高血壓、動脈硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。

老年人每天從食物中攝油50克為宜。

4．限制食鹽，善用其它調味品食鹽多，易患高血壓病癥，也容易加速消耗骨質。老年人每天食鹽5～6克為宜，血壓高

者宜控制在3克以下。味覺不敏感的老人吃東西時常覺得索然無味，應善用酸味或某些食材特有的香氣，讓少鹽的飲食也美

味。一些具有強烈風味的蔬菜，如香菜、香菇、洋蔥，可以用來炒雞蛋或是煮湯、熬粥；而利用白醋、檸檬汁或是波蘿等各

種果酸味，也可以變化飲食的味道。還可隨手運用藥食兩用的食材，尤其像氣味濃厚的肉桂或香甜的枸杞、紅棗等，加少許

來取代鹽或醬油，也有助于促進老年人的食欲。

5．限制甜食老年人常吃白糖、水果糖、甜點心，會因高糖而產(chǎn)生高熱量，易造成機體功能紊亂，有損視力，降低免疫功

能，也易患齲齒、高血壓、糖尿病、高血脂、癌癥、肥胖、瘙癢癥，還易導致骨鈣流失，骨骼疏松。

吃糖每天不超過30克。

6．以豆制品取代部分動物蛋白質老年人每天需要足量蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質應該由豆

類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果(花生、核桃、杏仁、腰果等)

中獲取優(yōu)質蛋白質。

7．多補充水分老年人應保持每天飲水1500～2000毫升，飲水的最佳時間是:晨起后飲水，兩餐之間飲水，午睡起床和睡

前飲水，午夜也可適當補充些白開水。晨起一杯水可稀釋血液，補充一夜中體內缺水。因為這時血液濃度增加，易出現(xiàn)血凝、

血堵，造成腦梗阻、心絞痛、中風疾病。

白天也應多喝白開水，保持尿量，將代謝廢物排出，有防尿結石、便秘功效。

8．每天服用一顆復合維生素礦物質補充劑老年人的個體差異很大，加上可能罹患各類疾病而長期服藥，所以每個人

額外需要的營養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復合維生素礦物質補充劑是最基本且安全的強化營養(yǎng)的方法，尤其可

以補充老年人特別需要的B族維生素、抗氧化維生素C、E及鈣和增強免疫力的鋅等。不過，不建議擅自服用高劑量的單一

營養(yǎng)素補充劑，尤其是脂溶性的維生素A、D等，吃得過多會累積在體內，甚至引發(fā)毒性。

9．補充B族維生素B族維生素與老年人易罹患的心血管疾病、腎病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健

康等都有相當密切的關聯(lián)。

無論生病服藥或是手術，都會造成B族維生素大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補充B族維生素。

未精制的谷類及堅果中都含有豐富的B族維生素，在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀

飯；或者將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉末，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

(二)健康飲食方法老年人飲食不僅要注意上述的飲食選擇、飲食平衡，還需要有正確的適合老年人的飲食方法，這樣才能

收到防病、延壽的效果。有關飲食方法，可注意以下七點:

1．不宜遲老年人三餐進食的時間宜早不宜遲，這樣有利于食物消化與飯后休息，避免積食或低血糖。特別晚餐應早一點。

2．不宜熱老年人腸胃粘膜薄，對食物刺激敏感，過熱的食物會對口腔食管和胃造成損傷。如果長期被過熱的食物所刺激，很

容易患上胃癌、食管癌。所以食物的溫度以20～40℃為宜。

3．不宜硬老年人的胃腸功能減弱，消化液分泌少，消化功能差，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之易患消化不良

等胃腸疾病。

4．不宜快老年人因牙齒松動和脫落，消化功能下降。飲食如貪快，就會對食物咀嚼不爛，從而使胃的消化負擔變重。尤其是

在吃魚或吃含有骨頭等硬物的食物時，更要做到細嚼慢咽，以免發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。

