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體重減肥

我們減肥時一般都要稱體重，因為體重減輕了就是瘦了，體重輕的人都是瘦子。

真相解讀：

眼看就要到露肉的季節(jié)了，所謂“三月四月不減肥，五六七八月徒傷悲”?？墒菧p肥也是有標準的，沒必要盲目跟風。有些人明明已經(jīng)很瘦了卻還覺得自己胖，有些人明明已經(jīng)體脂超標，卻不以為然還在胡吃海喝。胖不胖不是自己說了算的，要拿數(shù)據(jù)說話。如何判斷自己是否需要減肥呢？三大標準，歡迎自測！

01

體重不說明問題

一起來算算BMI指數(shù)

“好女不過百”，是指體重超過100斤的女孩子都需要減肥，但其實這種“一刀切”的標準非常草率。舉個簡單的例子：身高175cm和身高160cm的兩個人，用同樣的體重來判斷該不該減肥，能行嗎？要想知道自己的體重是不是在正常范圍，BMI指數(shù)才是更標準的衡量數(shù)值。那么BMI如何計算呢？

BMI＝體重（kg） ÷ 身高（m）2

一般認為 BMI 指數(shù)在 18.5～23.9 之間的為體重正常，24～27.9 之間為超重，28 以上為肥胖，具體如下表：

需要注意的是：稱體重應該選擇清晨、空腹、排泄后，不要在晚上稱重。

02

測測腰圍吧

記得量對地方哦

除了BMI指數(shù)之外，還有一個數(shù)值也很重要，那就是腰圍。如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計算結(jié)果在正常范圍，那也屬于腹型肥胖，同樣需要減肥！

有研究顯示：腹型肥胖比非腹型肥胖具有更高的心腦血管疾病的發(fā)生風險，腹部脂肪分布對血壓、血糖、血脂增高的影響要大于BMI的影響。[1]并且腹型肥胖的人內(nèi)臟脂肪普遍較高，更容易增加患心臟病、糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌等的發(fā)病風險，還會增加早死亡風險。[2]

那么問題來了：測腰圍究竟應該量哪里？

腰圍的測量部位是雙側(cè)腋中線肋弓下緣和髂嵴[qià jí]連線中點的水平位置，軟尺輕輕貼皮膚就好，測量時要放松，不要吸肚子。如圖：[3]

03

體脂率決定你

是結(jié)實還是虛胖

體脂率是脂肪占總體重的比例，一個人如果體脂率偏高，看起來就會“軟乎乎、肥嘟嘟”的，整個人“膨脹”起來，它能夠最準確的反映出一個人的肥胖程度。目前對于體脂率我國還沒有自己的標準，不過因為我國居民體型和日本居民相似，所以可以參考日本肥胖學會的標準，如下表：[3]

▲數(shù)據(jù)來源：《中國營養(yǎng)科學全書》

雙能X線吸收法是測體脂率的金標準，但是適用于臨床而不適合家庭測量。日常測量體脂率，很多人使用的都是家用體脂稱。這種體脂稱采用的是生物電阻抗法，受干擾因素較多，比如腳下有水、出汗、有繭子、沒有踩到電極片、站姿不標準等。

雖然家用體脂稱誤差比較大，結(jié)果準確率不高，不過如果每天都用同一個體脂稱，倒是可以作為自己的持續(xù)對比參考，只是別被上面的數(shù)據(jù)左右了情緒就好。

如果你沒有體脂稱，還有一個可以推算體脂率的計算公式，能大致計算出自己身體的脂肪率：[3]

身體脂肪（%）=0.91137×三頭肌皮褶厚度（mm）+0.17871×肩胛下皮褶厚度（mm）+0.15383×髂部皮褶厚度（mm）-3.60146

04

溫馨小提醒：

別糾結(jié)體重秤上的數(shù)字！

很多小伙伴在減肥期間，都特別在意體重秤上的數(shù)字變化，每次上秤前恨不得大氣兒都不敢喘，稱個體重像上“刑場”，嚇得瑟瑟發(fā)抖。數(shù)字下降了會開心到飛起，而數(shù)字上漲了則會抑郁一整天。

其實大可不必！體重秤上的數(shù)字并不是反應減肥效果的唯一標準，減肥減的不是體重，而是脂肪。同等體積下，肌肉的重量遠遠大于脂肪的重量。如果你在減脂肪的同時，肌肉的含量有所增加，體重稱上的數(shù)字就可能會不變或者升高了。

圖蟲創(chuàng)意

建議減肥中的小伙伴把對于體重的關注力，轉(zhuǎn)移到腰圍、大腿圍、上臂圍這些數(shù)字上，多看看體型圍度的變化。畢竟，減肥不是為了秤上的數(shù)字好看，更重要的是健康的體質(zhì)和漂亮的體型哦！

參考文獻：

[1]余佩玲, 鄒勁濤, 胡世紅. 腹型肥胖與血壓、血糖、胰島素及血脂關系的研究[J]. 廣西醫(yī)科大學學報, 2001.

[2]https://www.cdc.gov/diabetes/managing/healthy-weight.html 美國衛(wèi)生與公眾服務部疾病預防控制中心網(wǎng)站，糖尿病頁面相關介紹

[3]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

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