合理運動可以更好的輔助控糖

原標題：合理運動可以更好的輔助控糖

輕輕松松動起來，很多糖友會說每天沒有時間進行運動，那么接下來的方法可能會幫助到你：

1. 在家-體會勞動樂趣：避免長時間坐在電視前，經常走動，將散亂的居家用品整理好。
2. 外出-增加不行機會：能步行就少坐車，如果開車就將車停在較遠的停車場。
3. 工作-避免久坐不動：使用小杯子，經常到茶水間打水喝。如果和同時溝通，少用電話，直接走到對方面前，
4. 做家務，如果你不喜歡洗衣.做飯這類家務活，可以選擇掃地.拖地.擦桌子等簡單的勞動。

堅持運動靠培養(yǎng)

既然你已經開始動起來，身體也會慢慢開始適應運動，選擇循序漸進的方法，逐漸將一種或者多種運動方式培養(yǎng)成自己的生活習慣，運動對于你來說就不再困難。

運動持續(xù)時間：從每次五分鐘逐漸增加到30分鐘。

每周運動次數(shù)：從1次逐漸增加到5次。

經過幾個月的培養(yǎng)，你的運動頻率和時間可以逐步達到每周至少150分鐘，如一周運動5天，每次30分鐘。

運動項目選擇

最低強度運動：散步.購物.做家務.打太極.持續(xù)時間30分鐘，消耗熱量90千卡

低強度運動：跳交誼舞.做體操.平地汽車.打桌球，持續(xù)時間20分鐘，消耗熱量90千卡

中強度運動：爬山.打羽毛球.慢跑.上樓梯.持續(xù)時間10分鐘，消耗熱量90千卡

高強度運動：跳繩.游泳.舉重.打籃球，持續(xù)時間5分鐘，消耗熱量90千卡

對于剛開始運動的患者，可以從低強度運動開始，結合個人喜好選擇運動項目，當身體逐步適應一定強度的運動后，再選擇中.高強度的運動。

在消耗相同熱量的前提下，選擇運動強度越低的項目，需要持續(xù)運動的時間就越長。

那么很多糖友會有一個疑慮，是不是高強度的運動比低強度的運動要好？

高強度的運動往往是無氧運動，需量力而行。無氧運動可增加局部肌肉強度，但不能有效刺激心肺功能，適合年輕.體力好且無糖尿病并發(fā)癥的患者，如百米賽跑.撐桿跳.摔跤.拔河。

中老年糖尿病患者最好選擇有節(jié)奏.持續(xù)時間較長的有氧運動，能帶動全身新陳代謝.幫助消耗葡萄糖.促進心肺功能，如慢跑.騎自行車.跳舞.太極拳.散步。（每次和大家一起聽著喜歡的音樂，跟著節(jié)奏跳舞，我感覺非常有趣，每次能跳20至30分鐘）

運動方法有講究

運動的時間有竅門：時間相對固定，宜安排在餐后，利于血糖控制的穩(wěn)定。餐后一小時開始，因為此時血糖較高，運動時不易發(fā)生低血糖。（一型糖需要注意胰島素的輸注時間錯開藥效高峰進行運動，因為降糖峰值加上運動容易出現(xiàn)低血糖情況）

中等運動強度有標準

1.用心率.脈率判斷運動強度

簡易的方法：運動時保持的脈搏（次/分鐘）<170-年齡，如50歲的糖尿病友，運動時脈率保持在120次/分鐘左右比較合適，安全的運動強度應該是最大運動強度的心率（次/分鐘）=200-年齡。

2.如何用自身感覺來判斷運動強度是否合適

當感覺周身發(fā)熱.出汗，但不是大汗淋漓，或氣喘吁吁，但能說話.不能唱歌，此時運動強度是比較合適的。

運動準備不能少

必要的檢測不能少：

1. 運動前檢測血糖，當空腹血糖>16.7mmol/L時不可運動；而<5.6mmol/L時應補糖。
2. 運動中出現(xiàn)乏力.頭暈.心慌.胸悶.出虛汗等不適，應立即停止并原地休息。若休息后仍不緩解，應及時就醫(yī)。
3. 運動結束后仔細檢查雙腳，若發(fā)現(xiàn)紅腫.青紫.水皰.血皰.感染等，應及時請專業(yè)人員處理。

