10條飲食建議，能讓心血管更健康！這篇文章全說透了

原標(biāo)題：10條飲食建議，能讓心血管更健康！這篇文章全說透了

高血壓、中風(fēng)、冠心病等心血管疾病，是導(dǎo)致健康和壽命受損的主要原因之一。

心血管疾病的危險(xiǎn)因素很多都與不健康的生活方式有關(guān)，比如不健康飲食、身體活動(dòng)不足、吸煙等。已有多項(xiàng)研究表明，改善飲食的干預(yù)措施，可以有效地預(yù)防心血管疾病。近日，美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)權(quán)威發(fā)布10條飲食建議，讓心臟和血管更健康！

2022年3月，美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)在線發(fā)布《實(shí)用、循證的營(yíng)養(yǎng)改良方法，以減少動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。好绹?guó)預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)臨床實(shí)踐聲明》，提出了預(yù)防心血管病的10個(gè)營(yíng)養(yǎng)原則。

《聲明》指出，全球90%的心血管疾病可歸因于9個(gè)可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素：

血脂異常

吸煙

高血壓

糖尿病

腹型肥胖

社會(huì)心理因素

水果和蔬菜食用量低

喝酒

缺乏身體活動(dòng)

因此，預(yù)防心血管疾病的關(guān)鍵方法是需要“終生保持健康的生活方式”。而從飲食方面，《聲明》給出了10個(gè)建議。

建議一：預(yù)防心血管疾病有最佳飲食方案，記住六個(gè)少吃

《聲明》指出，預(yù)防心血管疾病有最佳飲食方案。建議以水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、植物蛋白、含脂肪高的魚類為主的飲食，是預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的最佳飲食方案。

尤其要注意“六個(gè)少吃”：少吃加工肉類、少吃飽和脂肪、少吃反式脂肪、少吃膽固醇、少吃鹽和少吃精制碳水化合物。

最佳飲食方案，可通過遵循地中海飲食、得舒飲食（DASH）、素食和植物性飲食模式實(shí)現(xiàn)。

建議二：盡量使用不飽和脂肪代替飽和脂肪

《聲明》建議，盡量使用不飽和脂肪（多不飽和脂肪、單不飽和脂肪）代替飽和脂肪，減少飲食中膽固醇的攝入，同時(shí)增加富含膳食纖維食物的食用量，尤其是富含可溶性膳食纖維的食物，將有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和載脂蛋白B的水平。

多不飽和脂肪酸較多的油類：包括大豆油、葵花油、玉米油等。

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單不飽和脂肪酸較多的油類：如橄欖油和茶籽油。

飽和脂肪酸較多的油類：除了魚以外的所有動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油等植物油和黃油、奶油等，盡量少攝入。

建議三：別吃太咸，全球每年有300萬人死于鈉攝入過多

全球每年有300萬人死于鈉攝入過多。飲食中鈉攝入量與血壓之間存在直接關(guān)聯(lián)，減少鈉攝入，有助于降低血壓。

研究顯示，以嚴(yán)格控制鈉鹽攝入為特征的得舒飲食（DASH）有助于降低高血壓、糖尿病和心衰風(fēng)險(xiǎn)，延緩動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)展。有研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者遵循得舒飲食（DASH），與收縮壓和舒張壓分別下降11.4 mmHg和5.5 mmHg相關(guān)。

得舒飲食（DASH）強(qiáng)調(diào)限制鈉鹽的攝入，多吃富含鉀的蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、魚、瘦肉蛋白、低脂乳制品，少吃加工肉類、紅肉和甜食，限制飽和脂肪與鈉的攝入。

建議四：控制體重，肥胖和糖尿病都是心血管疾病的危險(xiǎn)因素

肥胖和2型糖尿病都是心血管疾病發(fā)生和發(fā)展的危險(xiǎn)因素。因此，防止體重增加和肥胖，是預(yù)防2型糖尿病的關(guān)鍵。如果能有效進(jìn)行減重和體重管理，可延緩2型糖尿病的進(jìn)展。

