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糖尿病粽子

“每逢佳節(jié)倍思親，到了端午就饞粽”，吃粽子是我國初夏季節(jié)傳統(tǒng)節(jié)日——端午——的必備美食，家家戶戶都會提前為節(jié)日的到來做上充分準備，有的是自己包粽子，也有的會直接買包好的粽子。不管怎樣，都是為了盡享家人團圓之樂，感受節(jié)日的美好氣氛。說到粽子，就離不開一個永遠也得不出正確答案的問題：北方的糖棕和南方的肉粽哪個更好吃？一千個人有一千個選粽子的口味，雖說咸甜由人，但很多人表示自己還真是對粽子的美味無福消受，比如糖尿病患者群體。

真相解讀：

“每逢佳節(jié)倍思親，到了端午就饞粽”，吃粽子是我國初夏季節(jié)傳統(tǒng)節(jié)日——端午——的必備美食，家家戶戶都會提前為節(jié)日的到來做上充分準備，有的是自己包粽子，也有的會直接買包好的粽子。不管怎樣，都是為了盡享家人團圓之樂，感受節(jié)日的美好氣氛。

說到粽子，就離不開一個永遠也得不出正確答案的問題：北方的糖棕和南方的肉粽哪個更好吃？一千個人有一千個選粽子的口味，雖說咸甜由人，但很多人表示自己還真是對粽子的美味無福消受，比如糖尿病患者群體。難道對他們來說，粽子真的完全不能碰？粽子應(yīng)該怎么選？節(jié)日來臨之前，就讓我們展開說說，關(guān)于粽子的那些事兒。圖蟲創(chuàng)意

01

粽子江湖 門派眾多

總有一款讓你愛

市面上的各種粽子，根據(jù)所用的原料不同，大致可分為5類：白粽子、蜜棗粽子、肉粽子、雜糧粽子、豆沙粽子。

① 白粽子：就是人們常說的光粽子，原料只有糯米，其他什么都不加。糯米中99%以上都是支鏈淀粉，結(jié)構(gòu)上分支較多，與我們平時吃的大米相比，它屬于易糊化的食物。因此，糯米的血糖升高指數(shù)（GI）也較高，大米飯的GI是82，而糯米的GI是87，這也意味著糯米升高血糖的能力更強。

最關(guān)鍵的是，因為白粽子原料單一，很多人吃的時候覺得沒味道，還會蘸著白糖吃，這樣不僅提高了熱量，還讓餐后血糖升高的更快了。我國《中國居民膳食指南》建議，添加糖的每日攝入量最好控制在25克（約5塊方糖）以內(nèi)，過多的糖攝入會增加齲齒、肥胖和糖尿病的發(fā)病風險，所以能少吃糖就要少吃。[1]

圖蟲創(chuàng)意② 蜜棗粽子：這類粽子的主要原料其實還是糯米，只是中間會放一大顆超級甜的蜜棗，這種蜜棗的熱量和含糖量都不低。下圖是某品牌的蜜棗，1顆蜜棗的重量大約是13g，熱量約為43kcal，同時還會攝入約10g碳水化合物（主要為糖類）。

▲圖：電商平臺

③肉粽子：近幾年肉粽子很流行，主要原料包括大米和輔料肉，其中肉多為燉肉、咸肉、叉燒肉，但無論是哪種肉，熱量都不低。特別是有些自家包的習慣用五花肉，因為五花肉的脂肪含量高，能夠賦予粽子特別的香氣。

圖蟲創(chuàng)意

有研究顯示，加入豬油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的時間會被推遲，但血糖的峰值依然較高，而較高的脂肪還會降低后面一餐的血糖控制能力。同時，還有動物實驗結(jié)果表明：豬油可促使胰島素抵抗及高血糖的發(fā)生[2]。

可見，肉粽不僅會長胖，還對血糖控制很不利。

④豆沙粽子：除了主料糯米以外，還會以紅豆沙作為餡料。清香的糯米配上紅豆獨特的口味，吃起來甘甜可口，回味無窮。不過，需要注意的是，如果有條件最好自己在家做紅豆沙，網(wǎng)上購買的紅豆沙往往添加了大量白砂糖和食用油，熱量高到爆表。

圖蟲創(chuàng)意

⑤雜糧粽子：隨著近幾年人們健康意識的提高，陸續(xù)出現(xiàn)了雜糧粽子，比如糯玉米粽子、黑米粽子、黃米粽子、糙米粽子等。配料實現(xiàn)了《中國居民膳食指南》推薦的食物多樣化，主食粗細搭配，還算是比較健康的一類。

▲圖：電商平臺

02

安排好整餐飲食搭配

糖尿病人也能品粽香

品嘗粽子是端午佳節(jié)的重要傳統(tǒng)，其實糖尿病患者也是可以安心吃粽子的，但一定要注意下面2點建議：

首先要選好粽子。在上述的5類粽子里，最推薦的就是雜糧粽子，不僅實現(xiàn)了主食的粗細搭配，還增加了蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量，二者都具有平穩(wěn)餐后血糖的作用，能夠一定程度減緩糖尿病患者餐后血糖的升高。

圖蟲創(chuàng)意

其次，要注意飲食搭配，絕對不要只吃粽子，吃粽子吃到飽，這樣餐后血糖真的會飆升，不利于血糖控制。建議飲食上要做到主食：蔬菜：蛋白=1:2:1。

主食可以選擇雜糧粽子，一般情況下1個粽子約100g，每餐建議最多吃1個就好。像下圖這樣的粽子，1個的熱量大約是131kcal，這個熱量和100g蒸米飯的熱量差不多。

▲圖：電商平臺

蔬菜建議吃到兩個拳頭大小的量（做熟后的）、1拳頭約為100g，其中最好能有一半以上的綠葉菜，比如芥藍、小白菜、油菜、菠菜等。同時還需要搭配一個拳頭大小的高蛋白質(zhì)食物，比如豆腐、瘦肉、魚蝦等。比如5個麻將塊大小的北豆腐、一個掌心大的魚肉、七八只大蝦或三份手指大小的豬瘦肉。

這樣的搭配可以幫助糖尿病患者更好的控制餐后血糖，在正常使用控血糖藥物的情況下，就可以安心的享受粽子的美味啦。最關(guān)鍵的需要記住四個字：淺嘗輒止。

03

抓住兩大原則

網(wǎng)購到好粽子

對于現(xiàn)在的年輕人來講，在網(wǎng)上下單買粽子才是最主要的渠道。建議大家在購買粽子的時候一定要看好標簽，包括配料表和營養(yǎng)成分表。粽子大多都是高糖高油高熱量，所以建議盡量選擇配料表中沒有添加糖以及食用油的粽子。需要注意，添加糖不僅僅是指白砂糖，還包括：紅糖、冰糖、蜂蜜、葡萄糖、麥芽糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、海藻糖等。

▲圖：電商平臺

同時還要注意，在購買同一口味的粽子時，要多對比它們的營養(yǎng)成分表，盡量選擇熱量和鈉含量都相對較低的一款。

▲圖：電商平臺

另外，對部分食物有過敏的人群還需要額外關(guān)注下，網(wǎng)購的粽子里是否存在致敏原，避免食物過敏的發(fā)生。

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