這5種「垃圾食品」選對(duì)吃對(duì)，真的很健康

原標(biāo)題：這5種「垃圾食品」選對(duì)吃對(duì)，真的很健康

很多人都說方便面、罐頭、速凍食品、麻辣燙、漢堡是垃圾食品，至于理由嘛！說是：方便面高油、高鹽、添加劑多；罐頭和速凍食品因?yàn)榧訜岷屠鋬觯瑺I(yíng)養(yǎng)損失很嚴(yán)重，罐頭肯定加了防腐劑，所以保質(zhì)期半年一年的；麻辣燙則是口味重、不衛(wèi)生。

這可冤枉了它們，首先營(yíng)養(yǎng)學(xué)上并沒有「垃圾食品」的說法。再說了，就算它們不怎么營(yíng)養(yǎng)，你也可以從中選到更為營(yíng)養(yǎng)的，而且還可以搭配著吃得很營(yíng)養(yǎng)，下面就具體說說。

一、方便面

方便面要想吃得健康，你得按照以下3點(diǎn)選和吃。

1） 選非油炸的不選油炸的。

這是因?yàn)榇蠖喾怯驼ǖ姆奖忝?，能量和脂肪都比油炸的低。這款非油炸方便面的能量為301千卡/100克，脂肪為5克/100克。

▲圖：某非油炸方便面(自拍)

可是這款油炸方便面能量卻高達(dá)484千卡/100克，是前者的1.6倍，脂肪高達(dá)27.4克/100克，是前者的5.5倍。

▲圖：某油炸方便面(自拍)

2） 選小份的不選大份的

面餅為50-75克的最小份方便面適合減肥女性，面餅為75-100克的普通方便面適合減肥男生，加量的超大份的減肥男生吃都多，更適合兩個(gè)女生分著吃。

▲圖：由左到右依次是最小份、普通、超大份(自拍)

3） 搭配蔬菜和蛋白吃

方便面的營(yíng)養(yǎng)主要是碳水、脂肪和鹽，為了控油控鹽，調(diào)味包減半放或放1/3，另外搭配足量蔬菜和適量蛋白吃才營(yíng)養(yǎng)。

蔬菜可以搭配西紅柿、金針菇、香菇、小油菜、圓白菜、油麥菜等，量最好搭配到150-200克，一個(gè)中等大小西紅柿差不多就是200克；蛋白可以搭配蝦仁、雞蛋、鹵牛肉等，量的話可以搭配1個(gè)雞蛋+5個(gè)冷凍蝦仁，或30-50克鹵牛肉+5個(gè)冷凍蝦仁。

然后依然有人覺得方便面「垃圾」，理由是添加劑多，事實(shí)是方便面里的各種食品添加劑，都經(jīng)過了食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，按照規(guī)定劑量添加不會(huì)有安全問題。

二、罐頭

營(yíng)養(yǎng)成分表里的脂肪和鈉不高，配料里也沒額外加糖的罐頭最營(yíng)養(yǎng)，比如下圖的水浸金槍魚和甜玉米罐頭都很營(yíng)養(yǎng)。

▲圖：某水浸金槍魚罐頭(電商截圖)

▲圖：某甜玉米粒罐頭(電商截圖)

就算油多鹽多也有辦法拯救，比如豆豉魚罐頭，先把罐頭里的一部分油倒掉，用剩下的少量油炒菜，多加一些菜(像下面這一盒至少配300克菜)，然后也不放鹽就行，這樣一搭配營(yíng)養(yǎng)就不錯(cuò)了，我們家喜歡搭配油麥菜和木耳炒，挺好吃的。

▲圖：豆豉魚罐頭(電商截圖)

至于加了很多糖的水果罐頭，跟新鮮桃子比怕熱的維生素是損失了一些，但是膳食纖維和礦物質(zhì)基本不會(huì)損失，可以吃些水果但是得少喝糖水。

另外像水果罐頭、魚罐頭保質(zhì)期很長(zhǎng)，是高溫滅菌和密封的功勞，不是因?yàn)榧恿撕芏喾栏瘎@個(gè)點(diǎn)你得知道。

三、速凍食品

速凍食品是在極短的時(shí)間內(nèi)，將食物的中心溫度降到很低，通常是30分鐘以內(nèi)降到-18℃。如此快速降溫，形成的冰晶小，不會(huì)刺破食材的細(xì)胞，所以解凍時(shí)基本不會(huì)流失營(yíng)養(yǎng)。

不過選購(gòu)時(shí)注意對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表，選脂肪和鈉含量不高的。

在這篇文章里我也推薦了幾款值得買的速凍水餃，感興趣的朋友可以看看。

延伸閱讀：減肥不敢吃餃子？別怕，這21款速凍餃子里有得選

四、麻辣燙

麻辣燙選對(duì)了就是健康快餐，可一點(diǎn)不垃圾。

建議你主食少選燒餅、油條，多選玉米、土豆片、地瓜片，也可以選些寬粉、面條；蛋白少選各種肉丸和火腿、臘腸，多選鵪鶉蛋、雞胸肉、干豆皮、鴨血、蝦；蔬菜少選淺色的多選深色的，綠色的西蘭花、油麥菜，紫色的紫甘藍(lán)都屬于深色蔬菜。

如果網(wǎng)上點(diǎn)餐，什么點(diǎn)了多少一目了然，比如主食點(diǎn)到50-100克、蛋白點(diǎn)到100克-150克、蔬菜點(diǎn)到150-200克，就是非常均衡的搭配，吃的時(shí)候調(diào)味料少放點(diǎn)，盡量不喝湯就更健康。

五、漢堡

總體來(lái)說，漢堡能量較高還缺菜，比如一個(gè)麥辣雞腿漢堡能量高達(dá)517千卡，不過你可以把雞腿外面的油炸面糊去掉一部分再吃，這樣也能減少熱量攝入。

▲圖：麥辣雞腿漢堡(M官網(wǎng))

但是你可以選能量低些的漢堡，比如原味板燒雞腿堡、麥香魚漢堡、吉士漢堡能量分別為404千卡、342千卡、299千卡。

▲圖：原味板燒雞腿堡(M官網(wǎng))

▲圖：麥香魚漢堡(M官網(wǎng))

▲圖：吉士漢堡(M官網(wǎng))

至于缺菜的問題，可以點(diǎn)個(gè)蔬菜沙拉，或者附近水果店買一些小圣女果、黃瓜、西紅柿來(lái)搭配。

一句話總結(jié)：沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法，合理搭配，相對(duì)不健康的食物也能吃得健康。

今日互動(dòng)：你覺得哪些食物是「垃圾食品」，你是如何改良著吃得更健康的？留言區(qū)互動(dòng)呀。

責(zé)任編輯：