日本人長(zhǎng)壽的5大飲食秘訣，你我也能做到

原標(biāo)題：日本人長(zhǎng)壽的5大飲食秘訣，你我也能做到

近些年世界上最長(zhǎng)壽的國(guó)家是哪個(gè)？

想必大家都知道，就是日本(Japan）。

可是你知道嗎？日本并非一直都是世界上最長(zhǎng)壽的國(guó)家。

2021年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究[1]，對(duì)比了美國(guó)、加拿大、英國(guó)、法國(guó)、德國(guó)、意大利、日本7個(gè)國(guó)家，從上世紀(jì)60年代到2017年居民平均壽命的趨勢(shì)和生活方式變化，結(jié)果顯示：

在上世紀(jì)60年代，日本人的預(yù)期壽命最短，不過(guò)后來(lái)就追趕上來(lái)了，到了上世紀(jì)60年代末，在7國(guó)中日本男性的平均壽命最長(zhǎng)，到了70年代中期，日本女性的平均壽命最長(zhǎng)。

后來(lái)，盡管其它國(guó)家的平均壽命也有所增加，可是日本人的平均壽命卻一直穩(wěn)居第一。

▲圖1：各國(guó)人均壽命變化趨勢(shì)

而且不只是在這7國(guó)中穩(wěn)居第一，它還成了近年來(lái)世界上最長(zhǎng)壽的國(guó)家。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，2019年日本的平均壽命為84.3歲，可是中國(guó)人的平均壽命只有77.4歲，這中間可是有7歲的差距。[2]

是不是很好奇，上世紀(jì)60年代末之后，日本人的生活和飲食發(fā)生了哪些重要變化，才使得他們活的更久。一起來(lái)看研究結(jié)果吧。

一、海產(chǎn)品吃得多，紅肉和奶制品吃得少

海產(chǎn)品富含n-3系列多不飽和脂肪酸，它可以降低缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。日本飲食中的海產(chǎn)品一直都很多，所以跟各國(guó)比，日本缺血性心臟病的死亡率一直都是最低的。

飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但是飽和脂肪酸也不是一無(wú)是處，適量的飽和脂肪酸可以降低腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

最傳統(tǒng)的日本飲食是極少吃紅肉和奶制品的，所以對(duì)應(yīng)的時(shí)期腦血管疾病的死亡率也極高。后來(lái)日本飲食西化，開始吃一些紅肉和奶制品，增加了適量的飽和脂肪酸，腦血管的死亡率也慢慢降下來(lái)，現(xiàn)在已經(jīng)降低到了與西方國(guó)家相當(dāng)?shù)乃健?/p>

▲圖2：各國(guó)缺血性心臟病和腦血管疾病死亡率趨勢(shì)

研究認(rèn)為，日本「海產(chǎn)品吃得多，紅肉和奶制品吃得少」的飲食模式，很大程度上促成了日本在20世紀(jì)80年代成為世界上預(yù)期壽命最高的國(guó)家。

紅肉和奶制品明明是比最傳統(tǒng)的飲食吃得多了，怎么標(biāo)題里還說(shuō)「紅肉和奶制品吃得少」，拿日本和其它6個(gè)國(guó)家比，日本吃得確實(shí)少，對(duì)比見圖3、圖4。

▲圖3:各國(guó)紅肉消費(fèi)量對(duì)比

由圖3日本人均每年的紅肉攝入量只有29.77千克，這個(gè)消費(fèi)量只有紅肉吃得最多的德國(guó)的46%。換算到每周是572.5克，這比中國(guó)居民膳食指南推薦成人每周吃的畜禽肉量(280-525克)的上限多一點(diǎn)，咱們其實(shí)參照著咱們國(guó)家推薦的量吃也是適量。

