人們普遍認(rèn)為鮮榨果汁富含營(yíng)養(yǎng)，甚至有不少人將果汁視為替代軟飲料的健康飲品。然而，在新加坡淡馬錫理工學(xué)院專家?guī)椭逻M(jìn)行的測(cè)試顯示，果汁未必是更健康的選擇。無論是鮮榨、冷壓還是包裝果汁飲料，它們所含的糖分即使不超過一罐軟飲料，也可能與之相當(dāng)。

測(cè)試顯示，與一罐320毫升的軟飲料相比，一杯300毫升的鮮榨紅蘋果汁含糖量更高。淡馬錫理工學(xué)院應(yīng)用科學(xué)學(xué)院講師Guo Ren設(shè)計(jì)并指導(dǎo)了應(yīng)用食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)大二學(xué)生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，旨在量化新鮮果汁中的糖含量。

紅蘋果汁、西瓜汁、橙汁以及現(xiàn)在流行的蘋果汁、甜菜根汁和胡蘿卜的混合果蔬汁;將番茄、西瓜、檸檬、橙子和姜分別放入300毫升的杯子中，不加冰。實(shí)驗(yàn)用折光儀測(cè)量了糖的含量，其中包括自然反應(yīng)產(chǎn)生的糖。應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)服務(wù)中心的負(fù)責(zé)人卡爾帕納 巴斯卡蘭博士說，從營(yíng)養(yǎng)角度來說，吃水果比喝果汁更好，即使是新鮮的水果榨出來的果汁。她說榨汁的過程會(huì)剝離膳食纖維。水果中的一些維生素和礦物質(zhì)也會(huì)流失。由于一杯果汁通常需要不止一種水果，所以果汁中的糖含量也會(huì)比只吃一種水果高。

卡爾帕納博士同時(shí)也是新加坡糖尿病協(xié)會(huì)的副主席，他提醒人們應(yīng)該注意他們攝入的碳水化合物和含糖量。“我們不應(yīng)該忘記果汁是糖的濃縮來源。人們最好還是吃水果，這樣，就不會(huì)造成纖維流失。他們可以控制卡路里的攝入量，咀嚼水果會(huì)增強(qiáng)飽腹感。以一個(gè)重130克中等大小的紅蘋果為例，吃它可以提供15克的碳水化合物，大部分來自天然的糖，如果糖、蔗糖和葡萄糖。但是根據(jù)實(shí)驗(yàn)，喝300毫升的蘋果汁可會(huì)攝入40.2g的糖。事實(shí)上，通過榨汁過程將水果中的纖維剝離出來不僅對(duì)腸道有害，而且加速血液對(duì)糖分的吸收。更糟糕的是，一些商店會(huì)在新鮮果汁中額外添加糖，來提升飲料的口感。

冷榨果汁更好嗎?

冷榨果汁味道鮮美，炎炎夏日越來越受歡迎。人們用一種特殊的榨汁機(jī)慢慢地榨碎水果，以提取果汁，同時(shí)盡可能地保留營(yíng)養(yǎng)。但是研究者指出，當(dāng)涉及到糖的含量時(shí)，冷榨與通過普通榨汁機(jī)提取的果汁沒有什么不同。當(dāng)果肉被留下來的時(shí)候，它仍然會(huì)失去有益的纖維，而這些纖維可以減緩糖的吸收，改善消化系統(tǒng)，使人產(chǎn)生飽腹感。因此，冷壓果汁對(duì)血液的作用與傳統(tǒng)提取的果汁相同。委員會(huì)還引用了市場(chǎng)研究公司英敏特的數(shù)據(jù)，表明標(biāo)注未添加糖的 “100%”純果汁的含糖量與沒有添加此類標(biāo)簽的其他果汁飲料相當(dāng)。該委員會(huì)根據(jù)世界衛(wèi)生組織關(guān)于限制糖攝入量，建議消費(fèi)者選擇水果而不是果汁。如果飲用果汁每天不宜超過一杯。

受訪專家：科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任 阮光鋒

如今，越來越多的人開始重視健康，但效果似乎并不理想?！?990~2016 年中國(guó)及省級(jí)行政區(qū)疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告》顯示，高鹽、果蔬攝入不足等飲食習(xí)慣是影響我國(guó)人群健康最重要的危險(xiǎn)因素。越來越多研究顯示，健康飲食有助預(yù)防多種疾病。具體應(yīng)該怎么做?近年來，很多國(guó)際權(quán)威雜志刊登文章對(duì)健康飲食需要注意的原則進(jìn)行探索，本期，《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒對(duì)相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行分析和解讀。

1.遠(yuǎn)離加工食品。避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調(diào)方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布研究稱，每天進(jìn)食4份以上超加工食品與每天進(jìn)食少于2份的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅(jiān)果、魚類等天然食物，烹調(diào)方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

2.早餐要吃好。英國(guó)倫敦帝國(guó)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會(huì)釋放出需要高熱量的信號(hào)，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長(zhǎng)期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會(huì)找上門來。德國(guó)埃朗根大學(xué)研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。一頓合格的早餐應(yīng)該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等淀粉類主食，雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和新鮮果蔬。

3.晚飯要吃早。晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，超過晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。日本研究顯示，臨睡覺前吃晚飯，會(huì)增加27%的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。 按照晚10點(diǎn)最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚餐最好在晚6點(diǎn)左右吃，最遲不要超過晚7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。

4.進(jìn)食先菜后飯。發(fā)表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，并能預(yù)防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。

5.在家做飯。美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表研究稱，相較不經(jīng)常在家吃飯的人，經(jīng)常在家吃飯的人2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)低14%。美國(guó)華盛頓大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對(duì)生活的滿意度更高，幸福感也更強(qiáng)。

6.慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃。日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會(huì)增加心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，與吃飯時(shí)常看電視的人相比，吃飯時(shí)從不看電視的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低37%。慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃，細(xì)嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài)，也更利于營(yíng)養(yǎng)成分吸收。