吃素真的更健康嗎？ 這事兒是真的？

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原標(biāo)題：吃素真的更健康嗎？素食者需要多補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素B12、Omega-3脂肪酸

最近，以植物性食物為主、不包括肉類奶制品的素食，受到越來(lái)越多的人追捧。自2008年以來(lái)，僅在英國(guó)，自稱為素食者的人數(shù)就增加了兩倍。選擇素食的動(dòng)機(jī)有很多，可能出于動(dòng)物保護(hù)、對(duì)環(huán)境的擔(dān)憂，也可能是宗教原因。當(dāng)然，更多人吃素是為了尋求健康。

不過(guò)，并不是所有人都適合吃素，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家瑪格達(dá)萊納·瓦澤拉基就認(rèn)為素食并不是絕對(duì)健康的選擇，因?yàn)檫@意味著要避開(kāi)所有的肉類、魚類、蛋類、乳制品甚至蜂蜜。近日的新證據(jù)就顯示，越來(lái)越多的女性因?yàn)橄拗菩燥嬍扯斐芍匾獱I(yíng)養(yǎng)素的缺乏。而且，對(duì)于一生中大部分時(shí)間都在追求豐盛肉類和奶制品的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)始純素飲食確實(shí)讓身體發(fā)生很大的變化。

吃素的負(fù)面影響

影響1 疲勞抑郁頻繁感冒

近日，基于英國(guó)公共衛(wèi)生部的國(guó)家飲食和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，英國(guó)女性平均缺乏八種關(guān)鍵礦物質(zhì)中的七種，其中，20多歲和30多歲的女性情況最糟糕。英國(guó)男性的狀況好一點(diǎn)，但也平均缺乏八種關(guān)鍵礦物質(zhì)中的五種，這可能與男性不太可能對(duì)當(dāng)下“不吃肉不吃奶制品”的狂熱盲目跟風(fēng)有關(guān)。

瓦澤拉基稱，她在過(guò)去的十年間接觸過(guò)2000多名女性，其中只有一小部分人在堅(jiān)持純素食或素食飲食的同時(shí)能夠長(zhǎng)期保持健康。

很多人在開(kāi)始素食的頭兩年感覺(jué)很好，但后來(lái)就開(kāi)始陷入了疲勞、抑郁和頻繁感冒的狀況。許多人會(huì)脫發(fā)并增重，一些人還出現(xiàn)了甲狀腺功能低下的問(wèn)題。瓦澤拉基在線調(diào)查了2800名素食者放棄肉食的經(jīng)歷，堅(jiān)持純素食或素食飲食超過(guò)兩年的人中，大約70%的人承認(rèn)自己的健康狀況沒(méi)有什么改變，甚至變得更糟了。很多人表示，他們只在開(kāi)始素食后的第一年里感覺(jué)很好。

瓦澤拉基發(fā)現(xiàn)，許多女性非常想要適應(yīng)一種被認(rèn)為是健康的“理想化”飲食，卻忽視了自己身體發(fā)出的警告信號(hào)。同時(shí)，瓦澤拉基多次看到，素食者在飲食中添加了少量動(dòng)物蛋白質(zhì)后，他們的健康得到了顯著改善。

影響2 維生素AD水平偏低

瓦澤拉基認(rèn)為，素食者之所以覺(jué)得素食有效，是因?yàn)殚_(kāi)始素食的時(shí)候人們開(kāi)始漸漸遠(yuǎn)離方便食品，吃更健康的食物。如果能堅(jiān)持下去，這自然是很好的。不過(guò)很多人漸漸變懶了，因?yàn)榭砍允砥徒♀蓸?lè)過(guò)活也算是“素食”。而從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，無(wú)論吃得多么健康，某些維生素和營(yíng)養(yǎng)素都很難從非動(dòng)物的來(lái)源獲取。

例如，素食者體內(nèi)的維生素A和維生素D水平都偏低，這些維生素的最佳來(lái)源是魚類、肉和肝臟，它們對(duì)平衡荷爾蒙、保持骨骼強(qiáng)壯和良好的心理健康來(lái)說(shuō)都很重要。奶制品也能提供這些營(yíng)養(yǎng)素，但是純素食者是不吃奶制品的。雖然也能吃補(bǔ)充劑，但是補(bǔ)充劑的價(jià)格畢竟不便宜。

影響3 情緒低落甚至抑郁

另外，如今大多數(shù)人都知道Omega-3脂肪酸的重要性，它有利于大腦健康、幫助管理膽固醇，還能讓我們“容光煥發(fā)”。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，他們的Omega-3脂肪酸來(lái)源并不是油性魚類，而是傾向于從野鼠尾草籽和核桃中獲得。但很多人沒(méi)有意識(shí)到的是，這些植物性食物雖然含有Omega-3，卻沒(méi)有維生素B12和鋅，而如果沒(méi)有這兩種關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體就無(wú)法正確地使用它所攝入的營(yíng)養(yǎng)。

人們有時(shí)會(huì)開(kāi)玩笑稱素食者總是情緒低落，甚至有些抑郁，其實(shí)，這并不是玩笑話。Omega-3與大腦的思維敏捷性、穩(wěn)定的情緒和神經(jīng)遞質(zhì)平衡有關(guān)。瓦澤拉基也沒(méi)有完全禁止嘗試素食，她認(rèn)為，每個(gè)人的體質(zhì)都不同，如果有決心吃素，倒是可以試一試，不過(guò)失去了所謂益處的時(shí)候就應(yīng)該停下來(lái)。

