孕期體重增加危害多，想好“孕”，“動”起來！

原標(biāo)題：孕期體重增加危害多，想好“孕”，“動”起來！

作者：常笑健康

本文作者

長久以來，我國受封建傳統(tǒng)孕育觀念的影響，孕媽媽總是被叮囑要多休息，體力活動的嚴重不足，導(dǎo)致孕期體重增加過多，增加了妊娠并發(fā)癥和難產(chǎn)的發(fā)生率。

孕期缺乏鍛煉和體重過度增長已被認為是孕婦肥胖和相關(guān)妊娠并發(fā)癥（包括妊娠期糖尿?。┑莫毩⑽ｋU因素。

然而世界上眾多發(fā)達國家，堅持疾病預(yù)防原則，從上世紀80年代末至今發(fā)布了不同版本的孕期運動指南。

近年來我國隨著大眾對孕期科學(xué)合理運動的認知水平的增加，越來越意識到孕期運動的重要性和益處，運動能控制高齡孕婦體重、減少妊娠糖尿病、高血壓和巨大兒的發(fā)生，顯著減輕骨盆疼痛、降低孕期及產(chǎn)后的焦慮、抑郁狀態(tài)，增加陰道分娩率這一思想正逐步被大眾接受。

孕期有哪些特殊的生理改變？

需要注意什么呢？

1、體質(zhì)量增加（平均10-15 kg）：這會導(dǎo)致重心前移、脊椎曲率增大、協(xié)調(diào)和平衡能力下降，避免需要平衡和快速轉(zhuǎn)向的鍛煉。

2、關(guān)節(jié)韌帶松弛：骨盆（骶髂聯(lián)合和恥骨聯(lián)合）易損傷，避免任何涉及跳躍、頻繁改變方向和過度伸展的活動。

3、血壓下降：這是由于胎盤血管發(fā)育導(dǎo)致，故孕婦應(yīng)避免臥姿與站姿的迅速轉(zhuǎn)變。約孕4個月后，不要進行站立不動，仰臥位的腿部鍛煉，以防減緩血液回流心臟的速度。

4、骨盆底肌肉損傷：盆底肌在孕期會減弱，在陰道分娩期間容易損傷。因此孕期進行盆底肌肉練習(xí)極其重要。

孕期有哪些運動適合準媽媽們，

又該怎么“動”呢？

有氧運動和抗阻運動是孕期最常采用的兩種運動方式。有氧運動可以改善孕婦心肺功能，預(yù)防慢性疾病，防止體質(zhì)量過度增長，常見于步行、瑜伽、游泳等。

抗阻運動則著重于增強肌肉力量，尤其是核心肌群的力量使孕婦自然分娩更容易，改善整體的健康情況使孕婦精力充沛，歐美國家推薦進行抗阻運動，比如舉啞鈴。孕期常用的運動有：

01

步行

步行作為最安全、方便的孕期運動方式，最易被孕婦接受。步行時間為每天30分鐘以上。

中等強度的運動標(biāo)準為步行速度2.25km／h，心率每分鐘增加9次；或者步行5-10分鐘后微微出汗，此時可以進行不費力地交談；若不能進行對話，表明運動強度過高。

步行中可使用記步器監(jiān)測孕婦的運動狀況。較遠的步行最好有伴侶陪伴，既可保證孕婦安全，又可延長步行時間。

02

瑜伽

瑜伽通過呼吸、體位、冥想等練習(xí)能較好地改善孕婦身心健康，有效緩解孕期常見的不適癥狀，如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動、失眠等。

孕早期要注意安全，以輕松、柔和練習(xí)為主；孕中期可以適當(dāng)加大運動強度，可選擇增強腿部、腰部力量的體位法練習(xí)；孕晚期選擇可輔助分娩的練習(xí)方式，增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。

瑜伽的運動需要專業(yè)人士指導(dǎo)，根據(jù)孕婦的體質(zhì)和不同癥狀調(diào)整瑜伽動作，制定合理方案，避免腹部擠壓，出現(xiàn)不適時需及時終止。

03

游泳

孕期進行水中運動更加安全，水中的壓力可以使組織液更多地進入血管而減輕組織水腫，增加循環(huán)血量而相對增加子宮的血供。

有研究顯示，水中與地面相同強度運動比較，水中運動胎心率增加幅度較小，顯示胎兒有較強的耐受性；孕婦的心率和血壓增加的幅度亦較低。

04

啞鈴

孕婦妊娠期間生理上的改變，如尿失禁和關(guān)節(jié)相對松弛等，歐美國家推薦大部分孕婦進行中等強度抗阻運動，在進行抗阻力量運動時應(yīng)該掌握正確的呼吸技巧，正確的做法是在用力舉起重物（如啞鈴）時呼氣，手臂舒張或放下重物時吸氣，而不是在舉起重物前先深吸氣，在緊閉嘴唇的情況下舉起重物。

研究結(jié)果顯示，孕14～25周進行每周2次，每次60min（包括休息、熱身和放松的時間）中到高強度的抗阻運動不會影響受試者的血壓、健康相關(guān)的生活質(zhì)量以及新生兒健康狀況等。

05

其他運動形式

孕期適合的運動還有慢跑、上肢抵抗型運動、孕婦廣播操等；休閑體力活動，包括家庭中的照料活動、職業(yè)中活動、運動和鍛煉、交通中的體力活動。

作者介紹

王玲

安徽省婦幼保健院

產(chǎn)科 副主任醫(yī)師

簡介：碩士學(xué)歷，畢業(yè)于安徽醫(yī)科大學(xué)，從事婦產(chǎn)科工作20年。對產(chǎn)科合并癥和并發(fā)癥的診治有豐富經(jīng)驗，部分疑難病例有獨到的見解，擅長雙胎妊娠、妊娠合并糖尿病等高危妊娠的管理。能獨立完成產(chǎn)科的各種手術(shù)和操作，擅長頭位難產(chǎn)的處理和復(fù)雜陰道裂傷修補，兇險性前置胎盤、胎盤植入的剖宮產(chǎn)手術(shù)，BLynch縫合等復(fù)雜手術(shù)。在國內(nèi)雜志上發(fā)表多篇論文。

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