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失眠癥

失眠，分為原發(fā)性失眠和次發(fā)性失眠，而真正原發(fā)性失眠并不多見，次

發(fā)性失眠倒是主因。

以提供健康資訊為主的美國(guó)Helpguide基金會(huì)，提出幾點(diǎn)在晚上睡得更

好的原則：白天時(shí)盡量不睡覺，減少咖啡因跟酒量，減少抽煙，睡醒后盡量暴露

在明亮的環(huán)境中或陽(yáng)光下，早一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，還有檢查自我的鐵質(zhì)含量是否充足。同

時(shí)建議，應(yīng)該要建立固定的睡覺時(shí)間及睡前儀式，包括睡前應(yīng)該放松，寫下自己

憂慮的事情，不要在睡前吃得太多，吃點(diǎn)會(huì)讓自己放松的點(diǎn)心等等。真睡不著的

時(shí)候就干脆離床，或者可以開始自我精神催眠，例如把自己的注意力放在腳尖上，

或是想象自己走下一座永無止境的樓梯，這都可以讓你有腦袋暫時(shí)放松下來。但

這僅是一家之言，僅供參考。

充足的睡眠可以幫助修復(fù)和再生組織，生成骨骼和肌肉，并增

強(qiáng)免疫能力。睡眠不足會(huì)使人疲勞和易怒，人感到緊張或憂郁，特別是年紀(jì)較大

時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)失眠癥狀。

睡眠不足可以分為三類：與焦慮有關(guān)的入睡困難；睡著后經(jīng)常醒；早是

醒得很早，而且醒后無法再度入睡。入睡困難可能和憂郁，疾病，持續(xù)性疼痛或

生物節(jié)奏變化有關(guān)，即上述所說的次發(fā)性失眠。究其深層次因素及治療，可

以從以下三個(gè)方面來分析和理解：

1、生物化學(xué)因素

深度無夢(mèng)睡眠(NREM)時(shí)會(huì)分泌生長(zhǎng)激素(HGH)，促使

組織和肝臟進(jìn)行自我修復(fù)，并將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉。松果體在夜間會(huì)分泌退黑激素，

這種化學(xué)物質(zhì)能讓人產(chǎn)生睡意，而其他化學(xué)物質(zhì)則是讓人清醒。腦部化學(xué)平衡的

變化決定了我們是感覺困倦還是清醒。由于一些尚不明確的原因，深度睡眠隨著

年齡的增長(zhǎng)會(huì)越來越短，40~55歲的人當(dāng)中至少有一半的人都碰到過睡眠問題。

生物化學(xué)方面的病因一般有：

(1)長(zhǎng)途飛行或上夜班引起生物節(jié)奏的改變；

(2)咖啡因；

(3)酒精；

(4)尼古??；

(5)B阻滯劑或甲狀腺劑等藥物；

(6)大腦活動(dòng)平衡。

治療方法：

(1)常規(guī)藥物：或鎮(zhèn)靜劑作為短期治療藥物或最后的治療手段，憂慮造成

的早醒可以用抗憂慮藥物來治療。

(2)輔助療法：一是西方草藥療法，金絲桃('swort)可以用來治療失眠，

尤其是中度憂慮是導(dǎo)致失眠的原因時(shí)。結(jié)頁(yè)草(valerian)、西番蓮(passionflower)

和蛇麻草(hops)都是治療失眠傳統(tǒng)草藥，但研究結(jié)果支援使用結(jié)頁(yè)草。注意，請(qǐng)

勿將結(jié)頁(yè)草和其他物一起使用，同時(shí)使用金絲桃和抗憂慮藥物更可能帶來

副作用。二是營(yíng)養(yǎng)療法，用N-乙銑-5-甲氧基胺，它可以恢復(fù)被長(zhǎng)途飛行或換

班打亂的生理時(shí)鐘。

(3)自助技巧：一是睡前避免咖啡因，酒精和尼古丁等刺激物；二是請(qǐng)勿在睡前

兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，消化活動(dòng)會(huì)影響睡眠；三是吃富含天然氨酸的多糖食物，天.

