只囤貨是不夠的，隔離期間這3個(gè)營養(yǎng)問題要重視！

原標(biāo)題：只囤貨是不夠的，隔離期間這3個(gè)營養(yǎng)問題要重視！

太長不看

早上多曬太陽，晚上少看手機(jī)，注意補(bǔ)充維生素D、維生素C， 穩(wěn)定情緒不emo。

主動(dòng)運(yùn)動(dòng)不久坐，富含膳食纖維的食物要多吃， 爭取隔離不長胖。

隔離期間， 盲目進(jìn)補(bǔ)、快速減肥，都 不可取。

聽完我司剛解封的編輯的隔離感受，我覺得，抗疫真是場隨機(jī)生成“局部戰(zhàn)場”的持久戰(zhàn)，大家一定要提前做好隨時(shí)隔離的一切準(zhǔn)備， 物資準(zhǔn)備、 心理準(zhǔn)備，還有 營養(yǎng)知識(shí)準(zhǔn)備。

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今天主要跟大家分享一下，隔離期間物資充足的情況下，需要重點(diǎn)關(guān)注的 3 個(gè)營養(yǎng)健康問題。

物資不充足，該怎么辦？

在進(jìn)入今天的正題之前，先跟大家簡單聊下，如果遇到物資不充足的情況，該怎么應(yīng)對。

如果你面臨物資不夠，買菜難的問題，這時(shí)就要重點(diǎn) 保證熱量尤其是主食的攝入，一定得吃夠飯。其次，肉蛋奶等蛋白質(zhì)來源也是非常重要的，一般這些 高蛋白質(zhì)的食材每個(gè)人每天得保證 3 兩。

此外再考慮維生素缺乏的問題，比如維生素C，基本上2-3周吃不到新鮮蔬菜水果不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重缺乏的情況。 [1,2]

但如果遇上食物種類比較單一，且隔離時(shí)間較長的情況，我建議有條件還是買點(diǎn)兒維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑先吃起來。

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物資充足時(shí)，

需要關(guān)注的3個(gè)營養(yǎng)問題

如果只是居家隔離，生活物資不受影響，飲食上沒太多變化，不用太焦慮，基本上不會(huì)出現(xiàn)明顯的營養(yǎng)缺乏問題。

但居家隔離，作為一種生活方式的變化，對于我們的健康和營養(yǎng)狀況，還是會(huì)有一些影響。

日照不夠，維生素D告急

最大的變化就是 戶外活動(dòng)不足，日照不夠。

這會(huì)讓大家疫情期間本就脆弱的情緒更 容易emo。大腦中有一種名叫5-羥色胺（血清素）的神經(jīng)遞質(zhì)，它對我們感受快樂和維持情緒穩(wěn)定至關(guān)重要。長期日照不夠，它的活躍程度會(huì)下降，我們的情緒、睡眠和食欲都會(huì)受到負(fù)面影響。 [3]

日曬不足、皮膚裸露減少帶來的 維生素D合成減少，一方面會(huì)影響血清素的活躍程度，另一方面，維生素D是影響鈣吸收重要因素，對骨骼、肌肉的健康也至關(guān)重要。而日常飲食難以提供充足的維生素D，缺乏維生素D的情況本就非常普遍。

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怎么辦呢？

因?yàn)?日常飲食難以提供充足的維生素D，建議大家注意 補(bǔ)充維生素D，保守的話每天服用 400IU 維生素D來補(bǔ)充，多一些的話每天1000-2000IU也是可以的。

大家很熟悉的維生素C 也參與了 5-羥色胺的合成，而蔬菜水果是重要的維生素C 的來源，同時(shí)還含多種微量元素， 蔬菜水果占到每餐餐盤的一半是理想狀態(tài)，達(dá)不到可以每天吃一片 100mg 的維生素C藥片。

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另外，哪怕居家隔離，也要盡量 多曬曬太陽，就算站在陽臺(tái)上，對穩(wěn)定情緒也是有作用的。

