當我們不知道一件事真假的時候，不防多等等官方的回應。因為信息碎片化，很多小伙伴現(xiàn)在上網(wǎng)很容易只看到事情的一面就下定論，其實很多時候都是認為造出的謠言來混淆大眾，所以我們必須要具備自己獨立思考的能力，不能人云亦云。

生酮飲食減肥

生酮飲食（Ketogenic diet）可以說是目前最火熱的一種減肥方法，它不僅在民間流傳，更受到很多營養(yǎng)師、專業(yè)人士的推薦。最近大鵬董成鵬在微博上分享自己三個月瘦20斤的經(jīng)驗，也提到比較熱的生酮減肥法。（圖片來源：微博截圖）宣傳稱“一個月瘦十幾斤甚至幾十斤”的生酮減肥法到底是什么？這么快的減肥真的好嗎？今天我來跟大家聊聊生酮減肥法。

什么是生酮？

碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)是人體三種重要的供能物質(zhì)。正常情況下，我們的身體會優(yōu)先分解碳水化合物來提供能量，之后是脂肪，最后是蛋白質(zhì)。碳水化合物（糖）為我們提供能量后，只會變成二氧化碳和水，不會在體內(nèi)產(chǎn)生任何有毒有害的成分，可以說是一種非常清潔的能源。由于我們體內(nèi)儲存糖的能力很差，如果長時間不進食碳水化合物的話，儲存在肌肉和肝臟內(nèi)的糖儲備很快就會被消耗干凈，人體就需要動用脂肪來提供能量。如果說碳水化合物是一種清潔能源，那么脂肪就是一種清潔程度低很多的能源了。脂肪中有脂肪酸，它在給人體提供能量的時候會產(chǎn)生很多酸性的殘留物——酮（酮體），消耗脂肪產(chǎn)生能量同時產(chǎn)生酮體的過程就叫“生酮”。所以，我們可以簡單地把生酮和消化脂肪等同起來。圖片來自pixabay.com

吃什么才算是生酮飲食？

生酮的過程其實主要是靠脂肪來提供能量。生酮飲食到底是什么呢？“生酮飲食”是一種比較極端的低碳水化合物飲食。具體做法是，一日三餐，幾乎不吃主食，而是用脂肪和蛋白質(zhì)來供能，保證主要提供能量的不是碳水化合物，這樣就勢必會產(chǎn)生很多酮體。生酮飲食方式最初竟是為了治療癲癇?生酮飲食最早流行要追溯到上世紀20年代，當時沒有有效的抗癲癇藥，只能嚴格限制患者的碳水攝入，保證一天不超過20克來模擬人體的饑餓狀態(tài)作為治療癲癇的方法。這個分量約等于一小碗白米飯的量。為什么是20克呢？對于普通人，當攝入碳水化合物持續(xù)3至4天少于50克時，機體將耗盡儲存的糖原，會逐漸通過分解大量脂肪作為能量來源。分解脂肪的過程中產(chǎn)生脂肪酸和大量酮體，酮體在肝臟生成，經(jīng)腎臟排泄，從血液流向全身各個器官組織和大腦進行供能。所以，生酮飲食的基本要求就是低碳水、高脂肪、中量蛋白質(zhì)。具體來說就是70~80%脂肪+10~20%蛋白質(zhì)+5~10%碳水化合物，同時控制每日總卡路里攝入在2000大卡左右。（圖片來自pixabay.com）

生酮飲食吃的是高脂肪，為什么能減肥？

生酮飲食的主要原理是，用脂肪來替換碳水化合物給人體供能。身體消耗完葡萄糖后，就開始燃燒脂肪給自己身體供能，人體也就進入生酮狀態(tài)。最終，讓身體進入一個高速燃脂的狀態(tài)。所以，生酮飲食的本質(zhì)就是身體將脂肪分解產(chǎn)生能量，以達到減脂、減肥的目的。正由于生酮是一種靶向消耗脂肪的減肥法，因此它可以快速降低我們的體脂率，如果再加上適宜強度的運動，那隨隨便便減掉十幾斤脂肪的確不難，減肥效果非?？焖?、明顯。到了20世紀末，生酮飲食不光被引入了糖尿病、帕金森綜合征等疾病的治療研究中，美國的羅伯特·阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也運用了其部分原理，創(chuàng)建了阿特金斯減肥法，鼓勵人們通過不吃碳水化合物來減肥。（圖片來源：pixabay.com）