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然氨酸可以產(chǎn)生退黑激素(香蕉、牛奶，或全麥餅干)；四是固定睡覺時(shí)間，

太晚睡覺會(huì)打亂生理時(shí)鐘。

2、結(jié)構(gòu)因素

睡眠過程包括眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠(REM)和深度慢波睡眠(SWS)，兩者

交替出現(xiàn)。夢(mèng)大多出現(xiàn)在眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠期間。深度慢波睡眠也稱為無夢(mèng)睡眠

(NREM)。在睡眠過程中，只有在感覺舒適時(shí)才會(huì)放松下來。僅管觀點(diǎn)不一，

但人們大多認(rèn)為每天七到八小時(shí)睡眠對(duì)成年人來說時(shí)最合適的，大多數(shù)人睡六個(gè)

小時(shí)就能夠保證精力充沛。

結(jié)構(gòu)方面的病因一般有：

(1)缺乏運(yùn)動(dòng)；

(2)疾病或慢性疼痛；

(3)睡眠環(huán)境不好，如高溫、寒冷、噪音，或床墊不舒服等。

治療方法；

(1)常規(guī)藥物：燈光治療可以調(diào)整生理時(shí)鐘，早上的強(qiáng)光可以幫助那些晚上

入睡時(shí)間越來越晚，早上欲起不來的人；晚上的燈光可以幫助那些晚上入睡時(shí)間

越來越早的人。

(2)輔助療法：一是療法，可以放松肌肉，減輕焦慮，并刺激促進(jìn)睡眠

的大腦化學(xué)物質(zhì)的分泌；二是芳香療法，吸入薰衣草精油，將其放入洗澡水中或

用于都可以改善睡眠，一項(xiàng)研究顯示，苦橙(bitterorange)精油的持續(xù)香味

具有鎮(zhèn)靜作用，并可以改善睡眠，即使對(duì)背負(fù)精神壓力的人也有療效；三是水療

法，洗熱水澡可以改善血液循環(huán)，放松肌肉，還能夠促進(jìn)深度睡眠，其效果和身

體運(yùn)動(dòng)一樣。

(3)自助技巧：一是經(jīng)常鍛煉身體可以減少緊張激素并增加HGH的分泌量；二

是睡前三小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)(性生活除外)；三是保證臥室通風(fēng)良好，最佳室

溫為75華氏度(24攝氏度)；四是用硬一些的床墊；五是睡前不要飲酒；六是如

果早晨的陽(yáng)光把你弄醒了，你可以戴上眼罩或裝上厚窗廉。

3、社會(huì)心理因素

人們認(rèn)為做夢(mèng)睡眠(REM)可以幫助我們的大腦處理白天發(fā)生的事件和

情緒問題。約50%的睡眠困難都是由于緊張和焦慮，工作期限，擔(dān)心家庭，健康

和個(gè)人問題造成的；如果失眠癥狀是突然出現(xiàn)的，那么上述因素就是最常見的病

因。如果這些因素不存在，憂郁或焦慮失調(diào)就有可能是病因。心理治療是幫助失

眠患者入睡的最有效手段。

社會(huì)心理方面的病因一般有：

(1)著急(和無法入睡有關(guān))；

(2)憂慮(與睡眠品質(zhì)低有關(guān))。

治療方法：

(1)常規(guī)藥物：學(xué)習(xí)“睡眠衛(wèi)生”(幫助睡眠的好習(xí)慣)并接受睡眠限制療法(每

天只睡六小時(shí))。刺激控制療法要求患者在床上只能睡覺或過性生活，這樣就打

破了床和失眠之間的關(guān)聯(lián)。

(2)輔助療法：一是催眠療法，自我催眠可以讓你更快地入睡，而且睡得很深，

將注意力集中于放松和呼吸可以消除干擾性思維；二是冥想療法，無論單獨(dú)使用

還是和其他放松療法一起使用，冥想療法可以通過舒解緊張程度和幫助身體放松

來促進(jìn)睡眠；三是生物反饋療法，這一技巧可以通過監(jiān)控你對(duì)感測(cè)器的緊張程度

來幫助你的身體放松。

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(3)自助技巧：一是睡前一小時(shí)停止一切工作，放松精神活動(dòng)，不要在臥室工作；