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許多飲食因素和飲食模式與降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。在全球范圍內(nèi)，24.7%的糖尿病死亡和34.9%的傷殘調(diào)整壽命可歸因于飲食不均衡。長(zhǎng)期遵循均衡膳食模式可預(yù)防心腦血管疾病等慢性病，而正確實(shí)踐彈性素食、地中海飲食或得舒飲食（DASH），可有效降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

建議五：少吃精制谷物、加工肉類，多吃蔬果與全谷物

健康飲食對(duì)預(yù)防肥胖和2型糖尿病的重要性已得到充分證明。成年期的體重增加主要是由于脂肪量的增加，這與不良的飲食習(xí)慣有關(guān)。遵循均衡膳食原則，少吃薯片、薯?xiàng)l、精制谷物、加工肉類、紅肉和含糖飲料，多吃酸奶、水果、全谷物、豆類、魚。將有助于控制和減輕體重，降低肥胖和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

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建議六：記??！千萬不要依賴膳食補(bǔ)充劑、保健品

《聲明》指出，大量研究顯示，多種維生素補(bǔ)充劑，并不會(huì)降低人們患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，一些膳食補(bǔ)充劑可能還會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如抗氧化劑混合物和煙酸；鈣補(bǔ)充劑，尤其是較大劑量服用以及不與維生素D同時(shí)服用時(shí)，可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，聲明不建議人們通過服用膳食補(bǔ)充劑來預(yù)防心血管疾病。如果不得不服用，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免自行服用導(dǎo)致不良影響。

建議七：動(dòng)脈粥樣硬化要從兒童期就開始進(jìn)行預(yù)防

動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的預(yù)防措施應(yīng)盡早開始，從“娃娃抓起”。雖然不良心血管結(jié)局通常直到中年才出現(xiàn)，但動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的危險(xiǎn)因素可能發(fā)生在兒童期和青春期。

聲明強(qiáng)調(diào)，應(yīng)從兒童期就開始動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的一級(jí)預(yù)防，如在飲食上增加蔬菜、水果、全谷物和各種富含蛋白質(zhì)的食物（例如豆類、堅(jiān)果、種子、海鮮）的攝入量，從兒童期開始進(jìn)行預(yù)防，通過微小改變，逐步建立均衡、食物多樣化的的飲食模式，以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

建議八：老年人更要注重營(yíng)養(yǎng)，重視醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療

醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療可以為整個(gè)生命周期帶來健康益處，即使是患有疾病的老年人。由于年齡增長(zhǎng)，老年人口腔和牙齒健康惡化，以及神經(jīng)功能的變化，將會(huì)影響咀嚼、吞咽和味覺功能，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏，如缺乏蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素。

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《聲明》建議，在適當(dāng)?shù)那闆r下，老年人可考慮食用特醫(yī)食品或膳食補(bǔ)充劑，以獲取充足的營(yíng)養(yǎng)；或通過改變食物的質(zhì)地、形狀和味覺特征，以保證有助于心血管健康的食物的攝入。

建議九：建議醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師為患者制定合適的飲食干預(yù)計(jì)劃

《聲明》建議，醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師在制定飲食干預(yù)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)充分考慮到社會(huì)因素，為患者制定合適的飲食干預(yù)計(jì)劃。

建議十：多學(xué)科聯(lián)合，能更好地控制心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

《聲明》指出，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療與注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師合作，可促進(jìn)健康飲食模式的實(shí)施，有效改善飲食質(zhì)量，促進(jìn)有意識(shí)地減輕體重，改善血糖、糖化血紅蛋白（HbA1c）、血脂和血壓，顯著減少心血管疾病的危險(xiǎn)因素。應(yīng)鼓勵(lì)多學(xué)科進(jìn)行協(xié)作，共同干預(yù)，以更好地降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

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