必要的物品應攜帶

1. 穿寬松衣褲.柔弱棉線襪.合腳運動鞋及必要防護用具.避免出現(xiàn)運動傷害。
2. 運動時注意飲水.無法隨身帶水，可在運動前后各喝一杯。
3. 隨身攜帶應急食品，如幾塊糖或餅干.半瓶含糖果汁.當發(fā)生低血糖時即使補糖。
4. 隨身攜帶糖尿病病人信息急救卡。

輔助運動勿省略

1. 正式運動前先做5-10分鐘強度有氧熱身運動，將肌肉神展開，以免拉傷。避免屏氣動作。
2. 運動即將結束時，再做5-10分鐘的恢復整理運動，如彎彎腰，踢踢腿等，使心率逐漸恢復至運動前水平后再坐下休息，不要突然停止運動。

科學運動對你治療糖尿病很重要。如果科學的生活方式干預仍無法幫你控制好血糖，你需要咨詢醫(yī)生，選擇合適的藥物，包括開始胰島素治療。

注意事項莫忽視

制定運動方案：在制定運動方案前應做全面身體檢查，并與你的醫(yī)生共同制定適合的運動方案，或得到專業(yè)人員的指導。

飲食，藥物調整：運動可引起食欲增加，應合理安排進食及運動時間。運動量大或者劇烈運動時，應該調整飲食及藥物，以免發(fā)生低血糖。

運動后不宜馬上洗澡：正確的方法是運動后休息10-20分鐘（根據(jù)脈搏恢復到接近正常為準）再洗溫水澡。

適合運動的人群

1. 病情控制穩(wěn)定的2型糖尿病
2. 超重/肥胖的2型糖尿病患者
3. 穩(wěn)定的1型糖尿病患者
4. 穩(wěn)定期的妊娠期糖尿病患者

如果你出現(xiàn)下列情況，請暫停運動

1. 空腹血糖>16.7mmol/L
2. 反復低血糖或血糖波動較大
3. 合并各種急性感染
4. 合并糖尿病急性并發(fā)癥，如糖尿病酮癥酸中毒
5. 糖尿病足病，應避免下肢運動
6. 嚴重腎病
7. 增值性視網膜病變
8. 嚴重心腦血管疾病（不穩(wěn)定心絞痛，嚴重心律失常，一過性腦缺血發(fā)作）

不同并發(fā)癥的運動建議

視網膜病變

輕度：可選擇中，低強度的有氧運動，避免憋氣。

中度：可選擇中，低強度的有氧運動，避免頭部向下。

重度：因此在眼底出血危險需嚴格限制運動。建議僅做一些低強度運動。如果進行激光治療后病情穩(wěn)定了，才可以進行一些中強度運動。

高血壓

輕度和重度高血壓：可選擇中，低強度的有氧運動，避免做推，拉，舉之類的力量練習。

重度高血壓：可選擇太極拳，不行，做操，有氧舞蹈等低強度的有氧運動。

冠心病

輕度供血不足：可選擇中，低強度的有氧運動，避免無氧運動，如舉重。

偶有心絞痛，陳舊心梗：可選擇不行，做操，打太極拳等低強度運動。

頻繁心絞痛或急性心梗：應避免運動。

腦梗死

急性期：避免運動

亞急性期：必要的床上局部活動和盡可能的被動活動，且需要家屬協(xié)助完成。

慢性恢復期：針對需要加強的部位功能（尤其是癱瘓部位）進行康復訓練，必要時用輔助器械。

腎臟病變

輕微蛋白尿：可進行中強度運動

重度蛋白尿：可進行低強度運動

嚴重水腫及尿毒癥：避免運動

神經病變

一般的有氧運動均可選擇，要注意足部有神經病變者，對疼痛和不適的感覺減弱，因此要特別保護足部

糖尿病足

未發(fā)生潰瘍：可適當運動以改善下肢與足的血液循環(huán)，如散步，游泳，爬山等。不宜長時間行走，慢跑及劇烈的運動。

已發(fā)生潰瘍：不要堅持原有的運動，盡快到醫(yī)院治療。

責任編輯：