二是在床上練習(xí)放松和呼吸技巧，如起來讀書可以幫助那些入睡困難的人分散注

意力。

4、中醫(yī)治療----別拘一格

針對(duì)失眠的臨床表現(xiàn)，高屋建瓴總結(jié)其發(fā)病總病機(jī)是“瘀阻腦竅，神不

導(dǎo)氣”，故治宜“化瘀通竅，安神定志”，從而收到良好的療效。一是靈活運(yùn)

用中草藥，以“活血化瘀(如桃仁、川芎、丹參)+祛風(fēng)定志(如天麻、全蝎)+疏

肝安神(如香附、酸棗仁、夜交藤、合歡皮)”為其基本處方，靈活加減運(yùn)用；

二是針灸療法，以“內(nèi)關(guān)、四神聰、三陰交、神門、風(fēng)池”為基本方，辨證加

減；三是治療，以頭面四大手法為基本手法，手法宜稍重。在診治過程中，

心理暗示貫穿整個(gè)療程。該方法具有科學(xué)性、可重復(fù)性、規(guī)范性、無毒副作用的

優(yōu)點(diǎn)，充分體現(xiàn)出中醫(yī)藥的優(yōu)勢(shì)。在中醫(yī)治療過程中，上述方法恰當(dāng)運(yùn)用，增進(jìn)

療效。

在現(xiàn)代社會(huì)中，壓力增大，情緒容易出現(xiàn)大輻度波動(dòng)，超過自身的耐受

性，就更易失眠。如何管理情緒？特作詳細(xì)闡述。

情緒管理

為失去親人而痛苦，為久別重逢而高興，為受傷或受挫而憤怒----這些

都是人們?nèi)粘Ｉ钪袕?qiáng)烈情緒的表達(dá)。它們也說明了我們的精神和是多么緊

密的聯(lián)系在一起的。喜悅會(huì)刺激產(chǎn)生大量影響各系統(tǒng)功能的腦啡；害怕則會(huì)

釋放許多導(dǎo)致心跳加快、腸道肌肉收縮的緊張化學(xué)物質(zhì)。調(diào)節(jié)情緒的能力對(duì)面臨

生孩子、喪親或失業(yè)等挑戰(zhàn)非常重要。個(gè)人對(duì)生活要求的反應(yīng)部分取決于他們的

基因、構(gòu)成、大腦化學(xué)平衡、性格和文化差異。有些人認(rèn)為哭泣是軟弱的表

現(xiàn)，但生活在另一種文化中的人會(huì)認(rèn)為這不過是表達(dá)情緒的一種正常方式。童年

經(jīng)歷也是一個(gè)因素，比如，小時(shí)候老挨欺負(fù)的人長(zhǎng)大后往往通過欺負(fù)別人進(jìn)行報(bào)

復(fù)。

不信任和攻擊性差不多是一小滴慢性毒藥。

(1)應(yīng)付不良情緒

焦慮、害怕，有時(shí)憤怒或內(nèi)疚都是很自然的情緒。否定消極感受會(huì)引起

不少問題，某種反應(yīng)會(huì)居于主導(dǎo)地位，削弱你應(yīng)對(duì)緊張和情緒的能力。比如，遇

到困難的時(shí)候，你可能會(huì)采取自責(zé)的方式或者總是責(zé)怪他人。

憤怒是最難駕馭的一種情緒，怒火中燒的人往往會(huì)對(duì)各種緊張產(chǎn)生過度

反應(yīng)。僅管時(shí)不時(shí)的有正當(dāng)理由的發(fā)脾氣可以宣泄情緒，但是為了生活瑣事大發(fā)

雷霆往往會(huì)帶來不理智的行為和對(duì)他人不合理的反應(yīng)。

你應(yīng)對(duì)情緒的方式會(huì)影響你的健康。比如，悲觀的人更容易生病，而那

些總是把事情往好處想的樂觀者更健康。

A型性格與心臟病有直接關(guān)系，A型性格的人動(dòng)力足、緊張、喜歡競(jìng)爭(zhēng)、

易怒而且攻擊性強(qiáng)。美國(guó)科學(xué)家雷德福.威廉姆斯(RedfordWilliams)將這種相關(guān)