另外，吃得慢一些也容易產(chǎn)生飽腹感，防止進食過多，影響身體健康。

5．不宜過飽老年人飲食的最佳尺度就是"八分飽”，尤其是晚飯，就更不宜吃得過飽了，如果長期貪多求飽，既增加了胃腸的

消化吸收負擔，又會誘發(fā)或加重心腦血管疾病。

6．要少量多餐為了讓老年人每天都有能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，不妨讓老年人每天分成5-6餐進食。在三次正餐之間另外準

備一些簡便的點心，像低脂牛奶泡餅干(或營養(yǎng)谷物片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可將切成小塊的水果或水

果泥拌酸奶。

7．早餐莫"干食”清晨起床后，人的胃腸功能尚未由夜間的抑制狀態(tài)恢復到興奮狀態(tài)，消化能力也較弱。此時吃一些缺乏水

分的干食，不但難以吞咽，還因早晨剛起時神經(jīng)興奮性較低，各種消化液分泌不足，對食物的消化和吸收都不利。另外，人

在一夜中經(jīng)過呼吸、毛孔、排尿等渠道，會消耗不少水分，清晨應及時補充水分。所以，早餐吃富含水分的食物或餐前適量

喝些溫開水，既可及時彌補體內缺水狀況，還能增加熱量，擴張血管壁，使機體的新陳代謝恢復到旺盛狀態(tài)，使精神活力也

得以增加。

三老年人宜多食與常食的食品

老年人日常飲食中宜多食(指"次數(shù)”多，不是"量”多)與常食的食品有:

含鈣食品老年人大部分有不同程度的骨質疏松，(女性多于男性)。這主要是骨中鈣流出多于鈣沉積于骨，處于非常容易骨

疏與骨折狀態(tài)。

骨骼是的鈣庫，鈣構成骨骼。老年內日需總鈣量約1500毫克，鈣還對肌肉收縮、心跳、呼吸、運動、凝血、神經(jīng)傳

導等有生理功效。據(jù)我國營養(yǎng)調查表明，我國老年人日平均吸收鈣僅300－400毫克，為標準量的50%都不到。有些人還偏重

單純補鈣片，但鈣片的鈣質吸收率比較低，無法沉積在骨骼中。所以，老年人還是宜多食含鈣高的食品。如牛奶、奶酪、蝦

皮、芝麻、豆類、海帶、蕎麥、燕麥等食品為佳。如多食高鹽、高蛋白(肉類過多)，就容易造成磷多，會影響鈣的吸收。常做

戶外活動，接受充足的陽光，也能促進鈣的吸收。除此之外，在服鈣片的同時，如配合服一些VD也能促進鈣的吸收。

含葉酸食品老年人容易缺乏葉酸，葉酸不足能使動脈損傷，引起血管壁粗糙，使血小板凝集成血塊，引發(fā)心腦血管及血栓

危險，葉酸能減少心臟病、中風及癌發(fā)病率。因此老年人應常食葉酸高的菠菜、蘆筍、柑桔、草莓、西紅柿、西蘭花、萵苣、

香蕉、葡萄、柚子。

多酚類食品老年人之所以容易發(fā)生白內障、動脈硬化和癌癥，與體內存在過多活性氧有關。如能從飲食上提供足夠的抗氧

化物質，那么在一定程度上就可以預防這些疾病的發(fā)生。老年人多吃多酚類食品，有助于減少活性氧的有害作用。含多酚較

多食品主要有高梁、玉米、豆類、洋蔥、芹菜、卷心菜、葡萄、蘋果、草莓、西紅柿和鮮橘汁等。

帶餡食品老年人常吃水餃、餛飩、包子和餡餅等各種帶餡食品，既能增加各種營養(yǎng)，又有益于身體健康。各種帶餡食品是

由豬肉、羊肉、牛肉、魚肉、雞肉、雞蛋、海米、蝦皮、木耳、豆腐、植物油和白菜、韭菜、芹菜、西葫蘆及蔥、姜、鹽、

醬油、味精等調味品制成的。這種多樣性的食品可以提供多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等礦物質，能夠為老年人提供科

學合理的營養(yǎng)，并能增加老年人的食欲，利于各種營養(yǎng)的消化吸收，可防治老年人營養(yǎng)缺乏癥。

多吃草莓、菠菜菠菜和草莓都是高營養(yǎng)果蔬，是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者，對年長者特別有益。在約100