▲圖4:各國(guó)奶制品消費(fèi)量對(duì)比

換算一下，日本人均奶攝入是81克/天，這連喝奶倒數(shù)第二的加拿大(514克/天)的40%還不到。

這個(gè)數(shù)據(jù)只是告訴咱們?nèi)毡救撕饶塘恳绕渌?個(gè)國(guó)家低，并不是說(shuō)每天喝81克就是最合適的。

牛奶是膳食鈣非常重要的來(lái)源，日本膳食指南其實(shí)是推薦每天喝到200-300毫升，你看日本人也還沒(méi)喝夠呢。

另外，日本奶的推薦量比中國(guó)(300-500克/天)低，也不是因?yàn)楹雀俚哪滩鸥线m，而是日本人富含鈣的豆制品吃的多，奶少喝一點(diǎn)也行。

我們?nèi)绻艹愿嘁恍┒怪破?，也可以按照日本推薦的奶量喝；當(dāng)然我們也可以按照中國(guó)推薦的奶量來(lái)喝，喝到500克時(shí)選低脂奶或脫脂奶，也能控制好飽和脂肪酸的攝入。

日本人海產(chǎn)品吃得有多多呢？

日本2019國(guó)民膳食調(diào)查顯示，20-65歲的成人，每日平均能吃到68.5克，一周的話就是479.5克。

中國(guó)居民膳食指南其實(shí)也推薦咱們每周吃到300-500克，遺憾的是2015-2017年的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，咱們?nèi)司怀缘搅?4.3克，把海產(chǎn)品固定到一周食譜中，比如周三、周六晚上必須吃，這樣能更好幫你吃夠哦。

二、豆制品吃得多

多吃豆制品對(duì)于長(zhǎng)壽的貢獻(xiàn)，可能在于豆制品富含大豆異黃酮，也富含植物蛋白。

研究發(fā)現(xiàn)，在亞洲人群中大豆異黃酮攝入的多，乳腺癌[3、4]、前列腺癌[5、6]的風(fēng)險(xiǎn)低。相對(duì)較高的大豆攝入量可能是日本乳腺癌、前列腺癌死亡率較低的原因。

另外，大豆異黃酮攝入的多，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也低，尤其是腦梗、心梗的風(fēng)險(xiǎn)低[7、8]。

再有，研究發(fā)現(xiàn)，用植物蛋白(占全天的供能比為3%)替換等能量的紅肉，總死亡率、癌癥死亡率和心血管疾病死亡率都能降低。[9]

日本人豆制品吃得有多多呢？

國(guó)際糧農(nóng)組織2013年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，日本每年人均大豆攝入量為7.34千克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其它6國(guó)。

▲圖：各國(guó)大豆消費(fèi)量

7.34千克平均到每天是20克，中國(guó)居民膳食指南推薦的每天大豆攝入量為15～25克。

可是2015年中國(guó)成人慢病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示：國(guó)人大豆和堅(jiān)果加起來(lái)每日人均攝入量也才13.9克，所以咱們還要努力多吃點(diǎn)大豆。

25克大豆大概相當(dāng)于100克北豆腐，麻將大小的5塊，你可以把豆腐固定到每日一餐中。更為簡(jiǎn)單的辦法是買無(wú)糖豆?jié){粉，每包剛好20克左右，每天喝一包豆制品就吃夠了。

三、 茶喝得多

茶中含有茶多酚等多種對(duì)健康有益的成分，研究發(fā)現(xiàn)，常喝茶可降低心血管疾病、二型糖尿病、胃癌風(fēng)險(xiǎn)[10]；綠茶喝的多，全因死亡率和心血管死亡率都低。[11、12]

所以為了長(zhǎng)壽，茶要喝起來(lái)。

不過(guò)得注意泡茶的溫度和方式，紅茶可以用接近100°C的水，綠茶80°C，2-3分鐘就行，這樣可以保留更多的茶多酚。

四、 糖吃得少

研究發(fā)現(xiàn)，糖吃得少可能與較低的肥胖患病率有關(guān)，一旦胖了各種慢病就來(lái)了，然后想長(zhǎng)壽也難。

日本人糖吃得有多少呢？

2019年國(guó)民膳食調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，人均只有6.5克。[13]