特質(zhì)定義為“敵對(duì)性”，包括不信任、易怒和攻擊性。他將這種性格比喻為一

滴慢性毒藥，特別是與嫉妒和憎恨等消極情緒合在一起的時(shí)候。

對(duì)于那些具有敵對(duì)性性格的人來說，憤怒反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)烈的生理反應(yīng)

----大量緊張激素進(jìn)入各個(gè)系統(tǒng)，血壓升高，面臨更大壓力，長(zhǎng)期健康

也受到威協(xié)。

如果你認(rèn)為你容易發(fā)火，就問自己“你有敵意嗎？”并按照“控制怒

火的竅門”和“學(xué)會(huì)信任的步驟”行事。學(xué)習(xí)壓力管理技巧也很重要。

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經(jīng)常過度緊張時(shí)，往往會(huì)忘記如何放松自己。這時(shí)要強(qiáng)迫自己練習(xí)

應(yīng)付不良情緒的方法，并打破緊張帶來的惡性循環(huán)。讓呼吸平靜下來，靜坐冥想、

反省、練習(xí)瑜珈、視覺療法、太極或氣功等等，都能幫助你放松心情，妥善處理

不良的情緒。

控制憤怒的秘方：一是減緩呼吸數(shù)分鐘，好讓自己平靜下來。離開現(xiàn)場(chǎng)，

或是精神上保持距離。數(shù)到十的老方法仍然管用。二是用一個(gè)新角度來看事情。

譬如一個(gè)店員很沒禮貌，你可以告訴自己：“她的壓力一定很大?！比缓笳f：“她

不是針對(duì)我來的?！比莾A聽他人的談話。如果有必要，盡量不開口，讓對(duì)方傾

吐。自己保持冷靜。四是不要迷信攻擊。記住，所有的爭(zhēng)吵都跟價(jià)值觀有關(guān)，并

非黑白分明的。五是不要把自己的氣怪罪到別人身上。適當(dāng)?shù)臅r(shí)候要道歉或妥協(xié)。

六是不要重復(fù)會(huì)讓你生氣的事。另外，控制憤怒的長(zhǎng)期計(jì)劃：一是練習(xí)壓力管理

的技巧。二是練習(xí)放松技巧如靜坐冥想。三是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)以解除壓力與挫折感。

抗壓程度的高低和心靈的完整度有密切關(guān)系。心靈越完整的人，抗壓力

的程度就越高。當(dāng)沒有所謂壓力的時(shí)候，也就沒有處理壓力的問題了。找到適當(dāng)