克的草莓漿液中含有1270毫克的維生素C及1800國際單位的維生素E。

草莓、菠菜中有益成分可防治"營養(yǎng)性巨紅細胞型貧血”(大細胞性貧血)及皮膚瘙癢或出血。菠菜內的"類黃酮”物質可防治老

年人眼睛的"黃斑變性”，從而延緩老年人黃斑的退行性變與老化而導致的眼盲癥或視力減退。

多食茄子茄子中含有特殊的有益成分能防治一些老年常見病。

出血性疾病紫茄子富含維生素P，可改善微細血管脆性，防止小血管出血，對高血壓、動脈硬化、咯血、紫斑及壞血病患

者均有一定防治作用。

減少老年斑老年人因血管老化和硬化，皮膚會出現(xiàn)壽斑(老年斑)。茄子含豐富的維生素A、B、C及蛋白質和鈣，能使

血管變得柔軟，多吃茄子有助于減少老年斑，加之茄子有助于化瘀作用，又能起降低發(fā)生腦血栓的效果。

降膽固醇茄子纖維中含的皂草甙，具有降低膽固醇的功效。

防癌茄子中含有龍葵堿，它能抑制消化道腫瘤細胞的增殖，特別對胃癌、直腸癌有抑制作用。一些接受化療的癌癥患者出

現(xiàn)發(fā)熱時，用茄子煮熟后涼拌吃，有退熱功效。茄子也可作為上述兩種癌癥的輔助性治療食物。

內痔便血茄子有清熱活血，消腫止痛之效，連食數(shù)日可治療內痔便血、便秘。

多吃魚魚肉最易消化，營養(yǎng)高，味鮮美，能增食欲。

魚體內有抗癌物質魚體內有一種新物質，有助于的免疫力、抗癌力，還可促進的新陳代謝和防止心肌梗塞等疾病。

一周吃1-2次魚可減少患心血管病的危險研究發(fā)現(xiàn)魚含有DHA(甘二碳六烯酸)，可降低血中膽固醇，降血脂，預防動脈硬

化引起的心血管疾病，有抑制血液凝集的作用。還能防止心腦血栓的形成，提高記憶力、判斷力，防止大腦衰老，一周內吃

1-2次魚可大大減少心血管病發(fā)病的危險和老年癡呆。

魚體內含有多種微量元素吃魚可提供磷、鐵、鉀、碘等礦物質和具有抗癌效能的硒，也含有氟，可防齲齒，又會有一定量

的鋅，可增強免疫糸統(tǒng)的功能。世界最長壽國的日本，每年人均吃魚70公斤，是世界平均量的5倍。但應少食無鱗魚，

因為無鱗魚中含有較高的膽固醇。

多吃蝦皮蝦皮營養(yǎng)極為豐富。1公斤蝦皮所含蛋白質相當于2公斤鯉魚、2公斤牛肉、6公斤多巧克力、3公斤多雞蛋、12

公斤優(yōu)質牛奶所含的蛋白質的數(shù)量。每100克蝦皮中含有的鈣竟高達2000毫克，而大黃魚只有33毫克，牛奶120毫克。蝦

皮內還含有豐富的鉀、碘、鐵、磷等微量元素及維生素氨茶堿等成分，且其肉質和魚一樣松軟，易消化，不失為適合于老年

人食用的營養(yǎng)佳品，對健康極有裨益。老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥。老年人在做菜時放一些蝦皮，

