新版膳食指南發(fā)布，有1類食物強(qiáng)調(diào)推薦吃更多

原標(biāo)題：新版膳食指南發(fā)布，有1類食物強(qiáng)調(diào)推薦吃更多

今天上午《中國(guó)居民膳食指南2022》在北京發(fā)布，跟2016版的指南比，有1類食物要多吃，1類食物要少吃。還對(duì)有些食物吃得頻次做了更詳細(xì)建議，這篇文章系統(tǒng)說說。

一、奶得多喝

奶及奶制品由300克改為300-500克。

之所以這樣修改是因?yàn)椋?/p>

奶是膳食鈣的重要來源，對(duì)于鈣需求高的人群比如7-14歲的兒童、50歲以上的老人，每天只喝300毫升的牛奶，再吃些富含鈣的豆制品和綠葉菜，鈣仍然挺難補(bǔ)夠的。

下面咱們具體算算，就知道了。

指南建議每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，大概是150-250克，深色又包括綠色、橙色、黃色、紅色、紫色，假如綠色又占到深色的1/2，即75-125克，我們就用每天吃100克綠葉菜來算。

常見的富含鈣的綠葉菜有莧菜、油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜，吃100克大概可以補(bǔ)137毫克鈣。(137毫克是五種蔬菜鈣含量的平均值)。

指南建議每天吃15-25克大豆及其制品，大概相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐，它倆的平均鈣含量是117毫克。

通過綠葉菜補(bǔ)的137毫克+通過豆制品補(bǔ)的117毫克，再加上通過300毫升奶補(bǔ)的321毫克鈣，一共才補(bǔ)575毫克鈣。

哪怕是對(duì)于鈣需求稍低的普通人，這些鈣也不夠，所以需要再增加些奶的攝入。

怎么增加奶制品？我有4點(diǎn)建議。

1、 養(yǎng)成固定飲奶的習(xí)慣

比如一日三頓飯少有人忘了吃，那你就可以把「早午餐分別喝包奶」作為你的固定飲奶時(shí)間，我這一個(gè)月就是這樣搭配的。

2、家里常備常溫奶

就算你喜歡低溫冷藏的巴氏奶和酸奶，家里也常備一箱常溫奶，它的保質(zhì)期長(zhǎng)達(dá)6-12個(gè)月，能讓你來不及買巴氏奶或酸奶時(shí)，也能有奶喝。

3、 把奶納入日常烹調(diào)

比如做饅頭和面、蒸雞蛋羹、做咖喱菜時(shí)，都能用牛奶替代部分水，做粥時(shí)，也可以粥熟后放幾勺奶粉。

4、 零食多買奶制品

可以根據(jù)自己的口感喜好選擇奶酪棒、奶片、天然奶酪，不過購(gòu)買時(shí)盡量選無糖、少鹽的。

另外對(duì)于要控體重或者血脂異常的人群，如果喝到500毫升奶，可以選擇脫脂奶，以減少能量和飽和脂肪酸的攝入。

我這幾個(gè)月基本都是每天喝500毫升奶，也是喝的脫脂奶，最近還嘗試了不僅脫脂還零乳糖的奶，乳糖分解成半乳糖和葡萄糖后，甜味還增加了，這改善了脫脂奶寡淡的口感，還是挺好喝的。

二、鹽要更少吃

鹽由<6克改為<5克。

鹽攝入過多不僅增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也增加腦卒中、胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

近年來我國(guó)人均鹽攝入逐年降低，從2002年的12克，到2012年的10.5克，又到2015年的9.3克，雖然沒還沒達(dá)到之前建議的<6克，但是已經(jīng)很有改善，這也使得降低鹽的推薦攝入量有了現(xiàn)實(shí)支撐。

所以國(guó)家早在2019年發(fā)布的健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030)中，就將鹽的限量設(shè)置在了5克以下，這也是世界衛(wèi)生組織對(duì)于鹽的限量，最新指南也同步了這一數(shù)值。