生酮飲食是推薦的減肥方法嗎？

從目前的研究來看，生酮飲食法在短期內(nèi)能起到減肥、減重的效果的。但是，從長期來看，生酮飲食法跟其他飲食方法對體重的影響并沒有顯著的差異。2006年發(fā)表的一項薈萃分析（共447名參與者）也顯示，雖然低碳水化合物的飲食群體比低脂飲食群體在前6個月減了更多的體重，但這種差異在一年之內(nèi)就消失了。2013年，一項涉及了1569參與者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與分配到低脂飲食的患者相比，分配到低碳水化合物飲食的患者在6個月內(nèi)可以減重更多。但長遠看來，效果似乎沒有比傳統(tǒng)的低脂飲食更顯著。而且，低碳水化合物飲食相較于低脂飲食的減重快的優(yōu)勢在24個月后就不明顯了。2014年一項薈萃分析顯示，各種減肥膳食模式，高碳水也好，低碳水也好，長期而言，統(tǒng)計學效果差異不大。當然，人和人之間的效果不一樣。同一種食譜，有些人瘦得很多，有的人吃了沒用，可能是基因和體質(zhì)的差異所致。2017年，有研究對不同飲食方法（包括生酮、DASH等方法）對減肥的影響進行薈萃分析發(fā)現(xiàn)，，在短期內(nèi)這些方法都有減肥效果，但是長期來看，效果不明顯，而且不同方法之間也沒有差異。（圖片來源：pixabay.com）2018年，斯坦福大學進行了一項較大規(guī)模研究實驗。隨機招募了632位健康的成年超重志愿者，隨機分成兩組，通過飲食指導課程讓他們分別遵循低脂肪和低碳水飲食，并檢測了他們的基因型和胰島素敏感性。經(jīng)過12個月實驗后發(fā)現(xiàn)，低脂肪組平均減掉了5.3千克，而低碳水組平均減掉了6.0千克。不過，兩組之間的差異沒有統(tǒng)計學意義。生酮飲食被奉為減肥魔法藥的另一個原因，是所謂的抑制食欲的功效。這一說法的理論基礎是，當血液中的酮體濃度升高后，神經(jīng)中樞會抑制食欲。但目前，大部分研究結果都顯示，這一功效是子虛烏有的。究其原因，我們并不清楚血酮濃度要高到什么程度才會明顯地抑制食欲。日常的生酮飲食，還遠遠無法使體內(nèi)的血酮濃度升高到足夠抑制食欲的程度?？偟膩碚f，生酮飲食法短期內(nèi)還是能起到減肥的效果的，但長期內(nèi)，它對體重控制并沒有很好的效果。（圖片來源：pixabay.com）

沒效果，還可能有害健康？

很多人會說，生酮飲食還被很多醫(yī)生使用呢。但實際上，我們現(xiàn)在很多時候提到的生酮飲食減肥法跟醫(yī)生用的生酮飲食并不是一回事。生酮飲食用于臨床治療時，對飲食要求很嚴格。它不但要求實行者每天所需能量的70%以上來源于脂肪，還進一步要求脂肪和蛋白質(zhì)的供能比（指某一營養(yǎng)成分為身體提供的熱量，占攝入全部熱量的百分比）控制在4:1或3:1，并且碳水化合物來源的熱量需嚴格控制在5%以下或是攝入量小于20克。這意味著，一個大蘋果可能就會導致這一天碳水化合物的量超標。實際上，臨床上的生酮飲食需要在醫(yī)生和營養(yǎng)師的共同監(jiān)督下執(zhí)行，一方面是需要通過監(jiān)督使患者機體處于“生酮”狀態(tài)，并監(jiān)測可能出現(xiàn)的風險以便及時處理，另一方面則是因為這樣極端的飲食模式很難長期堅持。而現(xiàn)在網(wǎng)上的生酮減肥法基本只是限制碳水化合物，其他的營養(yǎng)并沒有很好的控制，也沒有醫(yī)生或者營養(yǎng)師指導，很容易對健康造成危害。目前來看，可能的危害包括：容易發(fā)生酸中毒：酮體是一種偏酸性的物質(zhì)，正常情況下體內(nèi)的量很小，但如果長期采用生酮飲食法，酮體累積到一定的程度，血液有可能變成酸性從而發(fā)生酸中毒的現(xiàn)象。增加腎臟負擔：人體內(nèi)多余的酮體必須經(jīng)過腎臟排出，因此對于有腎病的人士，絕對禁止采用生酮飲食，否則可能會加速腎病的發(fā)展。對于沒有腎病的人而言，長期的高酮體也會增加腎臟負擔，至于會不會對腎臟造成損傷，這可就真不好說了。正常飲食后反彈嚴重：對于那些生酮減肥成功的人，如果開始恢復正常飲食，就會發(fā)現(xiàn)他們很快胖了回來，而且比減肥前更加胖。這是由于短時間快速減肥，正常的代謝平衡被打破，很容易發(fā)生報復性反彈。（圖片來源pixabay.com）

有醫(yī)生指導就可以采用生酮減肥法？

實際上，碳水化合物攝入太少本身就不是健康的飲食模式，對健康也是有害的。有研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的攝入和死亡率呈現(xiàn)的是一種“U型”的關系，吃得過多或者過少都會顯著的增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的50~55%。我國膳食指南也認為，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上?？偟膩碚f，生酮飲食只能在短期內(nèi)幫助你減重，但長期的效果并不明顯。而且，盲目采用生酮飲食可能對身體造成健康損害。也正因如此，那位成功“生酮減肥”的明星才說讓自己重來一次都不一定能成功吧。所以，建議大家還是不要盲目采用生酮減肥了。延伸閱讀：范丞丞3天瘦17斤的減肥法值得效仿嗎？盤點減肥路上的三個大坑明星、網(wǎng)紅們推薦的那些減肥方法，真的都靠譜嗎？

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（內(nèi)容整理自“科普中國”、“科學辟謠平臺”）

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