孕媽整個孕期食譜

第1周，以米食為主，輔以青菜、海產品。因這一時期的營養(yǎng)與胎兒大腦發(fā)育有關。

第2周，以米食為主，增加豬肉、雞蛋。這一時期的飲食與胎兒的脊髓發(fā)育有關。

第3周，改換面食，特別是玉米面、白薯面及其它淀粉食物。這是為了胎兒的皮膚發(fā)育做好

冷準備。對胎兒的血液發(fā)育打基礎。

第4周，大量吃雞蛋，為胎兒的毛發(fā)發(fā)育做充分準備。

第5周，飲食同第四周相同。

第6周，孕婦要多食海帶，其它食物自便。這是為胎兒大腦發(fā)育著想。

第7周，大量食米及豆類，尤其是豆腐，為胎兒的肉質發(fā)育做準備。

第8周，飲食與第4周一致。

第9周，大量食魚。這一時期的食物與胎兒的腺發(fā)育、眼球發(fā)育有關。

第10周，可以少食魚肉，多吃菜，是為了胎兒的皮膚膜發(fā)育正常健康。

第11周，大量食牛肉、羊肉、雞肉。這一周是胎兒突飛猛進的發(fā)育時期。

第12周，大量飲用白開水。主要是從胎兒肉質發(fā)育考慮的。

第13周，依然需要為胎兒的毛發(fā)發(fā)育提供營養(yǎng)，多食黃豆、青豆、角豆。

第14周，大量食用土豆等淀粉食物，包括白蓍、藕。這一周是胎兒內分泌初期發(fā)育階段。

第15周，多吃魚、蝦海產品。主要是從胎兒的生殖器發(fā)育著想。

第16周，大量食面食。其余自便，因這一時期胎兒的外型發(fā)育略有停頓。

第17周，多食米，尤其是小米、高粱米。胎兒在這個時期內變化不大。

第18周，大量食肉、魚、蝦，還可以食海參、貝類等海產品。對胎兒心臟發(fā)育有利。

第19周，以食面為主，注意多吃青菜。這時期胎兒的營養(yǎng)需求量增加。

第20周，多吃青菜、水果。尤其是香蕉、蘋果、桃等。對胎兒的皮膚生長有益。

第21周，食米，各種米類。少吃肉。這是為胎兒神經初期發(fā)育做準備。

第22周，大量食魚、肉、蛋。這一時期羊水物質多于以往。

第23周，要多吃豆類、花生、核桃、松子。當然是為大腦的整體發(fā)育著想的。

第24周與第25周，是胎兒發(fā)育又一高潮階段。這一時期，孕婦要盡量多吃食物。尤其是酸

味水果、辣味蔬菜，包括日常不大喜歡吃的食物。這個時期的飲食，越豐富多彩越好。

第26周，豬肝、豬腸、豬肚，或者是羊與牛的內臟。第26周胎兒的心臟發(fā)育突出。

第27周，沒有特別要求，孕婦自便

第28周，與第29周的飲食相仿。這段時間內胎兒手足發(fā)育明顯。

第29周，要大量食魚類。尤其是海魚及一些膠質食物，像肉皮、牛筋等。因這些食物對補

充母體的營養(yǎng)有利。第29周的孕婦自身體質有所減弱。

第30周始，孕婦的牛奶量需要加大，可以吃高濃度的奶粉食物。除此之外，青菜需要量加

大，特別是胡蘿卜、白菜.

