互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，每個(gè)人都是信息傳播者，但是我們必須清楚一點(diǎn)：在沒(méi)有獲得真正證實(shí)的消息之前，千萬(wàn)不能隨意散播謠言，很容易造成以訛傳訛的局面。

運(yùn)動(dòng)飲食

謠言：

夏天要穿進(jìn)好看的裙子，就要開(kāi)始減肥了，冬天穿的多可以多吃點(diǎn)，烤串啤酒炸雞吃起來(lái)。

辟謠：

據(jù)《柳葉刀·全球健康》的一份研究中，2016年全球有27.5%的成年人運(yùn)動(dòng)量不足。

而一種「身體活動(dòng)不足綜合征」也正在蔓延。

1簡(jiǎn)單判斷你是否運(yùn)動(dòng)不足

每天上班久坐

長(zhǎng)時(shí)間加班

周末和業(yè)余時(shí)間宅在家里刷劇

每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足10分鐘

不做家務(wù)

如果你有上述幾種問(wèn)題，基本就可以自我判定為「運(yùn)動(dòng)不足」。

2適宜的運(yùn)動(dòng)量是多少？

最新版的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》也強(qiáng)調(diào)，每天應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)30分鐘，每周至少150分鐘，能夠達(dá)到足夠運(yùn)動(dòng)，改善身體健康的功能。

世家衛(wèi)生組織（WHO）曾報(bào)告指出，科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康有著顯著的良好影響：

降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；

減少心腦血管疾病、高血壓、2型糖尿病發(fā)病的發(fā)生；

減少超重和肥胖、乳腺癌/結(jié)直腸癌等癌癥和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生；

減少抑郁癥、強(qiáng)迫癥和孤獨(dú)感的發(fā)生，改善心理健康。

與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)也密不可分。

WTO曾在世界保健憲章中，具體闡述了影響人健康的諸多因素，10%~15%取決于醫(yī)療保健，15%~20%來(lái)自遺傳，20%~25%依賴(lài)于環(huán)境，更主要的，還是取決于生活方式，這50%~55%的部分。

要塑造一個(gè)健康的生活方式，包括了飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和睡眠等等因素，健康的飲食不僅能夠保證營(yíng)養(yǎng)充足，還能給增進(jìn)運(yùn)動(dòng)的健康效益。

由此可見(jiàn)，適量的運(yùn)動(dòng)與合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)可以有效保證我們的健康。

對(duì)此，中國(guó)也一直非常重視。

在2017年由國(guó)務(wù)院發(fā)布的《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》中，就強(qiáng)調(diào)要廣泛開(kāi)展全民健身運(yùn)動(dòng)，推廣“吃動(dòng)平衡運(yùn)動(dòng)”，促進(jìn)健康生活方式的養(yǎng)成。

01 運(yùn)動(dòng)到底有什么健康益處呢？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出：適量運(yùn)動(dòng)，可以增進(jìn)人體免疫力，減少發(fā)病，提高健康水平。

研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)和合理的營(yíng)養(yǎng)可使心腦血管疾病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率降低35%，骨質(zhì)疏松的患病概率減少40%~50%，過(guò)早死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)減少30%~50%。

對(duì)于經(jīng)常慢跑、步行、騎自行車(chē)、游泳、劃船等有氧運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，人體可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以充分利用氧氣。

較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)機(jī)體的正常代謝，也能夠消耗體內(nèi)多余的脂肪，維持健康體重，預(yù)防肥胖。

而機(jī)體在有氧運(yùn)動(dòng)中，主要都會(huì)以糖和脂肪的有氧氧化，產(chǎn)生大量的能量，供給機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需要。

這些物質(zhì)不僅能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗更多的能量，也能促進(jìn)機(jī)體的正常代謝。

對(duì)于低強(qiáng)度和中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如步行、散步、踱步、打牌、動(dòng)力劃船、家務(wù)、工作等，能在有利于肌肉耐力和關(guān)節(jié)柔韌性的提升。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如有氧運(yùn)動(dòng)中也會(huì)出現(xiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)成分，舉重、跳躍、短跑、短距離游泳等，主要都是抗阻力運(yùn)動(dòng)。

抗阻力運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉質(zhì)量與肌肉力量、改善體型、強(qiáng)壯骨骼，還能預(yù)防一系列慢性疾病。

2010年世界衛(wèi)生組織（WHO）《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》和2018年美國(guó)美國(guó)衛(wèi)生和公共服務(wù)部發(fā)布的「美國(guó)人身體活動(dòng)指南」建議促進(jìn)健康的身體活動(dòng)：