如果控鹽？

1、選擇高鉀低鈉鹽。

2、使用限鹽勺。

3、用了醬油少用鹽。

4、用花椒、大料、孜然、咖喱粉增加風(fēng)味。

5、在外就餐叮囑廚師少鹽， 做咸了就涮一下再吃。

6、 購(gòu)買加工食品注意看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇同類產(chǎn)品鈉含量較低的。

三、每周至少吃2次水產(chǎn)品

上一版的指南是建議每天吃40-75克水產(chǎn)品，讓國(guó)人天天吃豬牛羊肉容易做到，因?yàn)樵蹅円呀?jīng)習(xí)慣這樣吃了，可是要讓天天吃水產(chǎn)品，有些沿海地區(qū)的家庭也未必做得到。

所以我之前科普時(shí)都會(huì)在這里特別給大家強(qiáng)調(diào)，做不到每天吃沒關(guān)系，每周吃上2-3次，吃的量加倍就行。

這版指南明確把吃的頻次提出來了，當(dāng)大家看到這個(gè)寶塔時(shí)，直觀的感受就是更好落地了，這更增加了大家做到的積極性。

在指南的核心推薦部分，還給出了每周水產(chǎn)品的推薦量300-500克，下圖是魚和蝦的量化示意圖，大家可以參考著吃。

▲原創(chuàng)圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片

▲原創(chuàng)圖片：蝦去殼80克，8只

▲原創(chuàng)圖片：圖中大小生蠔8只

吃什么水產(chǎn)品呢？

優(yōu)先推薦富含DHA的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。

四、每天吃1個(gè)雞蛋

上版寶塔建議每天吃40-50克雞蛋，其實(shí)這就相當(dāng)于1個(gè)，這版指南直接告訴你每天吃1個(gè)，這讓對(duì)量沒概念的朋友，直接就知道吃多少了。

看到這個(gè)推薦，很多人會(huì)說，美國(guó)2016年確實(shí)是取消了膽固醇的限量，就不能一天多吃幾個(gè)雞蛋嗎？

不建議，因?yàn)橹袊?guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查顯示，我國(guó)居民膽固醇攝入量與血膽固醇檢出率顯著正相關(guān)，從普遍意義上來講，強(qiáng)調(diào)低膽固醇膳食，仍然對(duì)我國(guó)防治高膽固醇血癥具有重要意義。

像《血脂異?；鶎釉\療指南(2019年)》仍然建議血脂異常者每天膽固醇不超過300毫克。

1個(gè)50克的雞蛋膽固醇含量就是324毫克，咱們正常人吃1個(gè)就行，如果是血脂異常者可以吃半個(gè)。

上面就是新版指南在食品的量上做的調(diào)整，在食用頻次上做的強(qiáng)調(diào)。另外跟上版指南比起來，新版指南還特別強(qiáng)調(diào)下面7點(diǎn)：

1、多吃全谷

你可以一餐的全谷物占到1/3～1/2。以增加膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的攝入。

2、合理搭配

谷老師建議你每餐有充足蔬菜比如1-2拳頭、適量蛋白比如1拳頭、適量主食比如1-2拳頭。

3、規(guī)律進(jìn)餐

最好三餐定時(shí)定點(diǎn)規(guī)律吃，如此血糖更平穩(wěn)，也不會(huì)因?yàn)轲I極了超量攝入。

4、足量飲水

指南建議喝1500-1700毫升，你喝到2000毫升更好。

5、會(huì)烹會(huì)選

烹調(diào)建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸熏烤。挑選食材的話最重要的是新鮮衛(wèi)生。

6、會(huì)看標(biāo)簽

這主要包括配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，食材在配料里的位置越靠前說明含量越高，營(yíng)養(yǎng)成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

7、公筷分餐

跟著新版指南，2022健康吃喝，自己收藏用起來還不夠，記得轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的朋友哦。

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