第31周同第30周，第31周胎兒身體神經開始生長。

第32周，是一個特別的時期，這段時間內要少吃魚腥食物，而大量食用菌類、豆腐及粉絲

和少量牛肉。原因在于這一時期是胎兒腦神經的突出發(fā)育期，魚腥食物的蛋白質經母體轉換

之后，容易產生一種微量的酸性毒素，對胎兒腦神經有害。

第33周，孕婦的食量自然增大。這段時間內，胎兒的腎、肝、胃的胎功能明顯，特別是隨

著胎兒血液的增長，孕婦愛吃零食。

第33周有條件的話適量進補，象少量人參、杜仲皆可。

第34周，要多吃雞、鴨、魚、蛋。這一周胎兒的手足神經發(fā)育明顯。五官發(fā)育也超過其

他時期。

第35周、第36周、第37周，沒有專門的食物要求，孕婦自定。

第38周，可以吃酸味水果，因為這一段時間內，胎兒的泌尿系統(tǒng)發(fā)育突出。

第39周，大量進食水果，以米食為主，還要吃肉、蛋食物，為胎兒的出生做充分準備。

第40周，是最后一周，這段時間產婦要少吃魚腥食物及肉食，多吃青菜，增加產力。

0～8周

這個階段很多人甚至并未意識到自己已經懷孕了，所以在飲食方面也不會特別留意。只要保持積極

的生活方式，讓體重保持在一個適當?shù)乃骄涂梢粤?。如果因為以前曾經流產或者存在其他健康情況，

那么建議你不要從事劇烈的運動。照顧好自己的身體，還意味著你要戒煙，不喝或少喝酒。懷孕期間

吸煙會讓嬰兒體重過低，還會引起一些并發(fā)癥，如流產，也會危及孩子將來的健康。

最重要的營養(yǎng)任務--葉酸

很多食物中都含有天然葉酸，但只靠食物攝取葉酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神經管

缺陷的危險。懷孕前的幾個月內和懷孕最初的三個月，每天補充400微克的葉酸。在整個懷孕期間都

要多吃含葉酸的食物，如蘆筍、鱷梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、強化早餐麥片、橘子、菠菜和全麥面

包。

應付最常見的不適--疲憊

如果你發(fā)現(xiàn)自己白天感到疲憊，那么：看看自己是否缺鐵，造成疲憊的原因一般是因為貧血；定

時進餐；如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它們可以為你提供幾個小時的能量。不要選擇餅干、

巧克力和甜飲料，它們只會給你很短時間的能量，吃過不久你又會覺得饑餓。

9～12周

這個階段，胎兒的身體結構已經發(fā)育完整，良好的營養(yǎng)更有助于他的發(fā)育。

最重要的營養(yǎng)任務--鎂和維生素A

這兩種營養(yǎng)元素是構筑孩子健康的兩塊至關重要的基石。鎂不僅對胎兒的肌肉的健康至關重要，而

且也有助于是骨骼的正常發(fā)育。近期研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數(shù)量關系到新生兒的身高、

體重和頭圍大小，幸運的是，在拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中

都很容易找到鎂的身影。鎂對準**的子宮肌肉恢復也很有好處。懷孕后期，如果準媽媽體內鎂含量下

降，有可能會導致陣痛。

胎兒發(fā)育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三

個月，胎兒自己并不儲存維生素A，因此一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維

生素A。

應付最常見的不適--疲勞和惡心

你懷孕的這一期間，疲勞是主要的問題。早上起來工作，或者做早飯，對你來說是不大可能的事。

你也許還會感到惡心，一般是在早上，不過一天中的任何時間也都可能發(fā)生。下面是一些幫助你緩解

惡心的小竅門：

○在床頭放一些小零食，如餅干之類，起床前吃上一兩塊。

○惡心時喝點含姜飲料，如姜汁飲料，或在一杯熱水里放一片生姜。

○兩餐之間吃一些刺激性少的零食，如面包干或餅干。

○如果炒菜的氣味讓你受不了，讓你老公下廚，或者在你感覺好的時候多做點，吃剩下的放在冰箱

里。

○如果你真的不能吃不能喝，請教一下醫(yī)生或者助產士，他們有辦法幫助你。注意防止脫水。

營養(yǎng)早餐

○稀的東西：如果早上吃不下，可以把粥裝在暖瓶里或者是酸奶，帶到辦公室。

○甜的東西：買幾種不同的小包早餐麥片，每天帶一包去上班，吃的時候搭配上一兩塊水果。

○開胃的東西：可以自制一個小三明治，如果不喜歡奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜葉、

黃瓜、西紅柿、火腿或者是煎雞蛋。

13～16周

這個時期，你會感到惡心減輕，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃飯了，好好享受美味吧，買

一些和往常不一樣的蔬菜和水果，來拓寬你的營養(yǎng)來源。食物要多樣，這很重要，因為胎兒需要一系

列營養(yǎng)以便充分發(fā)育。這期間最重要的營養(yǎng)包括維生素D、omega3脂肪酸DHA，這些對胎兒的大腦

和眼睛的發(fā)育很重要。魚類和海鮮是這些營養(yǎng)最好的來源。如果你不喜歡吃魚，醫(yī)生會建議你吃一些

替代品。

最重要的營養(yǎng)任務--碘

14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發(fā)揮正常的作用。

魚類、貝類和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來源。所以下面這些食物每周至少要吃兩次：鱈魚、紫菜、

