怎么擺脫腿抽筋的煩惱

腿抽筋，又稱“霹靂馬”，會(huì)造成小腿、肌腱或股四頭肌的急性疼痛。很多原

因都會(huì)導(dǎo)致腿抽筋，如缺鈣、脫水、不適當(dāng)?shù)厥褂眉∪?、過(guò)度使用肌肉和循環(huán)

系統(tǒng)問(wèn)題。本篇文章將告訴你如何擺脫腿抽筋。

移動(dòng)到一個(gè)安全的地方。游泳者應(yīng)盡量靠岸，呼救或漂浮在深水中。

揉抽筋的位置。輕壓快揉，這樣可以使局部變熱，增加血液循環(huán)。

?缺乏循環(huán)血液往往會(huì)導(dǎo)致抽筋，尤其是做體力活動(dòng)時(shí)。當(dāng)游泳者游到更

涼的水中時(shí)，涼水會(huì)減少局部血液供應(yīng)，導(dǎo)致抽筋。

立刻牽拉腿部肌肉，每次牽拉至少30秒。

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如果你小腿抽筋，到墻或柱子旁邊。將腳放在墻上，腳后跟著地。保持

腿部伸直的同時(shí)身體向墻側(cè)傾斜。

如果你腘繩肌抽筋，躺在地上。彎曲雙膝，腳置于地面，保持背部水

平。將一側(cè)膝蓋拉近胸部，讓它盡可能接近你的胸部。

對(duì)于嚴(yán)重的腘繩肌抽筋，可以讓別人幫助你使腘繩肌受到更大的牽伸。

躺在地上，彎曲雙膝，抬起抽筋的腿。另一個(gè)人將腿抬向你的胸部，保

持輕微的彎曲。先牽拉放松各10秒鐘，重復(fù)3次，再每次牽拉30秒。

如果你的股四頭肌痙攣，到墻或柱子旁邊，輕輕彎曲膝蓋，緊緊抓住腳

踝，將腳踝拉倒臀部的左上半，放松骨盆使腿部牽拉幅度更大。

洗一個(gè)熱水澡。溫水可以增加血液循環(huán)，減少抽筋時(shí)間。如果不能洗澡，用溫

水打濕毛巾，熱敷5分鐘。

起來(lái)走動(dòng)。久坐的生活方式可能是導(dǎo)致抽筋的原因，在空調(diào)屋里肌肉很容易發(fā)

生痙攣。

多喝水。缺水是導(dǎo)致抽筋的主要原因之一。進(jìn)行體育鍛煉或天氣溫暖時(shí)，每天

應(yīng)至少喝1升水。

?當(dāng)你缺水時(shí)，你很快會(huì)丟失礦物質(zhì)如鹽、鉀、鎂、鈣，而這些礦物質(zhì)調(diào)

節(jié)肌肉的血液循環(huán)。

增加飲食中礦物質(zhì)的攝取量。限制熱量和不健康的飲食也可以導(dǎo)致鎂、鉀和鈣

含量的下降。

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多吃富含鈣和鎂的食物，如牛奶、魚、肉、雞蛋、酸奶、堅(jiān)果、谷物和

水果。鎂促進(jìn)鈣進(jìn)入肌肉，從而減少抽筋。

多吃富含鉀的食物，如香蕉、杏干、白扁豆、魚、鱷梨、蘑菇和土豆。

確保飲食中攝入足夠的鹽。如果你出汗很多，機(jī)體就會(huì)丟失大量的鹽，

從而誘發(fā)抽筋。盡量選擇等滲運(yùn)動(dòng)飲料，如佳得樂(lè)，盡量不要用咸薯?xiàng)l

補(bǔ)充。醫(yī)生建議只有在你出汗或超過(guò)90分鐘的比賽中才選擇運(yùn)動(dòng)飲料，

一般情況下你只需要吃一頓飯來(lái)增加鈉的攝入量。

進(jìn)行力量訓(xùn)練。沒(méi)有足夠的體力活動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致抽筋，而一旦開始運(yùn)動(dòng)超過(guò)肌

肉的負(fù)荷也會(huì)導(dǎo)致抽筋。

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每天走30分鐘。買一個(gè)計(jì)步器，設(shè)定每天的步數(shù)為10000，這會(huì)適當(dāng)增

強(qiáng)腿部肌肉力量。

向物理治療師或私人教練咨詢有關(guān)彈力帶的鍛煉。如果你年齡較大或關(guān)

節(jié)有問(wèn)題，你可以用橡皮帶做成套的訓(xùn)練，安全的增加肌肉力量。你可

以增加肌肉緊張度，變的更強(qiáng)壯。

如果你喜歡鍛煉，使用負(fù)重器械和體重計(jì)，注意關(guān)注心血管健康。過(guò)度

訓(xùn)練會(huì)減弱肌力。每周三次，每次30分鐘的力量訓(xùn)練可以增進(jìn)肌肉健

康，減少抽筋。

每晚睡前牽拉雙腿。小腿、腘繩肌和股四頭肌至少牽拉5分鐘，這會(huì)減少夜間

抽筋。

?在完成心血管或力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行牽拉，你的肌肉會(huì)更加放松，就更

不容易抽筋了。

如果你經(jīng)常不明原因抽筋，請(qǐng)預(yù)約體檢。

?按時(shí)間去驗(yàn)血、體檢和咨詢。只有徹底的檢查才有可能找到抽筋的原

因。

告訴醫(yī)生你當(dāng)前的用藥。降膽固醇和抑制胃酸的藥物證實(shí)可以增加腿部抽筋。

讓醫(yī)生看一下你的化驗(yàn)單。這些檢查可以顯示礦物質(zhì)含量過(guò)低導(dǎo)致的抽筋，也

可以提示循環(huán)系統(tǒng)和甲狀腺的疾病。

排除重大疾病導(dǎo)致的抽筋，例如癲癇，驚厥，神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題和嚴(yán)重感染。