對提高食欲和增強體質都有好處。

但要注意，對蝦皮過敏的，在緩解期或發(fā)作期都不要進食。

多食紫菜湯紫菜歷來被人們視為珍貴海味之一，素有"長壽菜”的美稱。每100克紫菜含蛋白質25～35克，與大豆含量相似，

氨基酸含量也很高，還含有豐富的維生素A、C、及鈣、磷、鐵、鋅、碘等營養(yǎng)成分。紫菜中的蛋白質容易消化吸收，老年人

適當多喝紫菜湯，對于防病治病、抗衰老都大有裨益。

紫菜主治熱氣煩塞咽喉，可煮汁飲之。紫菜適用于甲狀腺腫大、淋巴結核、腳氣病患者。肺膿瘍吐臭痰患者，便秘者每晚飯

前喝一碗紫菜湯，可得到很好的治療。

冬天宜多食生姜冬天，老人食生姜極宜，裨益大矣。冬天食姜有八種功能:抗寒冷、增循環(huán)、助消化、止嘔吐、健筋骨、除

腹痛、寧痰咳、解百毒。

食生姜，可以熬姜湯喝，也可以用糖腌制而食，或在菜中使用。但食生姜要食鮮姜(即子姜)，鮮姜不辣，成分多，功能強。老

姜(即母姜)過辣，類似干姜，人難多食，而且會刺激腎臟發(fā)炎。

宜食醋醋對老人的好處多，能開胃消滯；防止不潔食物引起泄瀉；消除疲勞；去除血脂，降血壓；防治骨質疏松?？娠?/p>

后飲稀釋的食醋一小杯，亦可常食醋腌各種果蔬，又可在各各樣的菜肴烹調中加醋。

四老人不宜常食和應少食的食品

為預防疾病達到長壽的目的在日常生活中，老年人不宜經(jīng)常食用以下幾類食品:

熏烤類食品熏肉、熏魚、烤香腸與烤羊肉串等食物，因其含有強致癌物質苯并芘，若經(jīng)常食用，容易導致胃癌。

腌漬類食品咸魚、咸肉、咸菜、泡菜與酸菜等食物含鹽量很高，若經(jīng)常食用，不僅易誘發(fā)高血壓等疾病，而且因其含有強

致癌物質亞硝胺，故易患食道癌等癌癥。

污染類食品已污染的花生、玉米、大米、花生油等糧油類食品，常含強致癌物質黃曲霉素，食后易患肝癌。

油炸食品油條、油餅、油糕、走油肉等食品含脂肪高，常吃不僅會消化不良，導致肥胖，而且易患動脈硬化、冠心病、糖

尿病、癌癥等。

冰鎮(zhèn)類食品當啤酒、飲料、雪糕、冰淇淋這類冰鎮(zhèn)食品進入胃后，會使胃液分泌下降，還會刺激心臟，誘發(fā)冠狀動脈痙攣，

易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞等疾病。

動物內臟類食品動物的腦、心、肝、腎等食物的膽固醇含量很高，常吃易患高血脂、心腦血管等疾病。

酸性食物老人適當吃些肉、蛋對養(yǎng)生、健康有益。但如果每餐都離不開，可加速老年人動脈粥樣硬化。要知道，瘦肉含蛋

氨酸的量頗高，每100克瘦豬肉含蛋氨酸559毫克，而一般植物含蛋氨酸只有數(shù)十毫克。據(jù)科學家研究證實，造體動脈

粥樣硬化的主要因素并非膽固醇，而是蛋氨酸。老年人平時應注意常吃含堿性食物，如蔬菜、海藻類、豆類、水果、茶等，

可延緩衰老。

精細食品精細食物，如精米、精白面、精白面粉等，在加工過程中，所含的各種營養(yǎng)如蛋白質、維生素和纖維素等都受到

不同程度的破壞。比如小麥在加工前后，它所含蛋白質的生理價值和硫氨素都受到了破壞。加工越精細，所含營養(yǎng)成分受到

的破壞也就越大。老年人進食往往不多，倘若吃這些精細食物，更會導致營養(yǎng)素的缺乏。

葵花籽葵花籽營養(yǎng)豐富，但不適合老年人。首先葵花籽含油量高，且這些油脂大多屬于不飽和脂肪酸，如進食過多，脂肪

沉積于肝臟，會影響肝細胞的正常功能，還易引起結締組織增生，甚至誘發(fā)肝組織壞死或肝硬化。另外，葵花籽在炒制時用

的香料會加重肝臟負擔。

五類老人別沾雞湯一，高膽固醇者多喝雞湯，會促使血膽固醇進一步升高；二，高血壓患者喝雞湯，除引起動脈硬化外，

還會使血壓持續(xù)升高，難以降下；三，腎臟功能較差者如多喝雞湯，會引起高氮質血癥，從而加重病性；四，胃酸過多者喝

雞湯，會刺激胃酸過多分泌，從而加重病情；五，膽囊炎或膽石癥經(jīng)常發(fā)作者喝雞湯后，會刺激膽囊收縮。

五推薦經(jīng)濟實惠的老人營養(yǎng)佳品

酸奶酸奶為長生不老飲料。其中的酸菌在腸道內能抑制有害菌的繁殖，防止腐敗菌在腸道內產(chǎn)生毒素，還有防便秘、降

低膽固醇、促進胃液分泌、開胃增進食欲、加強消化功能、促進老年人對營養(yǎng)的吸收，有防癌、防衰老效果。

芝麻芝麻為抗衰老佳食。其營養(yǎng)非常豐富，含蛋白質、脂肪、VE、VB2、VB6、葉酸、菸酸，還有微量元素鉀、鈉、高鈣、

鎂、鐵、錳、鋅、銅、磷、硒、芝麻素、卵磷脂、甾醇等。有滋補強身、補肝腎、潤五臟、護心益髓、補血生發(fā)、抗癌，治

體虛眩暈、癱瘓、便秘，能清除體內有害物、防血管硬化與高血壓，治神經(jīng)衰弱、平喘止咳、抗衰老。

核桃核桃乃長壽食品。其含脂肪、蛋白質以及必需的鈣、磷、鐵、鋅、錳、鉻等多種礦物元素和VE、VB及煙酸等維

生素。核桃中的脂肪大部為有益的不飽和脂肪酸(亞油酸、亞麻酸)，有凈化血管、清除血管壁雜質、增強腸胃功能、促進消化

與血液循環(huán)等作用。核桃能改善神經(jīng)衰弱、提高睡眠質量、消除老年斑、增強心肌及心臟功能、調節(jié)血壓、補氣養(yǎng)血、潤燥

化痰、溫肺潤腸、補腎益肝、健腦強筋。可治肺腎兩虛、久咳痰喘、老年虛喘、腎虧耳嗚、尿路結石，還具有烏發(fā)功效，民

間稱常食核桃能返老還童。但大便泄瀉、便溏者不宜多食。

香菇香菇美稱抗癌新兵植物皇后。富含蛋白質、鈣、磷、鐵、VB1、VB2、VE、VD各種氨基酸等營養(yǎng)，含抗癌的多糖及

B-卜糖苷酶。有化痰理氣、健脾開胃、防貧血、抗病毒、抗細菌感染、抗腫瘤、助消化、降血壓、降膽固醇、保肝、防肝硬

化、消除膽結石等效。金針菇、蘑菇、平菇亦均有同效。

黑木耳黑木耳是對特別有益的天然滋補劑，尤以含鐵(補血)最高，為各種植物之冠。其富含蛋白質、鐵、鈣、粗纖維、

VB，有軟化和疏通血管糸統(tǒng)、抗凝血、抗血小板凝集、抗血栓、抗血脂、降低血液粘度，可減少心腦血管變窄變硬，使血液

流暢，可使冠狀動脈重新暢通。黑木耳中的膠質、纖維有強吸附作用，可將滯留在體內的灰塵、雜質排出。還可化解膽結石、

腎結石、膀胱結石。黑木耳中的植物堿能促進消化道和泌尿道各種腺體分泌活性，催化結石排出。但出血患者不宜食黑木耳。

蜂蜜蜂蜜富含各種維生素、礦物質，有強身延年的神仙之效，印度人稱蜂蜜是使人快樂及保持青春的良品。蜂蜜可潤腸通

便、潤肺止咳、補中益氣。能作慢性肝炎、潰瘍、肺結核的輔助冶療。蜂蜜還能防感冒、清除體內毒素、潤燥止痛。常食蜂

蜜，每早晚一杯，輕身無病長壽。

橄欖油(代其它油脂)橄欖油是人類，特別是老人最佳食用油，含極高的不飽和脂肪酸，有降低壞的膽固醇增加好的膽固醇

的雙向調節(jié)效果。橄欖油能有效降低血壓，控制血脂、血粘度、防動脈硬化及心血管病的發(fā)生，能調節(jié)血糖，是糖尿病者最

好的脂肪源。橄欖油中富含抗氧化劑，可限制糖尿病的過氧化。常食橄欖油，各種癌癥的發(fā)病率很低，橄欖油能減少致

癌物形成腫瘤的可能性。橄欖油中B-谷甾醇能阻止前列腺癌細胞生長，還能防腸癌、腺癌。橄欖油能減少胃酸，阻止胃炎

及十二脂腸潰瘍，減輕各種慢性胃炎潰瘍癥狀；能促進膽囊收縮，預防膽囊炎、膽結石；能緩解慢性便秘；預防風濕性關節(jié)

