65歲以后老年人想要長(zhǎng)壽，要多補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)呢？送你一份營(yíng)養(yǎng)攻略

都說“千金難買老來瘦”，65歲的王阿姨也認(rèn)為年紀(jì)大了瘦點(diǎn)會(huì)更好，于是平時(shí)都會(huì)通過飲食來控制自己的體重。

結(jié)果過了沒幾個(gè)月，王阿姨感覺自己的胃口大不如前，體重也下降了不少。

直到一天在跳完廣場(chǎng)舞準(zhǔn)備回家的時(shí)候，

她感覺全身沒力氣，頭暈眼花

，直接倒在路上，被好心的路人送到醫(yī)院后，被查出了肌少癥。

一、“千金難買老來瘦”？

不少老年人認(rèn)為年紀(jì)大了，瘦點(diǎn)會(huì)更健康，甚至還會(huì)刻意減少體重，但隨之也可能帶來了健康風(fēng)險(xiǎn)，比如營(yíng)養(yǎng)不良、肌少癥。

老年人是營(yíng)養(yǎng)不良、慢性病的高危人群

，主要與長(zhǎng)期膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)。一方面，老年人普遍缺乏合理膳食的引導(dǎo)；另一方面，傳統(tǒng)的觀念也影響了老年人的膳食選擇。

肌少癥，就是肌肉減少癥。隨著年齡的增長(zhǎng)，相關(guān)的骨骼肌量不斷減少，同時(shí)還會(huì)出現(xiàn)肌肉力量或肌肉功能減退的情況。

肌少癥的常見癥狀有走不動(dòng)路、容易跌倒、沒有力氣拿起東西、容易疲倦等。它一方面會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，另一方面還可能引起高血壓、糖尿病等慢性疾病。

那么，怎么判斷是否出現(xiàn)了肌少癥呢？

可以掐表走3到6米，然后計(jì)算出最大步速或平均步速

。

如果步速在每秒0.8米以上，且常用手的握力正常，可排除肌少癥；如果步速在每秒0.8米及以下，或者步速達(dá)標(biāo)，但是握力不足，就可能與肌少癥有關(guān)，應(yīng)去專業(yè)的醫(yī)院進(jìn)行肌量測(cè)試，明確診斷。

研究顯示，老人體重過低會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)施小明團(tuán)隊(duì)發(fā)表在 Nature 子刊上的一篇論文也指出，

中國(guó)80歲以上的老年人超重或輕度肥胖與死亡率降低相關(guān)

。

簡(jiǎn)而言之，對(duì)于80歲及以上的中國(guó)老年人來說，最佳 BMI指數(shù)的公共衛(wèi)生建議可能不適用，或許應(yīng)當(dāng)上調(diào)。那老年人保持多少體重才算健康呢？施小明團(tuán)隊(duì)指出：

與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)最佳的BMI指數(shù)為29.3；與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)最佳 BMI指數(shù)為26.5；與非心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的最佳BMI指數(shù)為30.6。

二、65歲以上老人想長(zhǎng)壽，這些營(yíng)養(yǎng)要記得補(bǔ)充

老年人的營(yíng)養(yǎng)健康與膳食息息相關(guān)，老年人上了年紀(jì)，體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)流失嚴(yán)重。65歲以后的老人想要長(zhǎng)壽，應(yīng)該重點(diǎn)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)呢？

1、谷物纖維

一篇發(fā)表在JAMA Network Open期刊上的文章指出，與蔬菜、水果纖維相比，老年人更應(yīng)該多吃谷物纖維。

此外，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)一項(xiàng)研究也指出，65歲以上的老年人每天多攝入5g谷物纖維，

可以使心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低14%，同時(shí)還可以緩解炎癥反應(yīng)

。

2、鈣元素

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人需要攝入高鈣食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

比如每天攝入300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，此外

豆類及豆制品、海產(chǎn)品、黑木耳、芝麻

等天然含鈣高的食物也可以多吃。

3、蛋白質(zhì)

由于身體的各器官運(yùn)行效率變得越來越差，就更需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提高器官的活性。

推薦成年人蛋白質(zhì)攝入量為1.0克/公斤，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的30%50%，

老年人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入應(yīng)達(dá)總蛋白50%

。應(yīng)優(yōu)先補(bǔ)充質(zhì)優(yōu)、量足、好來源的蛋白質(zhì)。

4、鐵元素

年紀(jì)大了，血液循環(huán)的速度越來越慢，紅細(xì)胞的數(shù)量也不斷減少，老年人補(bǔ)鐵可預(yù)防缺鐵性貧血。

日常生活中，含鐵量比較高的生物有

豬肝、血旺、瘦肉、海鮮、堅(jiān)果、豆類

等。在食用含鐵量較高的食物時(shí)，可以配合食用

西紅柿、小白菜、獼猴桃

等含維生素C較高的食物，以促進(jìn)身體對(duì)鐵的吸收。

同時(shí)避免食用菠菜、空心菜等含草酸、植酸或鞣酸較高的食物，也不要喝茶、喝咖啡，以免影響鐵的吸收。

5、B族維生素

B族維生素參與人體的新陳代謝，既可以保護(hù)皮膚，還能預(yù)防貧血、脫發(fā)，以及保護(hù)肝臟等。在

全谷物、綠葉菜、奶制品和動(dòng)物肝臟

中，B族維生素的含量較高。

不過，需要注意的是，B族維生素容易隨水流損失，所以在淘米的時(shí)候不要用流水沖洗；蔬菜要先洗后切，切后馬上烹調(diào)，不要放置太久。

三、老年人每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有助降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

老年人想要長(zhǎng)壽除了飲食健康外，運(yùn)動(dòng)的好處也是不容忽視的。

近日，復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院一個(gè)研究團(tuán)發(fā)表在Alzheimer’s & Dementia雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示，體育運(yùn)動(dòng)和癡呆發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間存在一定關(guān)系。

研究人員對(duì)11988名參與者進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)的老年人相比，

每周運(yùn)動(dòng)3.1至6小時(shí)的老年人，可降低38%老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)

。

那適合老年人的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？

周期性運(yùn)動(dòng)

如步行、慢跑、走跑交替、騎自行車、游泳等

舒緩性運(yùn)動(dòng)

如五禽戲、八段錦、24或48式太極拳、經(jīng)絡(luò)拍打操、冥想靜坐等

提醒一下，網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等揮拍運(yùn)動(dòng)，安全性不如周期性運(yùn)動(dòng)和舒緩性運(yùn)動(dòng)，

容易出現(xiàn)心腦血管事件和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷

，不建議年紀(jì)比較大的老年人做。

所以說，老年人不要以為瘦就是好事，瘦不等于壽，盲目追求瘦，到頭來反而不利健康。日?？啥嘌a(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)素，多運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防慢性疾病、延長(zhǎng)壽命。

參考資料

[1]《運(yùn)動(dòng)防癡呆，不用動(dòng)太多！復(fù)旦華山醫(yī)院團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，老年人每周運(yùn)動(dòng)36小時(shí)，與癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低38%有關(guān)丨臨床大發(fā)現(xiàn)》 .奇點(diǎn)網(wǎng).20220430

[2]《【科普】老年人膳食有講究，健康飲食，專家來支招！》.南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院.20210306

[3]《健康悅讀|運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，反而傷身！最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)原來是這些！》.保健時(shí)報(bào).20190531

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