中老朋友：要存錢，也要存好肌肉！

原標題：中老朋友：要存錢，也要存好肌肉！

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肌肉是我們身體健康的盔甲，它隨人體的生長發(fā)育而增長，30歲左右達到最高峰，隨后開始逐年減少。到60歲，肌肉含量僅相當于年輕時的75%，若不及時儲存肌肉，會帶來諸多健康隱患，小心背后隱藏著另外一種疾病——肌少癥。

肌少癥或稱“肌肉減少癥”，是一種隨著年齡增長肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征。其成因與增齡、運動、營養(yǎng)、疾病等有密切的聯(lián)系。

《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》中提到，我國社區(qū)老年人肌少癥的患病率約為8.9%~38.8%，男性患病率高于女性，80歲以上老年人的患病率高達67.1%，西部地區(qū)人群的患病率高于東部地區(qū)。

肌少癥帶來的危害

1跌倒

中國疾病監(jiān)測系統(tǒng)的數(shù)據(jù)顯示，跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的"頭號殺手"。肌肉的減少和肌力的下降會使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導致老年人站立困難，使跌倒的風險增加3倍，老年男性致殘率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影響抗病能力和疾病的恢復。

2骨質疏松與骨折

肌少癥與骨質疏松癥關聯(lián)緊密，肌肉含量、強度及功能下降可顯著增加骨質疏松風險，是引起跌倒及骨折的主要危險因素之一。

3肥胖

1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。肌肉少，基礎代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪堆積，易引起肥胖。

4誘發(fā)心血管疾病

肌肉衰弱會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運送到血管中，如果肌肉不發(fā)達，導致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心臟。

5生活能力差、死亡率高

肌少癥對患者的危害，不僅僅是力量減弱，一些老年人因為肌少癥甚至失去了自理能力。例如：大腿股四頭肌肌力減弱而無法站立、行走，核心肌群肌力減弱而無法坐正、起床，手部肌群力量減弱無法拿碗筷、提東西。

如何判斷是否存在肌少癥的可能?

《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》指出，以下4個標準可作為肌肉減少的警示信號：

1.小腿圍：男性＜34 厘米，女性＜33 厘米。

2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3.六米步速測量：步速＜1米/秒。

4.椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起－坐下時間＞12秒。

以上情況至少符合一個，就提示存在肌肉減少的可能，需要進一步到醫(yī)療機構進行肌量測定。全身雙能X線吸收測定法是確定肌量的首選方法。

如何治療肌少癥？

《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》建議老年人改變吸煙、喝酒、久坐不動的不良生活方式，并積極治療與肌少癥相關的基礎疾病，目前對于肌少癥尚無特效治療藥物，多以營養(yǎng)補充及運動療法為主。

1.補充優(yōu)質蛋白質

肌肉的生長離不開蛋白質。

• 對于非肌少癥的老年人建議每人每天攝入1.0~1.2 g/kg的蛋白質；
• 對于明確診斷的肌少癥患者建議每天蛋白質攝入量達到1.2~1.5g/kg；
• 而對于嚴重營養(yǎng)不良的肌少癥患者每天蛋白質則需要補充到1.5g/kg以上。

蛋白質攝入需平均分布于每日的3~5餐中，富含優(yōu)質蛋白的食物包括牛奶，蛋類，肉類等，詳情戳文了解：“優(yōu)質蛋白質十佳食物排行榜”來了

對存在營養(yǎng)不良或營養(yǎng)風險的肌少癥患者在自由進食的同時應及時給予口服營養(yǎng)制劑的補充。

2.補充含有維生素D的營養(yǎng)制劑

維生素D減少與肌肉功能減退有關，補充維生素D可改善老年人肌肉的力量和步態(tài)，當曬太陽與飲食不能滿足身體維生素D的需求時，可額外增加維生素D的補充。戳文了解：曬太陽能補充維生素D，如何曬？曬多久？

根據(jù)《肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預中國專家共識》推薦，肌少癥患者維生素D的補充劑量為600～800 IU/天。

3.運動療法

運動聯(lián)合營養(yǎng)可以提高肌肉的力量和功能，抗阻訓練可增加老年人股四頭肌肌力及爆發(fā)力，有效預防老年人跌倒及發(fā)生骨折。

老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，循序漸進，量力而行，安全且更容易堅持。推薦兩個鍛煉動作：

勾腳抬腿

坐在凳子上或者床邊練習，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復進行，每天練習50-60次。

推舉重物

通過手持重物，如小啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。

專家解讀

千金難買老來「健」，

中老年人要存錢養(yǎng)老，

更要儲存骨骼肌。

吃得營養(yǎng)好，

動得有成效，

加強老年人的肌肉儲備，

才能為幸福晚年增加健康保障。

參考文獻

劉娟,丁清清,周白瑜,等.中國老年人肌少癥診療專家共識(2021)[J].中華老年醫(yī)學雜志,2021,40(8):943-952.

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