炎，可營養(yǎng)及保護皮膚。橄欖油還能提高骨密度，預防骨質疏松，抗衰老。

紅棗(大棗)紅棗含蛋白質、脂肪、糖、礦物質、維生素VC、VP(有益血管)，尤以VC最高，為補氣健身良品。紅棗能健脾

養(yǎng)胃、益氣生津、養(yǎng)血安神、緩和藥性，主治脾胃虛弱、倦怠無力、食少便溏、、失眠心悸、盜汗、血小板減少性紫癜。還

有護肝、治貧血、抗癌(功能成分三萜類化合物、山楂酸及環(huán)磷酸腺苷)，能使癌細胞轉化為正常細胞。癌癥老人手術前后放療、

化療時食用可強體質，緩解放、化療副作用。

雞蛋雞蛋是人類最理想的營養(yǎng)庫，是天然食物當中蛋白質質量最好、營養(yǎng)全面、容易吸收的食品。近年來的研究反復證明，

適量吃雞蛋并不會增加心血管疾病的危險。雞蛋黃當中含有豐富的卵磷脂，它有助于升高高密度脂蛋白，把膽固醇帶出血管

等組織。此外，雞蛋黃中所含有的維生素B6、維生素B12和葉酸都有助于降低血液中高半胱氨酸的濃度(高半胱氨酸是心臟

病的重要危險因素)，從而降低心血管疾病的風險。

老年人每天吃一只雞蛋(連同雞蛋黃在內)是安全的，雞蛋還有鎮(zhèn)心、益氣、安五臟、止驚等功效，雞蛋既能幫助老年人改善自

已的營養(yǎng)攝入狀況，也能降低患心血管疾病的風險。

海帶海帶是補充營養(yǎng)的優(yōu)良食品，其含蛋白質、胡蘿卜素、VB1、VB2、煙酸、鈣、鐵、磷、VC，尤以鈣、鐵較高。還含

特殊營養(yǎng)碘(防甲狀腺腫大)，褐藻酸鹽(防白血病、骨痛、止動脈出血、降血壓)，多糖(降血脂)，甘露醇(治急性腎功能衰退。

腦水腫。急性青光眼)。海帶還有軟堅散結、清熱利水、鎮(zhèn)咳平喘效果。

百合百合含蛋白質、鈣、磷、鐵、VB1、VB2、VC、胡蘿卜素等營養(yǎng)素外，還含特殊營養(yǎng)成分和多種生物堿，有優(yōu)良的營

養(yǎng)滋補之效。百合有潤肺止咳、養(yǎng)陰清熱、清心安神作用，能治神志恍惚、神經(jīng)官能癥、肺癆久咳、結核病和咯血病病后體

虛，還能防止肺癌。也可作為治療肺癌、鼻咽癌、皮膚癌、惡性淋巴瘤等放射療、化療后的食療食品，食之可增強體質，抑

制癌細胞生長，減少放療、化療的反應。

蓮子蓮子具有很高的食療價值，為滋補元氣之珍品。每100克蓮子含蛋白質16.6克、脂肪2克、糖62克、熱量332千卡、

粗纖維2.2克、灰分3.9克、鈣89毫克、磷285毫克、鐵6.4毫克，其各種維生素和蘿卜素的含量也很豐富。蓮子，其味甘性

平，入心、脾、腎三經(jīng)，具有益腎固精，養(yǎng)心明目，收斂鎮(zhèn)靜，健脾澀腸，益胃止瀉的療效。有強筋骨、補虛損、利耳目、

除寒濕……等功效。中醫(yī)認為蓮子生食，則養(yǎng)胃清心，熟食則固腎厚腸，適用于心悸、失眠、體虛、慢性腹瀉等癥。它的特

點是既能補又能固，因此能補中止瀉，安中固精。久食可強身旺神，延年益壽。

六附錄(日、美老人膳食譜)