鯖魚、大蝦、鮭魚、沙丁魚、海藻、鱒魚、海帶等。但盡量不要吃魚罐頭和生魚片。

17～20周

在你進入了第四個月以后，可能不會覺得那么累了，甚至會覺得神采奕奕。

最重要的營養(yǎng)任務--維生素D和鈣

這段時間你需要充分的維生素D和鈣來幫助胎兒的骨骼生長。魚類是維生素D的主要來源。如果

不能吃魚，雞蛋里也含有維生素D，曬太陽也能制造維生素D，每天曬半個小時就足夠了。別忘了做

好防曬的工作。

鈣對神經傳輸和肌肉收縮具有很重要的作用，也對牙齒和骨骼健康影響很大。你要把鈣供應給你的

胎兒，促進她骨骼的生長，因此一定要吃足夠的含鈣食品，尤其是奶制品。

在有些國家，醫(yī)生并不建議孕婦補充額外的鈣質，因為他們認為從食物中吸收鈣更加有效。不過，

一定要吃足夠的含鈣多的食品，這很重要。含鈣多的的食物包括杏仁、豆類、奶制品、帶骨魚類、牛

奶豆奶、芝麻醬、豆腐和菠菜等。

應付最常見的不適—妊高征

研究表明，容易患有高血壓的孕婦補充鈣質以后，患有妊高征的可能性比那些沒有補鈣的孕婦要低。

選擇補鈣產品之前需要咨詢一下醫(yī)生，不同種類的鈣所需的劑量各有不同。

21～24周

你現(xiàn)在開始顯懷了，食欲也不錯，不過，你的身體能更有效地從食物中吸收營養(yǎng)，因此與往常相比，

你不必吃得太多。重要的是應該攝取多種多樣的食物，保證蔬菜、水果、面包、堅果、果實的供應。

盡管你的食物很多樣，但你也要注意不要讓自己的心血白費。比如說，吃東西的同時喝茶或喝咖啡會

減少你的身體從食物中吸收的鐵的數(shù)量。這是因為茶和咖啡中含有丹寧酸，阻礙對鐵的吸收。吃飯以

后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分鐘的間隔。

吃大量的全麥食品（如糙米、全麥面包等）對大多數(shù)孕婦來說問題不大，但如果吃得過量就會影響

身體對鈣、鐵、鋅的吸收。

多吃豆類。豆類不僅能提供能量和纖維，還含有一定量的鐵，因此每個人的日常飲食都應該包括豆

類。盡量多吃豆類。橙子、西紅柿等富含維生素C的食品有助于鐵的吸收。

最重要的營養(yǎng)任務--鐵

盡管一些醫(yī)生喜歡建議孕婦補鐵，但并不是每個孕婦都有此需要，另外，補鐵也可能引起便秘。如

果醫(yī)生說你貧血，問問他是否測量過你的血液中的鐵蛋白，這是你血液中儲存的鐵的數(shù)量，比測量血

紅蛋白的數(shù)量更加可靠。

如果你不需要補鐵，或者決定不補鐵，那么要保證多吃含鐵食物，如精瘦肉、家禽、強化早餐麥片

等。

25～28周

懷孕的第六個月，可以說喜憂參半。體內激素分泌增加會讓很多女人看起來更性感，不過，不斷長

大的胎兒會壓迫你的胃，引起胃部灼熱，你也可能會便秘。

懷孕期間，你的新陳代謝的速度要增加大概20%，也就是說，即便你在休息，你的體溫也比以往要高。

如果你覺得體溫過高，多喝水，以補充排汗喪失的水分。如果這期間你做過血檢，你會發(fā)現(xiàn)血液中膽

固醇含量升高了，這很正常，沒什么好擔心的。因為膽固醇是形成很多激素的基礎，所以含量會增加。

不要吃那些宣稱可以降低膽固醇的食品，除非你的醫(yī)生建議你這么做。

最重要的營養(yǎng)任務--食物纖維

纖維對保證消化系統(tǒng)的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。食物纖維

分為兩種可溶纖維和不可溶纖維?？扇芾w維能讓你更久保持吃飽的感覺，讓糖分穩(wěn)定地進入血液。不

可溶纖維讓食物更快地通過身體，防止便秘，借助排便清除體內廢物?？扇芾w維主要包括：蘋果、豆

類、燕麥、梨和黑面包。不可溶纖維主要包括：水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。

應付最常見的不適—睡眠不好、胃灼熱、便秘

睡眠策略：

1.喝杯飲料讓自己放松下來。如果你覺得入睡困難，就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。

2.不要夜間起來吃東西。晚飯時多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米飯和土豆等，或者吃一

些麥片，都有助于加速睡眠。

3.睡前做好準備。床邊放一大杯水，晚上就不用起床了。如果你半夜經常餓醒，那就在床邊放一暖

瓶熱牛奶，醒來時喝上一杯，會讓你重新睡著。夜間唾液分泌減少，所以不要吃任何甜食，除非你做

好刷牙的準備。

減輕胃灼熱

燒心（胃灼熱）和消化不良是這一階段的常見癥狀。體內的黃體酮和不斷長大的胎兒都會減緩胃排