身體動(dòng)少了，嘴卻更“餓”了

第二個(gè)比較大的變化就是活動(dòng)量驟減，“嘴”卻更容易餓了。

隔離在家，身體活動(dòng)量大幅度減少，工作與生活沒了界限，壓力山大，有些人就容易出現(xiàn) 打不起精神的狀態(tài)、甚至更 焦慮了，是因?yàn)橐欢ǖ纳眢w活動(dòng)有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，同時(shí)也能緩解壓力與焦慮情緒。

悲傷的是，當(dāng)你感到壓力大、焦慮、孤獨(dú)時(shí)，很容易出現(xiàn) 情緒性進(jìn)食，不餓，但就是 想吃東西， 特別是高糖高油高脂高熱量的食物，食物以及進(jìn)食行為都能幫助你平復(fù)情緒，但這同樣也會(huì)形成惡性循環(huán)。 [4,5] 你也不想解封出來，胖了兩圈吧~

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身體活動(dòng)不足，吃很多高熱量低膳食纖維食物，也容易引發(fā) 便秘，不嚴(yán)重但很惱人。

該怎么做呢？

選擇健康食物，比如， 富含膳食纖維的 全谷物（全麥、糙米、完整的燕麥片、玉米等）、 薯類（土豆、紅薯、芋頭、山藥等）、 蔬菜、水果，做飯時(shí)注意少油、少鹽，叫外賣或采購時(shí)，注意看成分表，避免高脂高糖的食物。

還要 多喝水，至少保證每天喝1500ml。對緩解便秘也有幫助。

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被動(dòng)運(yùn)動(dòng)減少，那就 主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。工作一會(huì)就站起來活動(dòng)活動(dòng)，可以下樓的，下樓在小區(qū)里散散步也能很好地緩解焦慮的情緒。

還可以在網(wǎng)上找一些運(yùn)動(dòng)視頻跟練，比如現(xiàn)在特別火的劉畊宏“毽子操”。

提醒：

一定要根據(jù)自己的身體條件，量力而行，運(yùn)動(dòng)的首要的原則就是： 不！要！受！傷！

臨時(shí)提升“免疫力”，卻適得其反

隔離或者說疫情帶來的第三個(gè)變化，就是過于注重提升免疫力這件事， 盲目進(jìn)補(bǔ)、突然運(yùn)動(dòng)。

提升免疫力這件事，不能速成，否則 可能適得其反。

蛋白質(zhì)吃多了是負(fù)擔(dān)

有些人覺得蛋白質(zhì)有助提升免疫力那就多多地吃，雞蛋、牛奶、各種肉、甚至蛋白粉，輪番懟，反而 給身體造成很大的負(fù)擔(dān)，影響免疫力。這些都可以吃，但 每天每公斤體重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，運(yùn)動(dòng)員才會(huì)吃到 1.7。

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對了，魚肉是很優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，但隔離期間， 建議選無刺魚肉，避免額外風(fēng)險(xiǎn)，真卡刺了，你不方便，看診的醫(yī)生也不方便。

突擊運(yùn)動(dòng)反會(huì)抑制免疫力

運(yùn)動(dòng)也是一樣，要循序漸進(jìn)，慢慢提升身體素質(zhì)，今天隔離明天就練到肌肉酸痛生活不能自理，這種 突然間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而有可能會(huì)抑制免疫系統(tǒng)，讓你的抵抗力變?nèi)酢焖贉p肥節(jié)食也會(huì)有這樣的后果。

總之，如果你被隔離了，那就規(guī)律作息，早起曬太陽，晚上少用電子屏幕，少刷讓你焦慮的信息。

注意補(bǔ)充維生素D、維生素C。

主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，不久坐，多吃富含膳食纖維的植物性食物。

不要盲目進(jìn)補(bǔ)和快速減肥。

參考文獻(xiàn)

[2] Luke Maxfield; Jonathan S. Crane.Vitamin C Deficiency

[3] Melrose, Sherri. "Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches." Depression research and treatment 2015 (2015).

[5] Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37

編輯：魚藻

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