每周5~7天，每天進(jìn)行30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周3天至少20分鐘/天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；

同時(shí)進(jìn)行每周2~3天，每天10-20分鐘左右的肌肉力量訓(xùn)練。

人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體也會(huì)產(chǎn)生一系列具有「雙向效應(yīng)」的適應(yīng)性變化，即身體與健康相互作用。

以青少年兒童的體育鍛煉舉例來(lái)說(shuō)，由于他們處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的特殊階段，通常全身有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳、自行車(chē)、各種球類(lèi)更適合增強(qiáng)青少年身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

這不僅有利于骨骼的生長(zhǎng)和塑形，使得肢體勻稱(chēng)發(fā)展，還能激發(fā)青少年的活力，讓他們有更多探索的欲望，因此每天一小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

對(duì)于長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)的中年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)以中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉力量鍛煉相結(jié)合，例如慢跑、游泳、啞鈴操、利用器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練等，增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)延緩他們機(jī)體形態(tài)和機(jī)能自然衰老的漸變過(guò)程。

長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉有利于身體的各個(gè)組織處于積極工作的狀態(tài)，促進(jìn)機(jī)體的消化、吸收與利用功能。

02均衡飲食：運(yùn)動(dòng)的基石

某種意義上來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)身體維持健康狀態(tài)，也能提升機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收利用。

營(yíng)養(yǎng)之于運(yùn)動(dòng)的意義，同樣如出一轍。

無(wú)論維持怎樣的運(yùn)動(dòng)量，保證日常膳食的均衡，能量攝入與運(yùn)動(dòng)能量消耗達(dá)到平衡，是必不可少的。

從生理學(xué)能量代謝的角度來(lái)分析，運(yùn)動(dòng)最直接最迅速的能量來(lái)源是ATP，ATP的主要來(lái)源就是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的最佳燃料，也是提供運(yùn)動(dòng)中所需要的絕大部分能量的物質(zhì)。

我們機(jī)體內(nèi)儲(chǔ)存的大量脂肪，也一樣是運(yùn)動(dòng)中最主要的能量來(lái)源，尤其是長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源。

因此，要將運(yùn)動(dòng)的效益最大化，保證三大能源物質(zhì)平衡供應(yīng)是最基本飲食原則。

人體內(nèi)糖儲(chǔ)備的總量約300g~450g，全部氧化僅僅能供能1200千卡~1800千卡，只能維持運(yùn)動(dòng)2小時(shí)以內(nèi)。

因此對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō)，一般的短時(shí)間空腹運(yùn)動(dòng)沒(méi)有什么太大問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)前以攝取高糖低脂肪的食物為宜，例如白面包、水果、面條等。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)60~90分鐘以上的，運(yùn)動(dòng)前可以適當(dāng)選擇低血糖指數(shù)食物如香蕉、米飯、麥片粥，以便持續(xù)供給運(yùn)動(dòng)中能量需要。

當(dāng)采取中等強(qiáng)度且持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的全身性有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的供能方式發(fā)生改變，脂肪供能增加，碳水化合物供能相應(yīng)減少。

對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)時(shí)間的馬拉松開(kāi)啟前，他們不僅攝取足夠的能量，儲(chǔ)備糖原，還要在這個(gè)過(guò)程中平衡能量攝入與消耗，提升續(xù)航能力，同時(shí)警惕出汗過(guò)多，預(yù)防脫水的發(fā)生。

因此少量多次補(bǔ)充水，不僅可以避免脫水的發(fā)生，還可以防止運(yùn)動(dòng)能力下降。

而對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)，要求增長(zhǎng)的體重為純肌肉有一定難度。

大量的研究證明，運(yùn)動(dòng)之后馬上食用適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，能有效地促進(jìn)恢復(fù)，改善運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，加速肌肉的生長(zhǎng)。

對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)，首先應(yīng)進(jìn)行適量的抗阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，同時(shí)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天每公斤體重1.5~2g。多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用來(lái)合成更多的肌肉蛋白，相反還會(huì)加重人體肝腎代謝的負(fù)擔(dān)，甚至引起肝腎功能異常。

營(yíng)養(yǎng)君

無(wú)論如何，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，均衡飲食，合理睡眠，養(yǎng)成健康的生活方式，比一時(shí)的減肥更能讓你獲益終生。

主要內(nèi)容選自：《運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)》，常翠青，2007

參考資料：《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，2016

辟謠專(zhuān)家：常翠青中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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