空，因而胃酸被頂了上去，就會感到燒心。減輕燒心的方法是少食多餐，讓身體每次都有足夠的時間

去消化。避免辛辣和油膩的食物，不喝刺激性強的飲料，飯后不要躺著，穿寬松的衣服，都有助于減

輕燒心和消化不良。

動起來

防止便秘要比治療便秘好得多，那么，喝足夠的水（每天6～8大杯），多吃纖維食品。運動也會

有幫助，試著散步或者游泳。

29～32周

你的孩子的體重正在迅速增加，他變得很活躍，哪怕是在晚上也一樣。如果你夜間煩躁不安，疲憊

重新控制了你，你肯定不愿意花幾個小時在廚房里準備飯菜，因此做些簡單省時的飯菜了。另外，不

要忘記，疲乏也許是貧血的征兆，所以還要吃些含鐵食物。盡管燉菜比較費時間，但你可以先做好，

或者冷凍起來，或者放在冰箱內的密封容器內，保留一兩天。和維生素C不同，鐵與空氣接觸也不會

損壞，所以盡管保存吧。

最重要的營養(yǎng)任務--不飽和脂肪酸

人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩

子眼睛、大腦、血液和神經系統(tǒng)的發(fā)育，整個孕期都需要這些元素，尤其是懷孕的最后三個月，孩子

大腦迅速發(fā)育的時候。因此，專家建議你的早餐應該經常包括：

○各種魚類，如鯖魚、鮭魚、鯡魚等。

○堅果和果實，如向日葵和葵花籽。

○綠葉蔬菜。

○從葵花子、亞麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

應付最常見的不適—睡眠問題

你的孩子現(xiàn)在容易亂動，尤其喜歡活動手臂和腿腳，也許他的生物鐘和你不一樣，這對你來說意味

著許多夜晚將在不眠中度過。他在子宮里占的地方越來越大，壓迫你的膀胱，你可能一兩個小時就想

上一次廁所。不要試圖通過白天少喝水來防止晚上起夜，因為你還需要大量的水

33～36周

由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜，這對你和孩子都至關重要。

如何應付最常見的不適—牙齒問題

面對懷孕帶來的那么多改變，很容易忽視口腔健康。很多焦急等待孩子出世的準媽媽會發(fā)現(xiàn)自己的

牙齦經常流血，這是因為體內激素的改變，以及血壓升高的緣故。所以，一定要照顧好自己的牙齒，

經常刷牙，用牙線清潔牙齒。懷孕期間還應該至少去看一次牙醫(yī)。但別忘了告訴牙醫(yī)你是孕婦。

你的飲食習慣也會影響牙齒，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就應該更經常地清潔牙

齒。牙齒中的細菌讓食物中的淀粉和糖發(fā)酵，產生酸腐蝕你的牙齒。定期清潔牙齒，尤其是在吃飯以

后，這樣能夠減少口腔內細菌的活動。

護牙竅門

懷孕的這個階段，牙齒護理包括以下四點：

○經常清潔牙齒，每次吃完甜食要刷牙。

○選擇低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸醬，可以做成沙拉，對你的牙齒健康有好處。

○多吃維生素C，這對利于牙齒關鍵。一份清蒸花椰菜或者一個油桃能夠滿足你的每日需要。

37～40周

這時候，很多準媽媽都覺得消化系統(tǒng)慢了下來，感到便秘，引起這種狀況的原因有很多。胎兒越長

越大，造成了很大的壓力，激素分泌的改變，更少活動，也會產生負面影響。預防勝過治療。如果你

開始感到不舒服，多喝水，多吃含纖維食品，由于嬰兒壓迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大

便通暢，你就需要喝水，茶和咖啡并不解決問題，事實上，它們只會幫倒忙。

最重要的營養(yǎng)任務--維生素B12和維生素K

這一階段，孩子的神經開始發(fā)育出起保護作用的髓鞘，發(fā)育過程將持續(xù)到他出生以后。髓鞘發(fā)育依

賴于維生素B12，這種維生素幾乎只存在于動物制品中。保證吃一些精瘦肉或家禽，吃足夠的低脂肪

奶制品。如果你吃素，那么就要補充維生素，吃強化早餐麥片，保證吸收足夠的維生素B12。

維生素K對血液凝結很重要，人的一生都需要它，對準備生孩子的女人來說尤其重要。椰菜、甘

藍、菠菜、香瓜、青豆、強化早餐麥片和全麥面包都對你很有好處。

為住院做準備

隨著住院日期的迫近，你要準備一些零食和飲料好帶去醫(yī)院。不過你在生孩子時能否進食，取決于

醫(yī)院，最好先問問醫(yī)院的規(guī)定。如果愿意，住院前吃一點東西。吃一些容易消化的東西，以免你在初

期感到饑餓。餅干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。