的抒發(fā)管道，鍛煉自己的心靈，能讓你在充滿壓力的生活中找到平衡點(diǎn)。

(2)自信心

讓自己保持自信的學(xué)習(xí)能力對(duì)于克服自責(zé)和憂郁情緒非常重要。這種心

理練習(xí)可以讓你意識(shí)到自己真正的需求，學(xué)會(huì)表達(dá)這些情緒的方法并鼓勵(lì)你大膽

的預(yù)料這些需求能夠得到滿足。

如果恥辱經(jīng)歷長(zhǎng)期得不到排遣并在潛意識(shí)里反復(fù)出現(xiàn)，長(zhǎng)期健康就會(huì)受

到影響，并有可能導(dǎo)致消極痛苦的自語(yǔ)癥。一項(xiàng)研究顯示，找到表達(dá)恥辱經(jīng)歷的

方式對(duì)健康很有好處。心理咨詢也值得一試，但就算把這些事情寫下來也有效果。

練習(xí)創(chuàng)造性寫作的美國(guó)學(xué)生的健康狀況要比其他學(xué)生好。除了記錄下事件本身，

你最好還寫這一事件給你帶來什么樣的感受、你本應(yīng)該說什么和做什么、你希望

這件事情如何收?qǐng)?，以及你感覺這件事給自己帶來什么樣的影響。

(3)積極的情緒

高興的情緒有利于治療。比如，微笑和樂觀情緒會(huì)導(dǎo)致唾液中增強(qiáng)免疫

力的抗體和激素濃度升高，體內(nèi)抗感染細(xì)胞活性增強(qiáng)。笑和運(yùn)動(dòng)一樣可以紓解肌

肉緊張、促進(jìn)橫隔膜呼吸、改善血液循環(huán)并釋放內(nèi)的天然止疼劑腦啡。幽默

感強(qiáng)的人在受到壓力時(shí)不容易感到疲勞、焦慮、憤怒和憂慮。

幽默感意味著與他人交流感情。“社會(huì)關(guān)系”是朋友和親人構(gòu)成的網(wǎng)路、

尋求感情支援、給予或接收愛意的途徑，它可以促進(jìn)身體健康。孤獨(dú)獨(dú)居的人更

容易生病。一生關(guān)愛他人，并為他人所愛的人比其他人壽命更長(zhǎng)。

也許正因?yàn)槿绱?，許多研究顯示，經(jīng)常去教堂的人要比那些沒有信仰的

人更長(zhǎng)壽。不過，其他的研究也顯示，健康得益于精神意識(shí)和積極參與社區(qū)活動(dòng)，

而不是有組織的宗教活動(dòng)。

最近的一項(xiàng)研究顯示，參加互助小組的腺癌患者的存活年限比那些不

參加互助小組的患者長(zhǎng)一倍，其原因就是前者能夠表達(dá)感情并與他人分享感情，

這會(huì)帶來樂觀的態(tài)度和掌控疾病的感覺。有時(shí)候很難用語(yǔ)言來表達(dá)情緒。音樂、

藝術(shù)和舞蹈可以幫助我們直接觸及自己的感情而無需求助于語(yǔ)言。

(4)激發(fā)積極情緒的方法

一是回想自己高興、放松、且精力充沛的情形----回憶自己當(dāng)時(shí)的情緒

并重溫當(dāng)時(shí)的感受；二是培養(yǎng)自己的幽默感；三是學(xué)習(xí)看到事物的積極因素；四

是.

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培養(yǎng)親密的人際關(guān)系。如果你很高興見到某人，或?qū)e人的幫助心存感激，就要

熱情的表達(dá)出來；五是讓自己的親人知道自己是多么的愛他們；六是學(xué)習(xí)瑜珈、

氣功或冥想可以幫助你放松思想、集中注意力；七是利他主義可以增進(jìn)健康。學(xué)

習(xí)幫助別人，不管是義務(wù)勞動(dòng)還是探望生病的鄰居；八是將自己的思想和感情聯(lián)

系起來。試著記錄下不愉快或痛苦的經(jīng)歷，并描述自己的感情。

(5)壓力管理

在壓力日記中記錄重要事件可以幫助我們找到那些讓自己感到最緊張

的壓力類型。填寫問卷可以告訴你應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)緊張。如果你容易獨(dú)自暗暗著急

