當(dāng)我們不知道一件事真假的時候，不防多等等官方的回應(yīng)。因為信息碎片化，很多小伙伴現(xiàn)在上網(wǎng)很容易只看到事情的一面就下定論，其實很多時候都是認(rèn)為造出的謠言來混淆大眾，所以我們必須要具備自己獨立思考的能力，不能人云亦云。

血糖餐后

流言：控血糖不能餐后馬上活動

控血糖，應(yīng)該餐前空腹運動更好，餐后半小時要坐下或躺下休息，以利于消化，否則有害腸胃。

真相解讀：

有說法稱，想控血糖，餐前空腹運動更好，餐后半小時要坐下或躺下休息，以利于消化。果真如此嗎？

實際上，餐后活動可以通過肌肉對血糖的消耗，降低餐后血糖峰值，有利于降低血脂、防肥。

在血糖研究當(dāng)中，是從吃第一口飯開始算進(jìn)餐時間的。所謂“餐后30分鐘”，就是從吃第一口飯開始的30分鐘。餐后血糖峰值出現(xiàn)在餐后30~60分鐘之間。這個高峰時段是最需要胰島素大量分泌，最促進(jìn)甘油三酯合成（增加肥肉），最促進(jìn)糖化血紅蛋白生成的。

所以，控制餐后血糖的關(guān)鍵，就是把這個餐后血糖高峰削平一些。這個高峰小了，后期的餐前低血糖風(fēng)險也會降低，餐后血糖波動減小，各種糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險也會下降。

多數(shù)人一餐飯的進(jìn)餐時間在 15~30 分鐘之間。如果30分鐘吃完，那么血糖高峰差不多已經(jīng)到來了。如果再坐著休息 30 分鐘，血糖高峰差不多已經(jīng)過去了。此后再運動，也沒法降低這個高峰。

所以，想控血糖，應(yīng)該餐后及時運動，在第一口進(jìn)食的30分鐘之內(nèi)開始輕松的活動。

那么問題來了，餐后馬上活動，會不會有害胃腸，造成盲腸炎？

這里的“餐后活動”指的是一些輕松的活動，并非跑跳等劇烈運動。比如，洗碗、擦桌子、散步等，這類活動不會造成胃腸功能障礙，也沒有引起盲腸炎之類疾病的風(fēng)險。除非是身體高度虛弱或者有比較嚴(yán)重的胃下垂之類的問題，吃飽之后應(yīng)躺下或坐會兒。

對大多數(shù)人而言，餐后輕松活動一下，不僅不影響消化，反而會感覺胃腸很舒服。近年來已有多項研究證明，餐后立刻散步要比其他時間的活動更利于血糖控制。

2016年的一項交叉對照研究曾讓受試者餐后立刻去散步30分鐘，同時在其他時間也去散步，然后對比兩種做法的效果差異。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，餐后散步對降低餐后血糖反應(yīng)的效果明顯好于其他時間散步。其中晚餐后散步的效果最明顯，和餐后不散步相比，可以把餐后血糖曲線面積降低 22%[1]。

這個結(jié)果也不奇怪，因為晚餐時人體處理血糖的能力本來就比早餐時低一些，而且，晚餐后人們也最容易看手機、追劇、上網(wǎng)，坐在沙發(fā)上不想動。

2017年的一項交叉對照研究把 50 名糖尿病患者分成兩組，一組是早起之后走30分鐘，但三餐之后坐著不動；另一組餐前不走路，一日三餐之后，都立刻走動10分鐘。30 天之后，兩組的做法互換。

結(jié)果，餐后走動僅僅15天，就顯著降低了患者的胰島素用量。和早起走路的做法相比，三餐之后馬上站起來走路的方式獲得了更大的控血糖效果[2]。

2018年發(fā)表的一篇研究綜述總結(jié)了11項相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)餐后運動可以降低餐后血糖面積，幅度從2.4%到26.6%不等，而一日中的高血糖狀態(tài)也得到明顯改善，降低幅度從11.9%到 65%不等。無論是走路還是阻抗運動均有效果，但以45分鐘以上的中強度有氧運動效果最佳[4]。

可見研究結(jié)果都證明餐后運動更有利于血糖控制！

參考文獻(xiàn)：

1 Reynolds A N, et al.Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study.Diabetologia. 2016

2 Sanda S, et al.A comparative study of effect of short walk after meals to that of singele daily half hour wolk in type 2 diabetes.Journal of Evidence Based Medicine and Healthcare. 2017

3 Pahra D, et al.Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover study.Diabetology and Metabolic Syndrome. 2017

4 Andrew Borror, et al.The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review.Sports Medicine. 2018

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