吃素的正面影響

開(kāi)始前幾周 增加腸胃內(nèi)細(xì)菌多樣性

剛剛開(kāi)始純素飲食的人首先會(huì)注意到的是，去除掉雜食性飲食中的加工肉類后，整個(gè)人感覺(jué)充滿能量、更有精神了，而且更喜歡吃水果、蔬菜和堅(jiān)果。這些食物能夠提高我們體內(nèi)維他命、礦物質(zhì)和膳食纖維的水平。同時(shí)，提前“規(guī)劃”每天的飲食和零食而不是用方便食品“對(duì)付”三餐，可以幫助我們維持能量水平。

隨著我們和動(dòng)物產(chǎn)品說(shuō)“拜拜”的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，幾周后，我們的腸道功能很可能會(huì)發(fā)生變化。它們要么趨向于更加規(guī)律、更加健康的模式，要么會(huì)增加腹脹、放屁和跑廁所的次數(shù)。這是由于純素飲食中纖維含量較高，同時(shí)腸道內(nèi)發(fā)酵的碳水化合物有所增加，而這些變化可能導(dǎo)致腸道易激綜合征。

我們的“跑廁所”問(wèn)題最終會(huì)解決，在這一過(guò)程中，結(jié)腸內(nèi)的細(xì)菌多樣性會(huì)出現(xiàn)積極的變化，這取決于我們的素食食譜是由加工食品和精制碳水化合物組成，還是由我們精心計(jì)劃、保證膳食平衡的食物組成的。盡管還沒(méi)有被證實(shí)，但科學(xué)家們認(rèn)為，腸道細(xì)菌較高的物種多樣性可能對(duì)整個(gè)身體系統(tǒng)有益。

三至六個(gè)月后 降低糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)

幾個(gè)月后，一些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著飲食中水果和蔬菜比例的增加，加工食品比例的減少，臉上的痘痘變得干凈了。不過(guò)，這一階段要注意的是，我們體內(nèi)的維生素D儲(chǔ)備可能會(huì)減少，這是因?yàn)轱嬍持械木S生素D來(lái)源主要是肉類、魚類和奶制品。另外，維生素D的“缺貨”通常沒(méi)有什么征兆，等我們注意到的時(shí)候一切都太晚了。維生素D對(duì)于保持骨骼、牙齒和肌肉的健康至關(guān)重要，還可能與癌癥、心臟病、偏頭疼、抑郁癥等多種疾病有關(guān)。

維生素D通常被認(rèn)為只能在體內(nèi)儲(chǔ)存兩個(gè)月，到底能儲(chǔ)存多長(zhǎng)時(shí)間取決于我們?cè)谝荒曛泻螘r(shí)決定要開(kāi)始吃素，因?yàn)榫S生素D的另一個(gè)來(lái)源是曬太陽(yáng)。如果是在光照較少的冬天開(kāi)始吃素，一定要確保自己攝入大量的強(qiáng)化食品或者補(bǔ)充劑。

經(jīng)過(guò)這幾個(gè)月，少加工食品、低鹽的均衡純素飲食會(huì)對(duì)我們的心血管健康產(chǎn)生顯著的益處，能幫助我們預(yù)防心臟病、中風(fēng)，以及降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。由于純素飲食中鐵、鋅和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入有所減少，身體通過(guò)腸道吸收它們的效率變得更高。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，這種改變足以防止?fàn)I養(yǎng)素的缺乏，但這不是對(duì)于所有人都適用，大多數(shù)人還是需要服用補(bǔ)充劑來(lái)填補(bǔ)缺口。

半年以及幾年后 需要注重額外補(bǔ)充鈣質(zhì)

當(dāng)我們開(kāi)始素食一年后，體內(nèi)的維生素B12的儲(chǔ)備可能會(huì)耗盡。維生素B12是一種對(duì)血液和神經(jīng)細(xì)胞的健康運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，只能從動(dòng)物產(chǎn)品中獲取。如果缺乏維生素B12，我們可能出現(xiàn)呼吸困難、疲憊、記憶力變差、手腳麻刺等癥狀。

其實(shí)，補(bǔ)充維生素B12并不難，可以通過(guò)每天吃三份強(qiáng)化食品或服用補(bǔ)充劑來(lái)解決，不過(guò)，管理好維生素B12水平非常重要。因?yàn)槿魏稳狈Χ紩?huì)抵消純素飲食降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的益處，還可能導(dǎo)致永久性的神經(jīng)損傷和腦損傷。

再過(guò)幾年，我們的骨頭甚至都會(huì)注意到身體發(fā)生的變化。骨頭是一間礦物質(zhì)“儲(chǔ)藏室”，30歲之前，我們都能把從飲食中獲得的礦物質(zhì)往“儲(chǔ)藏室”里堆放，增加庫(kù)存。不過(guò)，過(guò)了30歲后，我們的骨骼就不再吸收礦物質(zhì)了，因此，趁年輕時(shí)獲得足夠的鈣質(zhì)非常重要。30歲之后，我們的身體會(huì)從骨骼中提取“鈣庫(kù)存”，如果不通過(guò)飲食補(bǔ)充血液中的鈣質(zhì)，骨骼就會(huì)拿出許多庫(kù)存來(lái)填補(bǔ)缺口，從而變得脆弱。

雖然甘藍(lán)和花椰菜等富含鈣質(zhì)的蔬菜可以保護(hù)我們的骨骼，但是許多素食者都會(huì)出現(xiàn)缺乏鈣質(zhì)的情況。與雜食性飲食者相比，素食者出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加了30%。由于植物性的鈣不容易吸收，所以素食者最好靠強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。（編譯 陳小丹）

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