或脾氣非?；鸨憔透鼞?yīng)該學(xué)習(xí)如何調(diào)整自己對(duì)緊張的反應(yīng)。哈佛醫(yī)學(xué)院精神

/醫(yī)學(xué)研究院人員設(shè)計(jì)了下面的壓力管理技巧。

停！ONE遇到緊張情況后，搶在你的想象力開始預(yù)期最壞結(jié)局之前喊“停！”。

如果愿意，你可以在腦海中想象一個(gè)巨大的紅停字。“停止思考”可以幫助你

打破恐慌的循環(huán)。

呼吸TWO練習(xí)橫隔膜呼吸可以迅速紓解緊張。

反思THREE感覺恐慌的時(shí)候，人們往往無法理智的進(jìn)行思考。問自己為什么感

到那么憂傷。事情真的那么嚴(yán)重嗎？最壞可能出現(xiàn)什么情況？著急管用嗎？靜靜

的反思可以幫助你找到那些讓自己慌亂的想法，并消除下意識(shí)反應(yīng)。

選擇FOUR做出選擇可能意味著放棄正確反應(yīng)。

行動(dòng)FIVE根據(jù)具體形式，你可以：

一次解決問題。

在能夠有效解決問題之前將問題擱置。

列出所有可能的解決方案，以尋求辦法和妥協(xié)。

放松，做一些有意思的事情，讓自己保持較好的、平靜的情緒。

從不同的角度看待問題(比如，坐在交通堵塞的地方可以讓你有機(jī)會(huì)做出前瞻性

的計(jì)劃)。

考慮如何去做的時(shí)候，重復(fù)一些具有特殊積極意義的字詞，如“我很平靜”或

“我能安排自己的生活”。

從建設(shè)性的角度和自己談話。比如，不要過分擔(dān)心某次演講(“我討厭在公眾面

前演講”，“我念錯(cuò)詞了，看上去真傻”)，要對(duì)自己說：“我要深吸一口氣，

好好放松”和“大家會(huì)喜歡我的演講。”

和別人談?wù)勥@些問題。與他人進(jìn)行良好的溝通可以有效的降低緊張程度。

脊椎問題與失眠

當(dāng)然，造成失眠的原因很多，大半與情緒壓力相關(guān)，少部分與脊椎相關(guān)。

目前發(fā)現(xiàn)失眠與的顱系統(tǒng)(顱是指頭顱骨+臉部+嘴部的頭頸部，而骨氐骨氐是

指椎部位。顱系統(tǒng)，則是指從頭顱部位一直往下延伸到椎的整條骨氐骨氐骨氐脊椎

系統(tǒng))具有密切關(guān)系。顱系統(tǒng)是一種節(jié)律系統(tǒng)，是除了心跳脈搏、呼吸骨氐之外

的另外一種節(jié)律系統(tǒng)，包含腦膜組織及腦脊髓液。一旦系統(tǒng)運(yùn)作順暢，腦壓就會(huì)

松弛；反之，腦膜張力就會(huì)增加，影響睡眠品質(zhì)。通常失眠是因?yàn)榻桓?

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神經(jīng)太旺盛，副交感神經(jīng)被壓抑引起，當(dāng)腦膜張力增加時(shí)，交感神經(jīng)會(huì)變得很活

躍，所以常常睡不著覺。

雖然失眠并不一定皆是因?yàn)轱B系統(tǒng)不順暢所致，但就臨床經(jīng)驗(yàn)顯示，骨

氐如果是因?yàn)楣?jié)律紊亂造成的失眠，透過顱系統(tǒng)的矯正，具有一定成效。骨氐

其生活調(diào)養(yǎng)法：1、工作中每半個(gè)小時(shí)要做頸椎操，松弛上頸椎肌肉。2、多

多補(bǔ)充維生素B，可松弛肌肉，舒緩情緒，但要早上吃，勿睡前吃，否則精

神亢奮反而睡不著。3、上床前，宜做伸展及柔軟體操，放松肌肉。4、上床2

小時(shí)前，避免吃東西或喝水，以免半夜起身上廁所，影響睡眠品質(zhì)。

簡(jiǎn)易法：先以較硬的輔助工具(如雨傘的傘柄)輕敲或勾壓脊椎，

找出數(shù)個(gè)脊椎壓痛點(diǎn)，再根據(jù)壓痛點(diǎn)進(jìn)行緩解。1、端坐在椅子上，以輔助工具

找出脊椎壓痛點(diǎn)。2、再以推、揉、搓、按、拿、捏等手法舒緩壓痛點(diǎn)，每一個(gè)

壓痛點(diǎn)都需要10~20分鐘，視個(gè)人舒緩狀況調(diào)整。

輕松伸展操：注重肌肉與神經(jīng)延展，其功效原理：神經(jīng)系統(tǒng)就如同

地球一樣大，只要能將肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)做適度的伸展，便可舒緩壓力，更有助于

提升睡眠品質(zhì)。其練習(xí)秘訣：停留時(shí)間要夠長(zhǎng)且最好可伸展到個(gè)人極限，骨盆要

保持一直線。1、身體呈坐姿，雙腿伸直，雙手舉高。2、吸氣，向前彎，抓住腳

拇趾，停30秒以上。3、將雙手與上半身旋轉(zhuǎn)到右邊，手輕撫地面，眼睛看地面，

然后換邊來做。

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