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估專家委員會(huì)發(fā)布的《中國(guó)城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》報(bào)告顯示，女性糖攝入量明顯高于男性。

不過(guò)隨著年齡增長(zhǎng)糖攝入量總體呈下降趨勢(shì)，像30-45歲的女性每日糖攝入量大概是10克，不過(guò)兒童們糖吃的有些多，分別是3-6歲(17.1克)、7-12歲(13.5克)、13-17歲(13.1克)。

可見，咱們糖還得少吃點(diǎn)。

五、 食物多樣

這個(gè)咱們大家應(yīng)該都有感受，日本人的餐桌總是有很多小盤子，一頓飯最基本的搭配是三菜一湯，舉個(gè)例子。

米飯

鹽烤鮭魚

納豆

涼拌裙帶菜

白菜豆芽菜味增湯

食物多樣才能營(yíng)養(yǎng)均衡，有研究顯示，食物多樣，堅(jiān)持日本膳食指南倡導(dǎo)的飲食，可以降低全死亡率。[1]

其實(shí)中國(guó)居民膳食指南也建議食物多樣，每天至少吃夠12種食物，要做到也不難，比如主食吃雜糧飯，拌菜或燉菜多放幾種食材。

除了這些，日本人其實(shí)吃的也很清淡，這里的清淡主要指少油，2019日本國(guó)民膳食調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，20-65歲人均油的攝入量只有11.4克，刷視頻時(shí)我們經(jīng)常會(huì)看到日本主婦做飯時(shí)經(jīng)常用吸油紙，有的主婦甚至用滴管量化油的用量，這油吃得太少了，咱們2015年人均油的用量可是高達(dá)43.2克，所以你看，要長(zhǎng)壽僅僅控油就有的發(fā)揮了。

今日互動(dòng)：關(guān)于日本飲食和長(zhǎng)壽先聊這些，你有哪些疑問(wèn)，留言吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] Tsugane, S. Why has Japan become the world’s most long-lived country: insights from a food and nutrition perspective. Eur J Clin Nutr 75, 921–928 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0677-5

[2]世界衛(wèi)生組織.https://apps.who.int/gho/data/node.main.SDG2016LEX?lang=en

[3]Yamamoto S, Sobue T, Kobayashi M, Sasaki S, Tsugane S. Soy, isoflavones, and breast cancer risk in Japan. J Natl Cancer Inst. 2003;95:906–13.

[4]Xie Q, Chen ML, Qin Y, Zhang QY, Xu HX, Zhou Y, et al. Isoflavone consumption and risk of breast cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies. Asia Pac J Clin Nutr. 2013;22:118–27.

[5]Kurahashi N, Iwasaki M, Sasazuki S, Otani T, Inoue M, Tsugane S. Soy product and isoflavone consumption in relation to prostate cancer in Japanese men. Cancer Epidemiol Biomark Prev. 2007;16:538–45.

[6]Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89:1155–63.

[7]Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, Okada K, Inoue M, Tsugane S. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007;116:2553–62.

[8]Yan Z, Zhang X, Li C, Jiao S, Dong W. Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of observational studies. Eur J Prev Cardiol. 2017;24:735–47.

[9]Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality in a Japanese cohort. JAMA Intern Med. 2019;179:1509–18.

[10] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022:134

[11] Saito E, Inoue M, Sawada N, Shimazu T, Yamaji T, Iwasaki M, et al. Association of green tea consumption with mortality due to all causes and major causes of death in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study). Ann Epidemiol. 2015;25:512–8.

[12] Abe SK, Saito E, Sawada N, Tsugane S, Ito H, Lin Y, et al. Green tea consumption and mortality in Japanese men and women: a pooled analysis of eight population-based cohort studies in Japan. Eur J Epidemiol. 2019;34:917–26.

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