多吃高纖維食物助排便？ 誰(shuí)說(shuō)的！

隨著互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的到來(lái)，信息被大眾獲取的途徑多種多樣，但其中很多消息還沒(méi)被證實(shí)真實(shí)性就大范圍傳播開(kāi)了。因此我們?cè)诮邮苄畔⒌臅r(shí)候，需要懂得辨別真?zhèn)巫⒁鈩e被誤導(dǎo)。

生活中，總有那么些難言之隱。吃撐了、吃壞了，可能一瀉千里，也可能干結(jié)上火，肚痛難忍。多吃高纖維食物有助排便，這已經(jīng)是大家都認(rèn)可的“通便口訣”。然而，最近有日本專(zhuān)家在節(jié)目上指出，便秘分兩種，高纖維食物并非萬(wàn)能，食入不當(dāng)，還會(huì)加重腹痛。怎么吃，什么時(shí)候吃，又成了問(wèn)題。

便秘就便秘了，還能分類(lèi)？是的。排除一些器質(zhì)性疾病引起的便秘，生活中常見(jiàn)的便秘可以分為兩種。日本專(zhuān)家指出，有些人，便便一粒一粒非常少，其實(shí)也是便秘的表現(xiàn)。那是因?yàn)?，便便的量不夠。針?duì)這種類(lèi)型的便秘，補(bǔ)充高纖維食物的確有用。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是依舊高纖維食物，讓一粒一粒的便便“鏈接”起來(lái)，體積變大，就萬(wàn)事大吉了。

另外一種便秘就很折磨人，通常表現(xiàn)為，肚子痛但拉不出。這時(shí)候，如果還在補(bǔ)充高纖維食物，那可就要吃苦頭了。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬同仁醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師劉璟解釋?zhuān)亲油磪s拉不出的便秘，通常是因?yàn)楸惚愀山Y(jié)。這時(shí)候如果還在吃高纖維食物，那只會(huì)讓便便更干、更硬，那就是變本加厲，肚子只會(huì)更痛。

那該怎么辦呢？如果遇到這種情況的便秘，需要補(bǔ)充的不是高纖維食物，可以增加水分，以及適當(dāng)補(bǔ)充大豆低聚糖食物。大豆低聚糖最引人注目的生理特性是它能明顯改善腸道內(nèi)微生物種群比例，它是腸內(nèi)雙歧桿菌的活化增殖因子，可減少和抑制腸內(nèi)腐敗物質(zhì)的產(chǎn)生，抑制有害細(xì)菌的生長(zhǎng)，調(diào)節(jié)腸道內(nèi)平衡。其原理就是，讓便便變軟，自然也就更順暢。

正常人一天約需2500-3000 毫升的水分。水分?jǐn)z取不夠的人,大腸會(huì)加強(qiáng)吸收食物殘?jiān)械乃?，大便?huì)變得更硬更難解出。

實(shí)際上，可能引起便秘的情況很多，飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)，都是原因。針對(duì)吃什么？怎么吃？劉璟給出以下建議：

1.多吃豆類(lèi)、大醬等發(fā)酵食物

沒(méi)有精細(xì)加工的豆類(lèi)食物含豐富的膳食纖維，精加工的豆?jié){、豆腐膳食纖維含量較少，但“刮油”效果依然不錯(cuò)。這些健康食品含有人體腸道所必需的有益微生物，不僅可以幫助消化，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還可以預(yù)防動(dòng)脈硬化和皮膚老化。多吃健康的發(fā)酵食品，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，能預(yù)防便秘。

2.改變以肉食為主的飲食習(xí)慣

肉類(lèi)含有人體必需的蛋白質(zhì)，但不推薦僅靠食肉來(lái)獲取蛋白質(zhì)。過(guò)量食肉可引起便秘，還與大腸癌有關(guān)。

3.多補(bǔ)充水分

早上起床后，可以喝一杯白開(kāi)水或者牛奶，這樣有助于刺激排便感，養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣。如果感覺(jué)白開(kāi)水沒(méi)有味道不喜歡，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，綠茶、普洱茶都有清熱利水、消食化積、解酒毒的作用。

同時(shí)，多喝酸奶也可以使腸道中的有益菌增加，有益菌就能分解酸奶中的有機(jī)酸，刺激腸道，使得腸道蠕動(dòng)，就能消除便秘。

4.多吃蔬菜

內(nèi)含有許多膳食纖維，三餐要注意多吃蔬菜，增加深色或綠色蔬菜的比例，像生菜、紫甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜、芹菜等新鮮蔬菜可以補(bǔ)充人體所需的葉綠素、胡蘿卜素、維生素、纖維，能和大量的肉、魚(yú)、蛋類(lèi)取得營(yíng)養(yǎng)的均衡，具有通便和調(diào)理腸胃的意義。

蔬菜不要切得太細(xì)，可以整根烹調(diào)，通過(guò)細(xì)嚼慢咽讓唾液自然地分泌來(lái)幫助消化，烹調(diào)盡量選用清炒或白灼，不要放太多油。（記者 許珈）

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