(一)日本長壽菜單11法

日本是世界上最長壽的國家，有關專家在總結了日本人飲食習慣后，找出了11種日本式吃法，也許這正是日本人的長壽之道。

1．每頓菜肴要多品種少量。魚、肉、蔬菜、豆類、水果和米飯、面條、都用小碟、小碗盛裝，花樣繁多，每頓都能攝入

多種營養(yǎng)。

2．動植物食品一起吃。魚、肉類食品和五谷雜糧、豆制品、蔬菜各占一半。

3．一日三餐都備蔬菜。面包和沙拉、米飯和菜肴等一起吃，才能確保纖維素和維生素的吸收。

4．每天吃牛奶或制品。女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有豐富的蛋白質、鈣、維生素A、B等營養(yǎng)成分，對身體

健康很有好處。

5．肉食每天至少50克，最多不超過100克。

6．每天都吃魚，而且吃魚多于吃肉。魚肉中含有能使細胞新生的核酸，還含有使血液變清、流通更暢的EPA，可預防心肌

梗塞，可使人更好地吸收動物蛋白質。

7．每天吃一個雞蛋。并且和米飯一起吃。雞蛋里含有必不可少的8種氨基酸和豐富的維生素等；米中缺一種物質，叫

做蛋氨酸，而雞蛋中卻不乏該物質。二者一起吃，會使人更好地吸收米中的蛋白質，控制飯食的熱量。

8．避免過分用鹽。適量增用醋、芥末、辣椒和香辛料等，使菜的味道加濃，可防止吃鹽過多。

9．每天都吃一次豆腐之類易消化的大豆食品。大豆食品含有植物蛋白、纖維素、氨基酸、維生素，而且易消化，對防老、

防病起很大作用。

10．每天吃一次海藻。海帶紫菜等。

11．每天吃水果。確保維生素C的攝入。

(二)美國老人"膳食金字塔”

最近，美國的營養(yǎng)學家們提出了老年人的膳食金字塔。

老人膳食金字塔的底座是水。老人膳食結構的總原則是"多水、多纖維、低糖、低熱量，適當補充營養(yǎng)素”。具體來看，老人

膳食金字塔的底座是液體，而不是過去說的谷物。這些液體包括每天1500-2000毫升的白開水或湯。往上一層是糧食類。老

人每天攝入300-350左右的谷物為宜，要注意粗細搭配，尤其要注意增加粗糧的攝入，因為它們有助于預防糖尿病、老年斑、

便秘和癌癥等。再往上一層是蔬菜、水果類。老人應每天攝入400-500克蔬菜。因為它們含有豐富的膳食纖維素、胡蘿卜素

和礦物質等。老人每天應攝入300-400克水果。其中含有豐富的維生素C，可有效預防貧血、壞血病及冠心病等。接下來是肉、

蛋、奶類。老人容易缺鈣，而奶類是鈣的最佳來源。老人應每天攝入250毫升鮮奶或酸奶。肉類的攝入控制在每天100-150

克，而且要注意多樣化。老人不僅要吃紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉，而且要吃白肉，如家禽肉和魚肉。蛋類可提供豐富的優(yōu)

質蛋白質、維生素A和鐵等，是老年人飲食中不可缺少的，每天控制在50克左右為宜。再往上依次是烹調油類，每天25克，

以植物油為佳；豆類及堅果類，每天20克；食鹽及其它調料，每天攝入食鹽5-6克。

美國老人每日膳食"金字塔”示意圖

食鹽5-6克

豆類堅果類(核桃花生等)20克

油(植物油為佳)25克

蛋類50克左右

肉(各類豬牛羊雞魚)100-150克

奶(鮮奶或酸奶)250毫升

蔬菜400-500克水果300-400克

糧食類(要求粗細谷物搭配)300-350克

液體(包括白開水或湯)1500-2000毫升